Como cuidar das articulações sem abrir mão dos exercícios

Quando o assunto é articulações, muita gente acredita que o melhor é evitar qualquer exercício com impacto. Mas será que correr realmente prejudica os joelhos?

A resposta depende da condição física, do histórico de lesões e da forma como cada atividade é praticada. Com progressão gradual, caminhada, corrida e musculação podem fazer parte de uma rotina equilibrada.

Qual exercício protege mais?

Não existe uma modalidade perfeita para todas as pessoas. A melhor escolha considera idade, condicionamento físico, objetivos e possíveis dores ou lesões.

"O exercício deve levar em consideração a idade, o condicionamento físico, o histórico de lesões e os objetivos de cada pessoa", explica Carlos Andreoli, ortopedista da Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo.

Além disso, as atividades podem se complementar. Exercícios aeróbicos trabalham o condicionamento, enquanto a musculação fortalece os músculos que sustentam o corpo.

A caminhada faz bem às articulações?

Por ser uma atividade de menor impacto, a caminhada costuma ser uma boa porta de entrada para quem está começando. Ela movimenta as articulações e ativa a musculatura das pernas sem exigir uma adaptação tão intensa.

Também pode ajudar quem está retomando os exercícios depois de um período parado. O ideal é começar com percursos confortáveis e aumentar o tempo aos poucos.

Em pessoas com dores ou artrose, a intensidade precisa ser individualizada. O exercício não deve provocar dor forte, inchaço ou perda de movimento.

Correr causa desgaste nos joelhos?

A corrida envolve mais impacto, mas isso não significa que ela seja inimiga das articulações. Estudos recentes não encontraram associação entre corrida recreativa e maior progressão da osteoartrite do joelho.estadao

O problema costuma aparecer quando a pessoa aumenta distância, velocidade ou frequência rapidamente. Sem tempo para adaptação, músculos, tendões e articulações podem receber uma carga maior do que conseguem suportar.

Uma estratégia para iniciantes é alternar caminhada e corrida. O fortalecimento das pernas e do quadril também pode ajudar o corpo a lidar melhor com os movimentos.

Como a musculação ajuda?

A musculação fortalece os músculos responsáveis por sustentar e movimentar o corpo. Com mais força, a pessoa pode ganhar estabilidade e realizar tarefas diárias com mais segurança.

"Quando fortalecemos a musculatura, melhoramos a sustentação do corpo e a forma como ele se movimenta", afirma Carlos Andreoli, ortopedista da Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo.

O treino precisa respeitar o nível atual de condicionamento. Cargas excessivas, execução inadequada e falta de orientação podem aumentar o risco de lesões.

Posso combinar os exercícios?

Sim, desde que a rotina seja compatível com o tempo e o condicionamento de cada pessoa. Uma possibilidade é caminhar ou correr em alguns dias e fazer musculação em outros.

Para quem está começando, caminhadas podem ser combinadas com exercícios simples de fortalecimento. Depois, conforme o corpo se adapta, a intensidade pode aumentar gradualmente.

A Organização Mundial da Saúde recomenda de 150 a 300 minutos semanais de atividade aeróbica moderada, ou de 75 a 150 minutos de atividade intensa. A entidade também indica fortalecimento dos principais grupos musculares em pelo menos dois dias da semana.

Quais sinais exigem atenção?

Cansaço muscular leve depois do exercício pode acontecer, especialmente após uma mudança na rotina. Já dores fortes ou persistentes não devem ser ignoradas.

• Reduza o ritmo diante de dor intensa.

• Interrompa o exercício se houver inchaço.

• Procure avaliação diante de instabilidade ou dificuldade para movimentar a articulação.

• Retome a atividade somente após entender a causa do desconforto.

• Aumente carga, distância e velocidade de forma progressiva.

"Mais do que procurar o exercício perfeito, é importante encontrar uma rotina que faça sentido para a pessoa e que ela consiga manter", orienta Carlos Andreoli, ortopedista da Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo.

No fim das contas, cuidar das articulações não significa evitar movimentos. Significa preparar o corpo, respeitar seus sinais e escolher atividades que possam ser mantidas com regularidade.