Quatro exercícios de respiração para acalmar rapidamente
Técnicas simples para sair do automático e treinar a atenção plena
A respiração é uma das mais básicas funções do corpo. Mas ela não precisa ser automática. Os pranayamas são exercícios de respiração para acalmar rapidamente porque ajudam a colocar mais consciência e equilíbrio na respiração, a focar no momento presente e entrar em equilíbrio.
Um estudo no Journal of Neurophysiology destaca que regiões do cérebro ligadas à emoção, atenção e consciência corporal são ativadas quando prestamos atenção à nossa respiração. Práticas milenares como o Pranayama envolvem exercícios que auxiliam na consciência e no controle da respiração.
Para começar, basta inspirar, reter, expirar, reter, repetindo o ciclo. Procure prestar atenção somente na respiração e quais partes podem ser desconfortáveis para você. Dessa forma, já é possível trabalhar bastante a respiração consciente.
A chave dos exercícios de respiração para acalmar rapidamente quando você estiver em um momento de tensão e ansiedade é voltar a atenção para a respiração, focando apenas no ar entrando e saindo.
Então, primeiro você aprende a focar na sua respiração e, depois, estará pronta para os exercícios respiratórios é trabalhar em como fazer a respiração: abdominal, torácica, clavicular e completa. Para complementar, você pode também aliar seus exercícios de respiração para acalmar com a ametista, um cristal que ajuda nos momentos de tensão, ou com a pedra da lua.
Vamos aos exercícios de respiração para acalmar rapidamente:
1) Respiração abdominal
- Deite-se de costas e deixe o corpo inteiro relaxar.
- Coloque a mão direita sobre o abdômen e a esquerda sobre o centro do peito.
- Observe a sua respiração natural e, aos poucos, perceba e faça com que o seu abdômen expanda para cima na inspiração e se recolha na expiração.
- Perceba essa respiração de forma natural e sem esforço.
2) Respiração torácica ou intercostal
- Deita-se de costas ou em uma posição de meditação,.
- Observe sua respiração natural por algum tempo, procurando manter o corpo estável na postura.
- Comece a inspirar através de uma suave expansão da caixa torácica, verá que as costelas expandem.
- Perceba o movimento das costelas expandindo e recolhendo.
- Respire com consciência pelas costelas, relaxando bem o peito e sem utilizar o abdômen na respiração. Perceba a respiração fluir e mantenha-se consciente de todo o corpo.
- Permaneça assim por algumas respirações, depois desfaça lentamente.
3) Respiração clavicular
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Deite-se e relaxe completamente o corpo. Perceba a respiração natural por algum tempo.
- Comece com a respiração torácica por alguns segundos.
- Quando o tórax estiver completamente expandido, inspire um pouco mais, até que essa expansão seja sentida na parte superior do peito, percebendo as clavículas se moverem sutilmente.
- Evite qualquer tensão no pescoço ou nos ombros.
- Ao exalar, sinta as clavículas se moverem para baixo e depois perceba a caixa torácica completamente relaxada.
- Permaneça respirando dessa maneira por um período.
- Relaxe qualquer tensão ou esforço durante a respiração.
4) Respiração completa
A respiração completa é a junção das três respirações anteriores.
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Sente-se em uma postura de meditação ou deite-se, mantendo o corpo estável e relaxado.
- Inspire suave e profundamente e sinta o abdômen expandir lentamente.
- Ao final da expansão do abdômen, sinta as costelas expandirem para os lados suavemente e sem esforço.
- Quando as costelas e parte do tórax deixarem de expandir, sinta a elevação sutil das clavículas e da parte alta do peito.
- Depois da inalação completa, retenha a respiração por alguns segundos.
- Sinta a expiração começar de cima, retornando as clavículas à posição anterior, relaxando o tórax e a parte alta das costas, depois as costelas retornando à posição e por último, o abdômen.
- O movimento ideal é sem esforço.
A sugestão é treinar e perceber cada um desses processos com a atenção focada na respiração. Comece com 5 minutos todos os dias. Dessa forma, já é possível perceber diferença sutil na consciência, percepção, equilíbrio e tranquilidade que vão tornando mais constantes no dia a dia.
Simone Kobayashi (contato@simonekobayashi.com)
- Terapeuta Holística atuante em São Paulo e OnLine. Dedica sua vida profissional à junção de técnicas terapêuticas como o Reiki, Florais, Acupuntura, Análise Energética, Limpeza Energética, Harmonização, Barras de Access e Cura quântica.