Alongar antes ou depois do exercício? O que é melhor?

Muitas pessoas têm dúvidas sobre o momento ideal para realizar alongamentos: afinal, é melhor alongar antes ou depois do exercício? A resposta depende de alguns fatores, como o tipo de atividade física, os objetivos do praticante e a maneira como o alongamento é executado.

"O que a ciência nos mostra hoje é que o alongamento não deve ser tratado como uma rotina fixa e obrigatória, mas sim como uma ferramenta que precisa ser usada com propósito", explica o Dr. Daniel Oliveira, médico ortopedista de coluna.

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Antes do exercício, o mais importante é preparar o corpo para o esforço que está por vir. "Nesse contexto, o alongamento estático, aquele em que se mantém uma posição por vários segundos, não é a melhor estratégia. Diversos estudos indicam que esse tipo de alongamento, quando feito imediatamente antes de atividades que exigem força, potência ou explosão muscular, pode reduzir temporariamente o desempenho e até aumentar o risco de pequenas lesões. Além disso, não há evidência consistente de que ele seja eficaz na prevenção de lesões", diz o especialista.

Por isso, recomenda-se priorizar o aquecimento dinâmico, com movimentos ativos que elevam a temperatura corporal, aumentam a circulação sanguínea e mobilizam as articulações de maneira funcional.

"Esse tipo de aquecimento é especialmente indicado antes de treinos mais intensos, como musculação, corrida ou esportes que envolvem mudanças rápidas de direção. Caso o alongamento antes do exercício seja necessário por alguma razão específica, ele deve ser breve, moderado e preferencialmente dinâmico, com movimentos em amplitude, e não estático e prolongado", complementa.

Pesquisas recentes, inclusive publicações de 2024, têm comparado diferentes formas de alongamento e mostram que abordagens mais dinâmicas tendem a preservar melhor o desempenho e favorecer a mobilidade.

Já no pós-exercício, o cenário muda um pouco. "Após o treino, os músculos estão mais aquecidos e o sistema músculo-tendíneo se encontra em um estado mais receptivo ao alongamento. Isso pode tornar a prática mais confortável e útil para o relaxamento, para a consciência corporal e até para a melhora gradual da flexibilidade", explica o médico.

O ortopedista diz que é importante esclarecer que os benefícios do alongamento após o exercício, no que diz respeito à recuperação muscular, à redução da dor muscular tardia (DOMS) ou à melhora da força, ainda são limitados.

"Uma meta-análise recente concluiu que o alongamento pós-treino não promoveu melhora estatisticamente significativa nesses aspectos em até 24 horas após o esforço. Por outro lado, há evidência de que ele pode ser benéfico quando o objetivo é manter ou aumentar a amplitude de movimento ao longo do tempo, além de ajudar na sensação de bem-estar após a atividade", conclui.