5 exercícios simples para idosos se manterem ativos no frio

Com a chegada das temperaturas mais baixas, manter uma rotina de exercícios físicos se torna ainda mais importante para os idosos.

O frio reduz a mobilidade, favorece o sedentarismo e pode aumentar o risco de quedas, perda de força muscular e diminuição da autonomia.

Dados do Sistema de Informações Hospitalares do SUS (SIH/SUS) e do Ministério da Saúde mostram que cerca de 25% dos idosos sofrem ao menos uma queda por ano.

Grande parte desses acidentes acontece dentro da própria casa. Além das fraturas, as quedas podem causar perda de independência, internações prolongadas e piora da qualidade de vida.

Segundo Felipe Kutianski, educador físico e especialista em calistenia, manter o corpo ativo durante o inverno ajuda a preservar a funcionalidade e reduzir os riscos do envelhecimento.

"Durante os dias frios, muitas pessoas reduzem significativamente o nível de atividade física. Isso favorece a perda de força, aumenta a rigidez muscular e compromete o equilíbrio, fatores diretamente relacionados às quedas. Exercícios simples, realizados regularmente e de forma orientada, ajudam a manter a autonomia e a segurança nas atividades diárias", afirma.

Confira cinco exercícios para idosos fazerem em casa durante o inverno.

1. Sentar e levantar da cadeira

O exercício consiste em sentar e levantar de uma cadeira firme, sem rodinhas. Mantenha os pés apoiados no chão e faça o movimento de forma lenta e controlada.

A recomendação é realizar de duas a três séries de oito a doze repetições, com intervalos de 30 a 60 segundos.

O exercício fortalece os músculos das coxas, glúteos e quadris. Também melhora a capacidade funcional para atividades do dia a dia, como levantar da cama, do sofá ou do vaso sanitário. Além disso, ajuda na prevenção de quedas.

2. Elevação de panturrilhas

Com apoio no encosto de uma cadeira ou em uma bancada, eleve os calcanhares até ficar na ponta dos pés. Depois, retorne lentamente.

A indicação é fazer duas séries de dez a quinze repetições.

O movimento fortalece panturrilhas e tornozelos, melhora o equilíbrio, aumenta a estabilidade durante a caminhada e favorece a circulação sanguínea, que costuma ficar mais lenta nos dias frios.

"A panturrilha é conhecida como o 'segundo coração' porque sua contração auxilia o retorno do sangue para o coração. Fortalecer essa musculatura melhora a circulação, favorece o equilíbrio e aumenta a segurança durante a caminhada, especialmente nos dias frios, quando o corpo tende a ficar mais rígido", explica Felipe Kutianski.

3. Marcha estacionária

A marcha estacionária simula uma caminhada sem sair do lugar. O exercício pode ser feito próximo a uma parede ou a uma cadeira para oferecer mais segurança.

A recomendação é praticá-lo entre um e três minutos por série, repetindo duas ou três vezes, conforme o condicionamento físico.

Além de estimular a circulação, o exercício aquece o corpo, melhora a coordenação motora, aumenta a mobilidade dos quadris e trabalha o equilíbrio.

4. Mobilidade de ombros e coluna

Faça rotações lentas dos ombros para frente e para trás. Em seguida, realize rotações suaves do tronco, mantendo o quadril estável.

São indicadas de oito a dez rotações em cada direção para os ombros e dez rotações do tronco para cada lado.

O exercício reduz a rigidez articular comum no inverno, melhora a postura e facilita movimentos do dia a dia, como vestir roupas ou alcançar objetos.

5. Alongamento de panturrilhas e posteriores da coxa

Apoie as mãos na parede para alongar a panturrilha. Depois, sente-se em uma cadeira para alongar a parte posterior da coxa.

Cada posição deve ser mantida entre 20 e 30 segundos. Repita o movimento duas ou três vezes em cada perna.

Os alongamentos aumentam a flexibilidade, reduzem a rigidez muscular causada pelo frio e melhoram a amplitude dos movimentos durante a caminhada.

Exercícios para idosos exigem alguns cuidados

Antes de iniciar qualquer atividade física, faça um aquecimento leve de três a cinco minutos. Vale caminhar pela casa ou marchar no lugar.

Também é importante usar roupas confortáveis, manter o ambiente aquecido e interromper os exercícios em caso de dor intensa, tontura, falta de ar ou qualquer sinal de mal-estar.

Felipe Kutianski reforça que idosos com doenças cardiovasculares, osteoporose avançada ou outras condições crônicas devem buscar orientação médica ou acompanhamento de um fisioterapeuta antes de iniciar uma rotina de exercícios.

"O objetivo não é realizar movimentos complexos, mas estimular o corpo de forma segura e constante. Pequenas sessões diárias podem trazer ganhos importantes de força, equilíbrio, mobilidade e confiança para executar as atividades do dia a dia, especialmente durante o inverno", destaca.

Por fim, o especialista lembra que manter uma rotina de exercícios é uma das principais estratégias para um envelhecimento saudável.

Além de prevenir quedas, a prática regular ajuda a preservar a independência, reduz o risco de hospitalizações e melhora a qualidade de vida ao longo dos anos.