5 dicas para ganhar massa muscular depois dos 30 anos
Com ajustes na alimentação, no treino e no descanso, é possível ganhar massa muscular com saúde após os 30
Muita gente acredita que, depois dos 30 anos, fica mais difícil ganhar massa muscular. Mas isso não é verdade. Com ajustes na alimentação, no treino e na recuperação, é totalmente possível evoluir com saúde e consistência.
Para esclarecer o tema, reunimos cinco dicas fundamentais com o apoio da nutricionista Fúlvia Hazarabedian e da especialista técnica Tatiana Roberta, ambas da Bio Ritmo.
1. Consuma proteínas na quantidade ideal
As proteínas são essenciais para a reparação e o crescimento muscular. Após os 30 anos, esse cuidado se torna ainda mais importante.
Segundo a nutricionista, a ingestão diária recomendada varia entre 1,6 g e 2,4 g por quilo de peso corporal.
Na prática, uma pessoa de 72 kg deve consumir entre 115 g e 173 g de proteína por dia.
Esse consumo pode ser distribuído ao longo do dia, por meio de alimentos como carnes, ovos, laticínios, leguminosas e suplementos, quando indicados por um profissional.
2. Dê atenção ao consumo de cálcio
O cálcio vai além da saúde óssea. Ele também participa do bom funcionamento do sistema nervoso e das contrações musculares.
Manter a ingestão adequada ajuda a preservar a estrutura óssea e a garantir melhor desempenho nos treinos, especialmente com o avanço da idade. A quantidade ideal varia conforme a faixa etária e deve ser ajustada com orientação profissional.
3. Mantenha uma boa hidratação
A hidratação influencia diretamente o ganho de massa muscular. Células bem hidratadas absorvem melhor os nutrientes, incluindo as proteínas.
"A água é essencial nesse processo. Uma forma simples de cálculo é multiplicar o peso corporal por 35 ml", explica Fúlvia.
Assim, uma pessoa de 80 kg, por exemplo, deve consumir cerca de 2,8 litros de água por dia.
4. Combine força e resistência
Treinar bem depois dos 30 anos não significa apenas levantar peso. É importante combinar estímulos diferentes.
"Unir treinos de força com atividades aeróbias, como corrida ou bicicleta, melhora o condicionamento físico, o desempenho e contribui para a saúde e a longevidade", explica Tatiana Roberta.
Ela reforça que cada pessoa deve respeitar suas limitações e contar com acompanhamento profissional para ajustar cargas, volumes e intensidade.
5. Não negligencie o descanso
O descanso é tão importante quanto o treino e a alimentação. Durante o sono, o corpo se recupera e ocorre grande parte da regeneração muscular.
"O sono é indispensável em qualquer idade. Dormir mal pode causar irritabilidade, fraqueza, alterações na pressão arterial e até impactar negativamente a construção muscular", alerta Fúlvia Hazarabedian.
Dormir bem ajuda a manter o equilíbrio hormonal e melhora os resultados no treino.
Depois dos 30, o foco é constância
Ganhar massa muscular depois dos 30 anos é totalmente possível. O segredo está na regularidade, no cuidado com o corpo e na adaptação da rotina às novas necessidades.
Com orientação adequada e hábitos consistentes, os resultados continuam aparecendo — com mais saúde e qualidade de vida.
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