Saúde mental: 8 hábitos cotidianos que merecem atenção

Quando pensamos em saúde mental, é comum associá-la apenas a fatores emocionais ou psicológicos. Mas o cérebro também depende de bons hábitos cotidianos para funcionar bem.

"O estilo de vida como um todo influencia diretamente a maneira como o cérebro funciona. Sono, alimentação, atividade física, relações sociais e controle do estresse não atuam de forma isolada", explica o médico nutrólogo Dr. Nataniel Viuniski, mestre em Nutrição e Alimentos, membro do Conselho para Assuntos Nutricionais da Herbalife.

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Uma revisão sistemática com meta-análise, publicada na revista Clinical Psychology Review, reuniu dados de 81 estudos envolvendo quase 1 milhão de participantes e concluiu que pessoas com hábitos saudáveis reportaram menos sintomas de depressão, ansiedade e sofrimento psicológico.

Entenda quais escolhas e hábitos podem estar prejudicando a sua saúde mental e em quais ajustes apostar:

1. Dormir pouco ou mal

Durante o sono, o cérebro consolida memórias, regula emoções e reorganiza circuitos importantes para o equilíbrio do humor. Quando esse processo é interrompido, aumenta a vulnerabilidade à ansiedade, depressão, irritabilidade e dificuldade de concentração. "Não à toa quem sofre de ansiedade ou depressão costuma dormir pior, e noites mal dormidas também podem favorecer o surgimento ou a piora desses transtornos", coloca Viuniski.

O que fazer

• Priorize entre sete e nove horas de sono por noite.
• Tenha horários regulares para dormir e acordar.
• Evite telas e cafeína nas horas que antecedem o descanso.
• Busque ter contato com a natureza e se exponha ao sol. Isso ajuda a regular o ciclo circadiano que regula os hormônios do dia e da noite.
• Se for o caso, busque de um profissional da área da saúde para entender o seu quadro.

2. Estresse crônico

Um prazo apertado ou um estresse pontual fazem parte da vida. O problema é quando o organismo permanece em estado de alerta durante semanas ou meses.

Nessa situação, há aumento persistente do cortisol (hormônio do estresse), que pode prejudicar regiões cerebrais envolvidas na memória, no aprendizado e na regulação das emoções. "Pessoas que vivem sob estresse constante tendem a dormir pior, comer alimentos menos nutritivos e abandonar a prática de exercícios, criando um ciclo que também prejudica a saúde mental", alerta o médico.

O que fazer

• Pratique atividade física regularmente.
• Experimente técnicas de relaxamento, como respiração profunda ou meditação.
• A psicoterapia também pode ajudar a lidar melhor com as emoções. 

3. Alimentação de má qualidade

Segundo uma revisão publicada na revista Nutrients, a dieta mediterrânea reúne as evidências mais consistentes de benefício para a saúde mental, enquanto o consumo de alimentos ultraprocessados aparece associado a um maior risco de sintomas de depressão e pior bem-estar psicológico.

O que fazer

• Inclua alimentos in natura na maior parte das refeições (frutas, verduras, legumes).
• Consuma diferentes fontes de fibras, inclusive dos grãos integrais.
• Reduza a frequência de alimentos ultraprocessados.
• Consuma gorduras boas (peixes, azeite de oliva, abacate e oleaginosas). O cérebro depende principalmente das gorduras insaturadas para manter a estrutura das membranas dos neurônios e garantir uma comunicação eficiente entre as células nervosas.
• Não corte drasticamente os carboidratos. Eles são a principal fonte de energia para o cérebro. Priorize os integrais (cereais, frutas, legumes e leguminosas), que também fornecem nutrientes e fibras importantes para a microbiota intestinal.
• Consuma boas fontes de proteínas. Elas fornecem aminoácidos essenciais para a produção de neurotransmissores.

4. Descuidar da saúde do intestino

O intestino abriga trilhões de microrganismos que participam da produção de substâncias capazes de influenciar o funcionamento do cérebro. "Quando a alimentação é pobre em fibras e rica em alimentos industrializados pobres em nutrientes, a diversidade da microbiota tende a diminuir, favorecendo processos inflamatórios que podem afetar o humor", explica o nutrólogo.

O que fazer

• Varie o consumo de vegetais ao longo da semana.
• Inclua alimentos fermentados quando possível (kombucha, chucrute, iogurtes e kefir, por exemplo).
• Beba água. Não adianta consumir fibras se não hidratar o corpo para ajudar no bom funcionamento do intestino.

5. Passar pouco tempo ao ar livre

A exposição à luz natural ajuda a regular o relógio biológico, sincronizando a produção de hormônios e favorecendo um sono de melhor qualidade. Além disso, o contato com áreas verdes tem sido associado a menores níveis de estresse, ansiedade e sintomas depressivos, segundo uma revisão publicada naNature Cities. "A exposição solar também estimula a produção de vitamina D pela pele, que em baixos níveis está associada a uma maior prevalência de sintomas depressivos", acrescenta Viuniski.

O que fazer

• Sempre que possível, faça pequenas caminhadas ao ar livre.
• Inclua passeios a parques ou áreas verdes na rotina.
• Procure oportunidades para se expor à luz solar por alguns minutos.

6. Fumar e beber para "relaxar"

É comum ouvir que um cigarro ou uma bebida ajudam a aliviar o estresse. A sensação pode até existir no curto prazo, mas, ao longo do tempo, esses hábitos tendem a prejudicar a saúde mental.

No caso do tabagismo, estudos mostram que pessoas que deixam de fumar apresentam redução dos sintomas de ansiedade, depressão e estresse, além de melhora na qualidade de vida. "Já o consumo frequente ou excessivo de álcool compromete a qualidade do sono, interfere no funcionamento de neurotransmissores envolvidos na regulação do humor e está associado a maior risco de desenvolver ou agravar transtornos como ansiedade e depressão", alerta o nutrólogo.

O que fazer

• Evite recorrer ao cigarro ou à bebida para aliviar o estresse.
• Busque outras formas de relaxamento, como atividade física, técnicas de respiração ou psicoterapia.
• Se houver dificuldade para reduzir o consumo, procure orientação profissional.

7. Isolar-se

Manter relações sociais é um fator importante para a saúde mental. A Comissão da Organização Mundial da Saúde (OMS) sobre Conexão Social destaca que o isolamento social e a solidão estão associados a maior risco de depressão, ansiedade, declínio cognitivo e morte precoce. Em contrapartida, cultivar vínculos com familiares, amigos e colegas fortalece a rede de apoio emocional, ajuda a enfrentar momentos difíceis e reduz o impacto do estresse cotidiano.

O que fazer

• Cultive vínculos de qualidade, mesmo que com poucas pessoas.
• Reserve tempo para encontrar amigos e familiares.
• Participe de atividades em grupo que façam sentido para você.
• Se estiver se sentindo isolado, converse com um profissional de saúde.

8. Manter-se sedentário

Durante o exercício, o organismo libera substâncias que ajudam a regular o humor, como as endorfinas, além de reduzir o estresse. Em contrapartida, o sedentarismo está associado a maior risco de ansiedade e depressão. Uma revisão publicada no British Journal of Sports Medicine concluiu que a prática regular de atividade física reduz significativamente os sintomas de depressão, ansiedade e sofrimento psicológico, com benefícios observados em diferentes idades e modalidades de exercício.

O que fazer

• Procure acumular pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana, conforme recomendação da OMS.
• Não é preciso começar com treinos intensos: caminhadas, dança, bicicleta e musculação já oferecem benefícios.
• Se você passa muitas horas sentado, levante-se e caminhe por alguns minutos ao longo do dia.