Quer envelhecer com mais autonomia? Fisioterapeutas indicam estes exercícios

Passar horas sentado em frente ao computador, inclinar constantemente a cabeça para olhar o celular e se movimentar pouco ao longo do dia são hábitos que podem parecer inofensivos. Com o passar do tempo, porém, eles podem contribuir para rigidez, tensão muscular e dificuldade para realizar movimentos que antes eram simples. É justamente por observar problemas semelhantes diariamente que fisioterapeutas costumam insistir em alguns exercícios básicos. Mais do que melhorar o desempenho durante uma atividade física, esses movimentos trabalham capacidades importantes para a vida cotidiana, como equilíbrio, força, estabilidade e mobilidade.

A boa notícia é que não é preciso realizar movimentos muito complexos. Ficar alguns segundos apoiado em apenas uma perna ou simplesmente praticar o ato de sentar e levantar de uma cadeira, por exemplo, já são formas de exercitar habilidades que podem fazer diferença ao longo dos anos.

Exercícios recomendados por fisioterapeutas para o dia a dia

1. Equilibrar-se em uma perna

O equilíbrio é uma habilidade fundamental não apenas durante os exercícios, mas também para atividades simples do cotidiano. Com o envelhecimento, porém, essa capacidade tende a diminuir quando não é estimulada, e por isso precisa ser treinada. Uma maneira bastante acessível de fazer isso é permanecer apoiado sobre apenas uma perna.

Apesar da simplicidade, o exercício recruta diferentes regiões do corpo, fortalecendo todos os músculos do pé, do tornozelo, do joelho e da coxa. Além disso, trabalha a estabilidade dos quadris, da pelve e da região lombar.

Para começar, tente permanecer 30 segundos em cada perna diariamente. Caso tenha dificuldade, use uma parede, cadeira ou bancada como apoio. Conforme ganhar confiança, experimente diminuir o suporte. Para quem já domina o movimento, fechar os olhos aumenta consideravelmente o desafio.

2. Dobradiça de quadril

Abaixar-se para pegar uma sacola, recolher alguma coisa do chão ou realizar determinados exercícios exige um movimento que muitas pessoas fazem de maneira inadequada: inclinar o tronco utilizando os quadris.

Conhecido como hip hinge ou dobradiça de quadril, esse padrão permite levar o tronco para a frente enquanto os quadris se deslocam para trás. O problema é que muita gente acaba arredondando as costas e mantendo os joelhos rígidos. Isso pode aumentar a sobrecarga sobre a coluna.

Treinar o movimento ajuda a aprender a distribuir melhor o esforço e ainda fortalece glúteos e músculos posteriores das coxas. Para praticar, fique em pé e leve o quadril para trás enquanto inclina o peito à frente. Os joelhos devem permanecer levemente flexionados, enquanto as costas ficam retas e o abdômen, ativado. A recomendação é realizar duas séries de 15 repetições por dia.

3. Sentar e levantar da cadeira

Sentar-se e levantar-se sem ajuda é uma das capacidades que contribuem diretamente para a independência ao longo da vida. Embora o movimento pareça automático, ele depende da combinação de força, equilíbrio e estabilidade.

Transformá-lo em exercício é uma maneira simples de fortalecer quadríceps, glúteos, panturrilhas, posteriores das coxas e músculos do core. O treinamento também pode ajudar na execução de movimentos como agachamentos e afundos.

Comece sentado em uma cadeira firme. Levante-se de maneira controlada e, em seguida, volte lentamente ao assento. Quem já realiza o exercício facilmente pode dificultá-lo descendo ainda mais devagar e apenas tocando levemente o assento antes de subir novamente.

Outra possibilidade é utilizar uma superfície mais baixa ou acrescentar peso, desde que o movimento continue sendo realizado corretamente. Os especialistas indicam duas séries de 20 repetições, algumas vezes por semana.

4. Dead bug com respiração

Depois de muitas horas sentado, é comum perceber tensão no pescoço, nos ombros ou nas costas. Embora o incômodo apareça nessas regiões, uma das questões envolvidas pode estar na falta de força e estabilidade do core. Quando a musculatura central não oferece estabilidade suficiente, outras regiões podem acabar trabalhando mais para sustentar o corpo.

Um exercício indicado para fortalecer o core é o dead bug, ou "inseto morto", associado à respiração diafragmática. Deite-se de costas e eleve as pernas, mantendo os joelhos dobrados em aproximadamente 90 graus. Os braços ficam apontados para o teto. Mantendo a coluna apoiada no chão, estenda lentamente a perna esquerda enquanto leva o braço direito para trás. Retorne ao centro e faça o mesmo com os lados opostos.

A respiração também faz parte do exercício. Ao estender braço e perna, solte lentamente o ar pela boca e mantenha o abdômen ativado. Ao retornar, inspire permitindo que a região abdominal se expanda.

5. Flexão na parede

Conseguir empurrar o próprio peso corporal é uma habilidade que pode ser útil em diferentes situações, inclusive para se levantar após uma eventual queda. As flexões trabalham principalmente peito, braços, ombros e core. Isso não significa, entretanto, que seja necessário começar diretamente no chão.

Uma alternativa mais acessível é apoiar as mãos em uma parede ou bancada firme. Quanto mais alta estiver a superfície, menor tende a ser a dificuldade. Conforme a força aumenta, é possível diminuir gradualmente essa altura.

Mantenha o corpo alinhado e o abdômen contraído. Flexione os cotovelos enquanto aproxima lentamente o peito da superfície e depois empurre o corpo de volta até estender os braços. Faça duas séries de dez repetições, duas vezes por semana.

6. Gato-vaca

Além da força e do equilíbrio, manter a mobilidade também é importante para envelhecer bem. O exercício conhecido como gato-vaca pode ajudar especialmente quem passa muito tempo na mesma posição.

Realizado em quatro apoios, o movimento alterna entre arredondar e arquear suavemente a coluna. Essa sequência mobiliza regiões que podem ficar rígidas após longos períodos sentado ou em pé, incluindo costas, ombros e pescoço.

Para fazer, apoie mãos e joelhos no chão. Ao inspirar, movimente suavemente o peito e a pelve enquanto arqueia as costas. Depois, faça o movimento contrário, arredondando a coluna. A respiração lenta e profunda pode acompanhar cada posição.

A partir dos quatro apoios também é possível explorar outros movimentos e exercícios, como estender alternadamente os braços para a frente ou as pernas para trás e realizar pequenos círculos com os quadris.

Mais do que exercícios isolados, esses movimentos trabalham capacidades que usamos diariamente sem perceber. Manter força para levantar de uma cadeira, estabilidade para recuperar o equilíbrio e mobilidade para alcançar objetos pode contribuir para preservar a autonomia com o passar dos anos.