O que comer no pré-treino? Veja opções para ter mais energia

A alimentação pré-treino pode fazer diferença tanto no rendimento durante os exercícios quanto na recuperação do organismo depois deles. Mas isso não significa que exista uma única refeição perfeita para todo mundo. O horário do treino, a quantidade consumida e até a tolerância digestiva individual devem entrar na conta na hora de escolher o que colocar no prato.

De maneira geral, antes da atividade física, a prioridade é fornecer energia sem deixar a digestão pesada. Depois, o foco passa a ser a reposição do que foi utilizado durante o exercício e a oferta de nutrientes envolvidos na recuperação muscular.

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O que comer antes do treino?

Os carboidratos costumam ocupar um lugar importante no pré-treino justamente por servirem como fonte de energia para o organismo. Frutas, pães, tapioca com pouco recheio, batata-doce e arroz integral estão entre as possibilidades.

A escolha, porém, também depende de quanto tempo falta para começar a atividade. Uma refeição maior pede mais tempo para ser digerida e, por isso, pode ser feita com pelo menos duas horas de antecedência. Já um lanche menor pode entrar cerca de 60 a 90 minutos antes. Para quem dispõe de pouquíssimo tempo, uma opção mais leve, como um suco, pode ser consumida cerca de 20 minutos antes da atividade.

A proteína também pode fazer parte desse momento, desde que apareça em uma quantidade que seja bem tolerada. Uma tapioca com queijo branco ou um iogurte acompanhado de fruta são exemplos de combinações que unem carboidratos e proteínas sem necessariamente criar uma refeição muito volumosa.

O que é melhor evitar no pré-treino?

Tão importante quanto pensar no que comer é observar quais alimentos podem provocar desconforto durante o treino. Frituras e preparações muito gordurosas, por exemplo, podem tornar a digestão mais lenta e prejudicar o bem-estar durante a prática. O mesmo cuidado vale para refeições muito volumosas e alimentos que costumam provocar gases.

Até mesmo as fibras, importantes em uma alimentação equilibrada, merecem atenção nesse momento. Consumir uma quantidade muito grande logo antes do exercício - como um prato volumoso de salada ou uma porção generosa de salada de frutas - pode atrasar a digestão e favorecer desconfortos.

Não deixe toda a hidratação para a última hora

Beber muita água imediatamente antes de começar a se exercitar não compensa uma hidratação insuficiente durante o restante do dia. A estratégia é justamente o contrário: manter a ingestão de água regularmente ao longo do dia, chegando ao momento do treino já hidratado. Quando a atividade provoca transpiração intensa, a reposição de líquidos - e, dependendo da situação, de eletrólitos - também merece atenção durante a recuperação.

E depois do treino, o que comer?

Terminou o exercício? O organismo entra em um processo de recuperação que não acontece instantaneamente. Parte do glicogênio utilizado precisa ser reposta e os músculos necessitam de aminoácidos para reparar as fibras musculares. Esse processo pode continuar por pelo menos 24 horas. Por isso, uma combinação bastante utilizada no pós-treino é carboidrato + proteína.

Algumas possibilidades são arroz integral com frango desfiado, omelete com legumes, iogurte proteico acompanhado de frutas ou uma vitamina de whey protein com banana. Mais do que procurar um único alimento considerado ideal, a proposta é fornecer ao organismo os nutrientes necessários dentro de uma alimentação equilibrada ao longo do dia.

Treina cedo? O pré-treino pode ser mais leve

Para quem pratica exercícios logo pela manhã, nem sempre há tempo (ou apetite) para fazer uma refeição completa antes de começar. Nesse caso, uma possibilidade é consumir uma fonte de carboidrato mais leve, como um suco, antes do treino e deixar a refeição mais completa para depois. No café da manhã pós-treino, podem entrar combinações como vitamina de leite, aveia e fruta ou pão integral acompanhado de queijo ou ovos.

Quem treina à noite precisa prestar atenção ao sono

Já para quem prefere se exercitar no período noturno, a estratégia pode ser diferente. Um lanche mais reforçado antes do treino ajuda a fornecer energia, enquanto o jantar pode assumir o papel de refeição de recuperação. Pão integral, banana com aveia, batata-doce cozida e pequenas quantidades de suco são algumas possibilidades para antes da atividade.

Depois, vale fazer uma refeição completa, mas sem exagerar no volume, especialmente quando o horário de dormir está próximo. Sempre que a rotina permitir, deixar cerca de duas a três horas entre o fim do treino e o sono também pode ajudar.

Outro cuidado está nos estimulantes. Cafeína e grandes quantidades de açúcar à noite podem interferir no descanso, principalmente entre pessoas mais sensíveis. Luzes muito intensas e brancas no período noturno também podem atrapalhar a produção de melatonina.

Emagrecer ou ganhar massa muda o pré e pós-treino?

O objetivo pode alterar principalmente as quantidades consumidas, e não necessariamente exigir alimentos completamente diferentes. Carboidratos, proteínas e vegetais podem fazer parte da alimentação tanto de quem busca emagrecimento quanto de quem deseja ganhar massa muscular. O que muda é a distribuição e o tamanho das porções dentro das necessidades de cada pessoa.

Por isso, além de pensar isoladamente no pré-treino e no pós-treino, é importante olhar para a alimentação ao longo de todo o dia. Horário do exercício, intensidade, objetivo e tolerância individual ajudam a determinar quais combinações e quantidades fazem mais sentido para cada rotina.