Treina e não vê resultado? 6 hábitos que prejudicam os músculos após os 40

Treinar com frequência nem sempre significa obter o resultado esperado, principalmente quando outros hábitos da rotina não acompanham o esforço feito na academia. Depois dos 40, preservar os músculos e manter a massa muscular depende de uma combinação entre estímulo adequado, alimentação e recuperação.

O treinador José Ruiz, especialista em transformação física, em entrevista ao 'El Tiempo', chamou atenção para erros que podem passar despercebidos. Alguns estão ligados à forma de treinar, enquanto outros aparecem na alimentação ou no descanso. A seguir, veja seis hábitos que podem atrapalhar a manutenção dos músculos após os 40.

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1. Manter o mesmo treino por muito tempo

Repetir por meses a mesma carga, os mesmos exercícios e o mesmo número de repetições pode limitar a evolução. Para continuar oferecendo estímulo à musculatura, é importante criar algum tipo de progressão ao longo do tempo.

Isso pode acontecer com aumento de peso, mais repetições, melhora da técnica ou maior amplitude de movimento. Não é necessário trocar toda a ficha com frequência, mas o treino também não deve permanecer sempre no mesmo nível de dificuldade.

2. Fazer séries sem esforço suficiente prejudica os músculos

Um treino cheio de séries também pode render pouco quando os músculos não precisam trabalhar de verdade. De acordo com Ruiz, não é preciso chegar à falha muscular em todos os exercícios.

Ainda assim, parte das séries deve terminar com repetições realmente desafiadoras. O volume, portanto, precisa vir acompanhado de intensidade suficiente para gerar estímulo.

3. Deixar o treino de força de lado

Caminhada, corrida, natação e bicicleta oferecem benefícios importantes para a saúde, mas não substituem totalmente o estímulo necessário para preservar força e massa muscular.

Por isso, a rotina deve incluir algum tipo de exercício com resistência. Halteres, barras, aparelhos, faixas elásticas, TRX e até o peso do próprio corpo podem funcionar, desde que o movimento exija esforço suficiente da musculatura.

4. Comer pouco demais ou consumir pouca proteína

Reduzir demais a alimentação por medo de ganhar gordura pode dificultar a manutenção da massa muscular, sobretudo quando a pessoa treina com frequência.

Outro ponto importante é a ingestão de proteína. Uma dieta pode parecer equilibrada e ainda assim oferecer menos desse nutriente do que o corpo precisa. Ovos, carnes, peixes, leite e derivados, leguminosas, soja e seus derivados são algumas fontes que podem fazer parte da rotina alimentar.

5. Dormir pouco pode afetar os músculos

A recuperação não termina quando o treino acaba. O período de descanso também influencia o desempenho e a adaptação muscular. Dormir apenas cinco ou seis horas de forma frequente pode dificultar a recuperação entre uma sessão e outra. Isso pode reduzir a qualidade dos treinos seguintes e comprometer o progresso ao longo do tempo.

6. Começar o treino sem aquecer

Ir direto para os exercícios mais exigentes pode reduzir o rendimento e aumentar a chance de desconfortos. Alguns minutos de aquecimento dinâmico ajudam a preparar músculos e articulações antes do esforço principal.

Não é necessário transformar essa etapa em outra sessão. Movimentos simples e direcionados para as regiões que serão trabalhadas já cumprem essa função.

O que ajuda a preservar os músculos após os 40?

Chegar aos 40 anos não impede o ganho de massa muscular. De acordo com Ruiz, esse processo também pode acontecer aos 50 e 60 anos. Com o avanço da idade, porém, vale observar a rotina como um todo.

Mais do que aumentar o tempo na academia, é importante conferir se o treino evolui, se a alimentação fornece energia e proteína suficientes e se o corpo tem espaço para se recuperar. Manter os músculos fortes depois dos 40 depende justamente desse equilíbrio entre treino de força, nutrição adequada e descanso.