Idosos podem praticar crossfit? Veja dicas para adaptar os treinos

Quando pensamos em crossfit, é comum imaginar exercícios intensos, levantamento de cargas pesadas, saltos e movimentos que parecem exigir um grande preparo físico. Mas a modalidade não precisa ficar restrita aos mais jovens ou aos atletas. Com as adaptações adequadas, pessoas com mais de 60 anos também podem praticá-la e aproveitar seus benefícios.

O segredo está justamente em respeitar o corpo e o condicionamento de cada pessoa. Para Tiago Turnes, doutor em Ciências do Movimento Humano, a idade, por si só, não deve ser uma barreira. "Não existe idade-limite para o Crossfit. Por isso, idosos também podem praticá-lo, desde que sejam bem orientados e acompanhados por profissionais que respeitem suas capacidades e limitações", afirma, em entrevista ao Estadão.

Isso significa que uma pessoa sedentária aos 65 anos, por exemplo, não deverá necessariamente realizar o mesmo treinamento de alguém da mesma idade que pratica exercícios há décadas. Histórico de saúde, força, mobilidade, equilíbrio e experiência com atividade física são alguns fatores importantes.

Por que o crossfit pode ser interessante depois dos 60?

Com o passar dos anos, é natural que ocorram mudanças na composição corporal, incluindo a redução da massa muscular e da força. Por isso, atividades que estimulem os músculos ganham importância para preservar a capacidade de realizar tarefas cotidianas de maneira independente.

E é justamente nesse aspecto que exercícios presentes no crossfit podem ajudar. Agachar, levantar pesos e trabalhar diferentes padrões de movimento não servem apenas para melhorar o desempenho durante a aula: quando bem orientados, podem contribuir para atividades realizadas fora do box.

"No dia a dia, esses ganhos traduzem-se em maior força, velocidade e coordenação motora para desempenhar tarefas cotidianas, como sentar e levantar de uma cadeira, subir escadas ou carregar sacolas de supermercado. Isso representa diretamente maior autonomia e menor dependência de terceiros", explica Turnes.

Os benefícios, porém, podem ir além da força. O treinamento também trabalha equilíbrio e potência, especialmente dos membros inferiores, características importantes para a estabilidade corporal e para diminuir o risco de quedas.

Como as aulas costumam alternar exercícios de força com movimentos que aumentam a frequência cardíaca, há ainda estímulos ao condicionamento cardiorrespiratório. Com a prática regular, isso pode se refletir em mais disposição para as atividades diárias e menor sensação de fadiga.

Os exercícios resistidos também são aliados da saúde óssea, ajudando na manutenção da densidade mineral dos ossos. Já do ponto de vista metabólico, a atividade física regular pode colaborar para o controle da glicemia, da pressão arterial e do perfil lipídico.

Outro aspecto interessante envolve o cérebro. Aprender novos exercícios, memorizar sequências e coordenar diferentes movimentos exige atenção e aprendizagem, estimulando também habilidades cognitivas.

Como adaptar o crossfit para idosos?

Não existe um único treino adequado para todas as pessoas com mais de 60 anos. Antes de começar, é importante avaliar tanto as condições de saúde quanto o nível de preparo físico de cada aluno. 

Para uma pessoa sedentária ou sem experiência anterior, o começo tende a ser mais gradual. A prioridade deve estar em aprender corretamente os movimentos, trabalhar com cargas menores e desenvolver força e estabilidade antes de aumentar a dificuldade.

"De modo geral, a etapa inicial precisa priorizar a técnica do movimento e o uso de sobrecargas menores, como bastões ou pesos leves, evoluindo gradualmente conforme o ganho de força", explica Turnes.

Na prática, isso significa que vários exercícios conhecidos do crossfit podem ganhar versões mais simples. O box jump, no qual a pessoa salta sobre uma caixa, pode começar com movimentos no chão que ofereçam maior estabilidade. Inicialmente, levantamentos de peso utilizam bastões, kettlebells ou cargas leves.

Exercícios mais complexos, como o bar muscle-up, também podem dividir-se em etapas, com movimentos preparatórios nas barras ou argolas e exercícios isométricos. Já antes de realizar o handstand, em que o corpo fica invertido, podem ser trabalhadas variações de flexões no chão ou com apoio elevado.

O mesmo vale para a dinâmica da aula. No início, o treino pode ser mais curto e contar com períodos maiores de recuperação. Protocolos como AMRAP, que propõem realizar o maior número possível de repetições dentro de determinado tempo, e EMOM, no qual uma tarefa é realizada a cada minuto, também podem ter duração, quantidade de movimentos e intensidade ajustadas.

Crossfit não precisa ser sinônimo de alto rendimento

Vídeos de atletas levantando cargas muito altas ou executando movimentos acrobáticos podem passar a impressão de que é necessário estar extremamente condicionado antes mesmo de começar. Mas essa é apenas uma das faces da modalidade.

"É preciso desmistificar essa ideia. Aqueles movimentos acrobáticos e com cargas elevadas que costumamos ver na mídia pertencem a um Crossfit com viés esportivo e competitivo", ressalta Turnes.

Para quem busca saúde, autonomia e qualidade de vida, o objetivo é outro. O treino deve acompanhar aquilo que o corpo consegue realizar naquele momento e evoluir progressivamente.

Esse cuidado precisa ser ainda maior entre pessoas sedentárias, com histórico de lesões ou condições como artrose, diabetes, hipertensão e problemas cardíacos. Dependendo do caso, podem ser necessárias modificações importantes no treinamento ou até a escolha de outra modalidade.

Como escolher um box seguro?

Além de decidir começar, é importante prestar atenção ao lugar escolhido para treinar. No crossfit, os espaços de treinamento são conhecidos como boxes, e nem todos necessariamente oferecem a mesma estrutura ou abordagem.

Para pessoas mais velhas, vale procurar locais em que os profissionais tenham experiência com diferentes níveis de condicionamento e estejam dispostos a adaptar exercícios. Mais importante do que acompanhar o ritmo da turma, é a orientação adequada para evoluir com segurança.

"Qualquer ambiente que enxergue o idoso como um atleta de alta performance ou que o insira na turma sem considerar suas necessidades específicas deve acender o sinal de alerta", alerta Turnes. 

Antes de se matricular, uma boa estratégia é perguntar como ocorrem as adaptações para iniciantes e pessoas com limitações, além de observar se o professor consegue acompanhar e corrigir os alunos durante a aula. Turmas excessivamente grandes podem dificultar esse olhar individual.

Também vale fazer uma aula experimental, quando possível. Assim, é possível avaliar não apenas a estrutura do local, mas principalmente se há sensação de segurança, acolhimento e orientação.

No fim, começar crossfit depois dos 60 não significa tentar acompanhar atletas mais jovens ou realizar movimentos complexos logo nas primeiras aulas. A proposta pode ser muito mais simples - e útil: desenvolver força, equilíbrio, mobilidade e condicionamento para continuar realizando as atividades do cotidiano com mais autonomia.