Higiene do sono: o que é e como aplicá-la na sua rotina?
O que é higiene do sono e por que ela é tão importante? Saiba mais sobre o hábito
Se escovar os dentes todos os dias é um hábito que você segue sem nem pensar, por que o mesmo não acontece com o sono? Ter uma rotina para dormir - conhecida como "higiene do sono" - é essencial para garantir noites de descanso de qualidade, mais disposição e bem-estar físico e mental.
A má qualidade do sono impacta diretamente a saúde. Segundo a Associação Brasileira do Sono, cerca de 73 milhões de brasileiros sofrem com insônia. Isso gera desde irritabilidade e falta de energia até questões de saúde mais sérias, como diabetes, hipertensão, obesidade e risco de infarto e AVC. Mas, antes de pensar em recorrer a medicamentos, adotar alguns cuidados simples podem transformar completamente sua relação com o sono.
O que é higiene do sono?
Trata-se de um conjunto de práticas e hábitos que ajudam a preparar o corpo e a mente para dormir. São pequenas atitudes no dia a dia que, quando feitas de forma consistente, melhoram a qualidade, duração e profundidade do sono. Além de promover relaxamento, a higiene do sono ajuda a regular o ciclo circadiano, reduzir estresse, melhorar o humor, fortalecer a memória e até proteger a saúde cardiovascular.
Passo a passo para a higiene do sono
Confira, a seguir, alguns hábitos que você pode adotar na sua rotina:
1. Defina um horário fixo para dormir e acordar
Mantenha uma rotina, inclusive nos fins de semana. Isso ajuda a regular seu relógio biológico e melhora a disposição.
2. Cuide da alimentação antes de dormir
Evite refeições pesadas, gordurosas ou muito açucaradas. Opte por jantares leves e finalize a alimentação pelo menos 2 horas antes de deitar.
3. Corte cafeína e álcool à noite
Bebidas como café, chá preto, mate, refrigerantes e até chocolate devem ser evitadas por, pelo menos, 6 horas antes de dormir. O álcool, embora dê sono em algumas pessoas, prejudica sua qualidade e provoca despertares noturnos.
4. Desconecte-se das telas
A luz azul de celulares, computadores e televisões inibe a produção de melatonina, o hormônio do sono. Desligue os aparelhos pelo menos 1 hora antes de deitar e opte por atividades relaxantes, como ler ou ouvir músicas calmas.
5. Prepare um ambiente aconchegante
Deixe o quarto escuro, silencioso e com temperatura agradável (entre 18 e 22°C). Uma opção é utilizar cortinas blackout, pijamas confortáveis e evitar luzes muito fortes.
6. Use a cama apenas para dormir
Evite trabalhar, estudar ou passar muito tempo no celular na cama. Isso ajuda seu cérebro a associar o ambiente ao ato de dormir.
7. Pratique técnicas de relaxamento
Respiração profunda, meditação, alongamento ou até um banho quente ajudam a acalmar o corpo e a mente, favorecendo o sono.
Se, mesmo com essas práticas, você continuar tendo dificuldades para dormir, o ideal é procurar um médico especialista em sono. Em alguns casos, distúrbios como insônia crônica, apneia do sono ou transtornos de ansiedade podem comprometer a qualidade do seu descanso.
