Exercícios em casa: Harvard ensina treino para definir os braços

Quem busca exercícios em casa para definir os braços pode incluir um grupo muscular responsável por boa parte do volume da região: os tríceps. Localizados na parte posterior dos braços, eles representam cerca de dois terços da massa muscular dessa área.

Além da aparência, fortalecê-los contribui para movimentos realizados no dia a dia. É o que apontou Mary Kate Miller, supervisora clínica de fisioterapia do Spaulding Rehabilitation Outpatient Center Malden, afiliado à Universidade Harvard.

"Os tríceps são frequentemente esquecidos porque não têm o mesmo impacto que bíceps ou deltóides grandes. Mas eles são tão importantes quanto, ou até mais, do que esses grupos musculares. É crucial manter todos os grupos musculares do braço fortes, e eles são um dos nossos músculos mais funcionais", afirmou à 'Harvard Health Publishing'.

Por que fortalecer os tríceps?

De acordo com a especialista, os tríceps participam de movimentos que envolvem tanto os cotovelos quanto os ombros. Por isso, entram em ação em tarefas comuns, como guardar objetos em lugares altos, carregar sacolas ou empurrar uma porta pesada.

Essa força, então, ganha importância com o avanço da idade, principalmente em movimentos que exigem apoio dos braços para levantar da cama ou de um sofá, por exemplo. "À medida que envelhecemos e fazemos coisas como levantar de uma cadeira baixa ou usar um dispositivo auxiliar, nossas pernas podem precisar de ajuda. E é ótimo ter tríceps fortes para entrar em ação e ajudar a realizar esses movimentos com segurança", defendeu Miller.

Exercícios em casa podem fortalecer os braços

Entretanto, não é necessário frequentar uma academia para trabalhar essa região. Segundo Miller, existem alternativas simples para incluir o fortalecimento na rotina. "Existem muitas maneiras de sermos criativos — como usar faixas de resistência ou o próprio peso corporal — para trabalhar os tríceps. Como são um pequeno grupo muscular, não é preciso muito para fortalecê-los", esclareceu.

Para quem está começando, a recomendação é aumentar a resistência aos poucos e realizar de duas a três sessões por semana. No entanto, caso surjam dores nos ombros, cotovelos ou pulsos durante o treino, a orientação é interromper os exercícios e buscar avaliação médica se o incômodo persistir.

3 exercícios para fazer em casa

Entre as opções apresentadas pela Harvard Health Publishing, duas utilizam uma faixa elástica. A sequência também inclui um alongamento para os tríceps.

1. Remada vertical

Coloque uma faixa elástica sob os dois pés e segure uma extremidade em cada mão. Comece com os braços estendidos à frente do corpo. Em seguida, dobre os cotovelos para os lados e puxe o elástico até a altura do peito. Retorne lentamente à posição inicial e faça até 10 repetições.

2. Supino com faixa elástica

Fique em pé com os pés afastados aproximadamente na largura dos ombros. Posicione a faixa na parte superior das costas e passe-a por baixo dos braços. Segure as extremidades com os cotovelos dobrados. Por fim, estenda os braços à frente, na altura do peito, e retorne devagar à posição inicial. Faça até 10 repetições.

3. Alongamento de tríceps

Dobre o braço direito atrás do pescoço e mantenha o cotovelo apontado para cima. Com a mão esquerda, segure o cotovelo e puxe-o suavemente para o lado até sentir um leve alongamento na parte posterior do braço. Mantenha a posição por até 30 segundos. Em seguida, repita o movimento com o braço esquerdo.