Está exagerando nos treinos? 11 indícios que você passou do ponto
Alguns sinais do corpo, como alterações no ritmo cardíaco e cansaço extremo, podem ser sinal do overtraining; entenda
Quem treina com regularidade sabe que o prazer gerado pela prática esportiva pode levar a exageros. Embora o exercício regular seja essencial para a saúde, passar do ponto nos treinos pode trazer consequências para o corpo e para a mente.
Uma possível consequência é overtraining, um problema de fadiga e platô crônicos, quando o exercício físico praticado excede a capacidade do corpo de se recuperar.
Ele acontece quando há treinamento extenuante excessivo na rotina sem o descanso adequado para o corpo. Mesmo que haja um aumento do treino praticado, pode haver queda de rendimento, de força e de condicionamento físico.
A condição, que em tradução livre significa "treinamento exagerado", é mais comum entre atletas de alta performance, principalmente quando não há uma periodização (divisão em etapas) adequada dos treinos.
Ou seja, quando não há um equilíbrio entre a intensidade e o volume (tempo) do treino com o repouso. Porém, o overtraining também acontece com atletas considerados amadores e recreativos se passarem do ponto e não respeitarem os princípios do treinamento e a individualidade biológica.
O excesso de treinamento pode levar a uma série de consequências adversas para a saúde, incluindo:
- Lesões musculares e articulares
- Supressão do sistema imunológico
- Desequilíbrios hormonais
- Redução da densidade óssea
- Distúrbios alimentares
- Problemas cardiovasculares, como arritmias
Mas como saber se você está passando do ponto? Alguns sinais do corpo podem indicar o exagero na rotina de exercícios. Vamos falar sobre eles!
Indícios de que você está exagerando nos treinos
Antes de chegar ao overtraining, que é considerado um quadro avançado, há o estágio do overreaching, "considerado um acúmulo de carga de treinamento que leva a decréscimos de desempenho, exigindo dias a semanas para recuperação", diz um guia prático sobre a síndrome de overtraining publicado na National Library of Medicine.
Se não houver uma recuperação adequada quando se atinge este primeiro estágio de fadiga, o overreaching, pode ocorrer a síndrome do overtraining, que "pode ser causada por inflamação sistêmica e efeitos subsequentes no sistema nervoso central, incluindo humor deprimido, fadiga central e alterações neuro-hormonais resultantes", segundo o artigo.
Alguns sintomas podem ser recorrentes em determinados períodos da planilha de treinos, quando a intensidade está mais alta em busca de algum objetivo específico, como correr uma prova de longa distância, por exemplo.
Para te ajudar a identificá-los, separamos 11 sintomas de que você está passando do ponto nos treinamentos. Confira!
1. Persistência de dor
Sentir um pouco de dor muscular após um treino é normal, mas a persistência de dores intensas pode indicar que os músculos não estão se recuperando adequadamente. Se a dor persistir por dias após o exercício, pode ser um sinal de que o corpo está sendo excessivamente exigido.
2. Fadiga extrema
Treinar intensamente sem dar ao corpo o tempo necessário para se recuperar pode levar à fadiga crônica. Se sentir constantemente cansado, mesmo após períodos de descanso, pode ser um sinal de que os treinos estão sendo excessivos.
3. Problemas com o sono
O exercício regular geralmente melhora a qualidade do sono, mas o excesso de treinamento pode ter o efeito oposto. Insônia e distúrbios do sono podem surgir quando o corpo está constantemente sobrecarregado.
4. Lesões recorrentes
Lesões frequentes, como distensões musculares e entorses, podem indicar que o corpo não está se recuperando adequadamente entre os treinos. Treinar com lesões não tratadas pode levar a complicações mais graves a longo prazo.
5. Mudanças de humor
O excesso de treinamento pode afetar o equilíbrio emocional de uma pessoa. Mudanças repentinas de humor, irritabilidade e ansiedade podem ser sinais de que o corpo está sob estresse excessivo.
6. Perda de interesse em outras atividades
Quando o exercício se torna uma obsessão, é comum que a pessoa perca o interesse em outras atividades que antes lhe traziam prazer. Isso pode indicar um desequilíbrio na vida pessoal e social.
7. Falta de apetite
Não ter fome constantemente é um sinal importante: um corpo cansado demais pode liberar hormônios que inibem o apetite e agravam o cenário de fadiga, tornando um ciclo vicioso e podendo levar ao overtraining. A alimentação é essencial para a recuperação física e, por isso, deve ser equilibrada, variada e natural. Alimentos ultraprocessados devem ser evitados na maior parte do tempo, pois têm poder inflamatório no organismo, também podendo piorar o quadro "sensação de cansaço".
8. Platô ou declínio no desempenho
Em quadros de overtraining, é comum que a pessoa tente aumentar alguma variável de seu treino, como força ou velocidade, e não consiga alcançar essa evolução, mesmo que os treinos estejam adequados. Se isso acontecer, o ideal é reduzir drasticamente o volume de treino para se recuperar e voltar quebrando platôs.
9. Mudanças no temperamento
Sentir mais irritação que o comum, tristeza e mudanças no temperamento de forma geral podem ser indício de cansaço físico. Alterações no cortisol, que popularmente ficou conhecido como "hormônio do estresse", podem ser desencadeadas pelo cansaço e influenciar diretamente no humor.
10. Frequência cardíaca alterada
Se você sente que seus batimentos cardíacos em repouso estão muito diferentes do usual, tanto para cima quanto para baixo, é possível que seu corpo esteja pedindo por um descanso e indicando que se sente estressado. Porém, diversas outras questões podem estar relacionadas à alteração dos batimentos cardíacos. Por isso, é importante procurar ajuda médica se o problema se tornar recorrente.
11. Sistema imune enfraquecido
O sistema imunológico também é afetado em quadros de treinamento excessivo com fadiga crônica relacionada. Uma hipótese relaciona isso à diminuição da glutamina, que causa disfunção imunológica e aumento da suscetibilidade a infecções. A glutamina é essencial para a função das células imunes e "baixas concentrações plasmáticas de glutamina foram relatadas especificamente em atletas com overtraining", destaca o artigo.
Como evitar o overtraining?
Ao achar um bom equilíbrio entre intensidade e repouso, é possível evitar os sintomas do overtraining comuns. Para isso, contar com a orientação de um profissional habilitado para a modalidade escolhida é essencial, já que tem a capacidade de periodizar o seu treino de acordo com as suas necessidades.
Além disso, outras dicas podem ajudar, como:
- Se você tem alguma planilha de treino criada por um profissional de educação física, independente do tipo de exercício, siga à risca, respeitando os dias de descanso propostos. O corpo evolui e se recupera nos repousos
- Priorize a higiene do sono, buscando dormir todas as noites entre 7h e 9h recomendadas por especialistas. Ao deitar-se, evite celular e outras telas, apague as luzes e crie um ambiente confortável
- Ao exercitar-se em alta intensidade seguidamente, por exemplo, correr todos os dias com os batimentos cardíacos no limite, é criado um grande estresse para o organismo. Alterne os treinos intensos com os mais leves, conhecidos como regenerativos
- Hidrate-se e alimente-se adequadamente. Ingira a quantidade recomendada de água para o seu peso e altura e priorize na alimentação "comida de verdade", com vegetais, cereais e carnes "magras". Esses dois fatores favorecem a recuperação adequada
"Tem que pensar no descanso sem atividade e na qualidade do sono. Existe uma preocupação muito grande em tomar suplementos para ter uma recuperação mais rápida, quando falta dormir mais horas todos os dias. O sono regenera o organismo, diminuindo a tendência de se machucar e melhorando a recuperação entre as sessões de treino", complementa Emídio Peres, treinador da assessoria esportiva Pacefit.
Conclusão
Embora o exercício regular seja essencial para uma vida saudável, é importante encontrar um equilíbrio que permita ao corpo se recuperar adequadamente entre os treinos. Reconhecer os sinais de excesso de treinamento é fundamental para evitar lesões e problemas de saúde a longo prazo.
Consultar um profissional de saúde ou um treinador pessoal pode ajudar a desenvolver um programa de exercícios adequado às necessidades individuais. Lembre-se sempre de ouvir o corpo e respeitar seus limites para alcançar uma saúde ótima e sustentável.
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