Esqueça a rosca 21 clássica: conheça a versão modificada, a técnica aperfeiçoada para bíceps maiores
Nova abordagem propõe ordem estratégica de movimentos para otimizar o estímulo muscular nos treinos de braço
Algumas técnicas de treino resistem ao tempo e são passadas de geração em geração — como a rosca 21. Essa variação do exercício para bíceps consiste em fazer 21 repetições no total, divididas em três blocos de sete.
Entenda como ela funciona na versão tradicional e como uma modificação proposta pode ser ainda mais eficaz para o ganho de massa muscular nos bíceps.
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Rosca 21: o clássico versus a versão modificada
O fisiculturista Jeff Nippard, um dos influenciadores de musculação e hipertrofia mais conhecidos do mundo, tem quase seis milhões de inscritos em seu canal no YouTube. Por lá, ele compartilha estratégias para otimizar os resultados nos treinos. Em um dos seus vídeos, intitulado "The Best And Worst Biceps Exercise" (O melhor e o pior exercício para o bíceps", ele aborda exatamente essa técnica.
Rosca 21 clássica
A versão clássica da rosca 21 é feita em três etapas. Primeiro, sete repetições são executadas apenas na metade inferior do movimento, ou seja, com os braços totalmente estendidos até aproximadamente 90º de flexão dos cotovelos.
Em seguida, mais sete repetições são realizadas no segmento superior, do ponto de 90º até a flexão completa dos braços.
Por fim, as últimas sete repetições utilizam a amplitude completa de movimento, totalizando as 21 repetições que dão nome à técnica. O problema, segundo Jeff, é que essa sequência não respeita a ordem ideal em relação à fadiga muscular, o que pode reduzir a eficiência do exercício.
Rosca 21 modificada
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