É vegetariano e quer ganhar músculos? Veja em quais alimentos apostar

Seu amigo virou vegano, tá com o shape no ponto, e você começou a se perguntar se dá para seguir o mesmo caminho sem perder rendimento? A resposta curta é: dá sim. A resposta completa é um pouco mais elaborada, mas vale muito a pena entender.

Eliminar ou reduzir produtos de origem animal não significa abrir mão de proteína, cálcio ou resultado dentro da academia. O que muda é a estratégia. E com a estratégia certa, seus músculos e ossos ficam tão bem abastecidos quanto na dieta convencional.

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A fórmula para ganhar músculo sem proteína animal

Segundo Leslie Bonci, nutricionista esportiva da Universidade de Pittsburgh, a equação para síntese de proteína muscular não muda só porque você tirou a carne do prato. Ela continua sendo: treino de força + proteína suficiente + distribuição ao longo do dia.

A quantidade recomendada gira em torno de 0,5 a 0,7g de proteína por quilo de peso corporal por dia, dividida em porções iguais nas refeições. Para uma pessoa de 70kg, isso significa algo entre 77g e 108g de proteína diária.

O ideal é que cada refeição entregue entre 25g e 35g de proteína, além de pelo menos 2g de leucina, um aminoácido essencial diretamente ligado ao processo de construção muscular.

As melhores fontes plant-based de proteína

Aqui está o arsenal que você precisa ter sempre à mão:

• Soja e seus derivados: edamame, tofu, leite de soja, hambúrguer de soja e soja torrada são fontes completas de proteína vegetal e devem ser a base da sua estratégia
• Leguminosas: feijão preto, carioca, ervilha, grão-de-bico e lentilha são opções versáteis, baratas e ricas em proteína
• Oleaginosas e sementes: castanhas, amendoim, chia e linhaça são ótimas para lanches e complementam as refeições principais
• Ervilha: subestimada, mas poderosa! Uma das melhores fontes vegetais de proteína para incluir no dia a dia

Uma dica prática: acrescente meia xícara de leguminosas em quantas refeições conseguir. Elas são fontes duplas de proteína e cálcio.

Cálcio sem laticínios: é possível?

Sim, e com bastante variedade. Para manter ossos fortes sem leite, queijo ou iogurte, aposte em:

• Amêndoas.
• Feijões em geral (preto, carioca, branco).
• Folhas verde-escuras como couve e mostarda.
• Tortilhas de milho.
• Leite de soja.

Use o treino a seu favor

O pré e o pós-treino são os momentos mais estratégicos para o consumo de proteína vegetal. Um estudo com atletas olímpicos romenos mostrou que quem suplementou com proteína de soja por dois meses apresentou ganhos maiores de massa corporal, força e proteínas séricas, além de menor fadiga após os treinos, em comparação a quem não suplementou.

Na prática, um shake de proteína de soja com leite vegetal e frutas congeladas antes ou depois do treino já cobre bem essa janela. Barras proteicas à base de vegetais também são uma opção prática para quem está sempre em movimento.

O ajuste final: suplementação de apoio

Uma dieta plant-based bem montada atende à maioria das necessidades nutricionais. Mas vale reforçar o consumo de alguns micronutrientes que podem ficar abaixo do ideal, especialmente para quem treina pesado. Um multivitamínico diário com cálcio, ferro, magnésio, zinco e vitaminas D e B12 é o complemento ideal para fechar a equação.

Com o cardápio certo e a rotina de treino mantida, a dieta plant-based não só sustenta o rendimento como pode surpreender positivamente. Experimente e veja o resultado por si mesmo.