Dieta do ovo: emagrecimento rápido ou risco para a saúde?

O ovo faz parte de muitas estratégias alimentares. Versátil e fonte de proteínas, vitaminas e minerais, ele pode aparecer em diferentes refeições do dia.

Por isso, algumas dietas colocam o alimento como protagonista e prometem emagrecimento em poucos dias. É o caso da chamada dieta do ovo.

Mas existe uma diferença entre incluir ovos em uma alimentação equilibrada e seguir uma dieta restritiva baseada principalmente nesse alimento.

A segunda opção pode reduzir o consumo de calorias e levar à perda de peso no curto prazo. Isso, porém, não significa que seja a melhor estratégia para emagrecer com saúde ou manter o resultado.

Como funciona a dieta do ovo?

A dieta do ovo costuma reduzir a quantidade de carboidratos e calorias. Ao mesmo tempo, aumenta a participação das proteínas na alimentação.

As versões da estratégia podem variar. Algumas recomendam ovos em praticamente todas as refeições. Outras permitem frutas, verduras, legumes e fontes de proteína magra.

O principal ponto de atenção está no excesso de restrição. Um cardápio muito limitado pode deixar a alimentação pouco variada e dificultar o consumo adequado de diferentes nutrientes.

Por que o ovo pode ajudar na alimentação?

O ovo fornece proteína de alta qualidade. Ele também contém nutrientes como colina, vitamina B12, vitamina D e selênio.

A gema ainda possui carotenoides como luteína e zeaxantina.

A proteína também pode contribuir para a saciedade. Uma alimentação com maior participação desse nutriente pode ajudar algumas pessoas a controlar a ingestão de alimentos durante um processo de emagrecimento.

Uma revisão sistemática e metanálise publicada em 2021 na revista Nutrients avaliou 43 estudos sobre o aumento da ingestão de proteínas e o controle do peso.

Nos trabalhos analisados, dietas com maior quantidade de proteína estiveram associadas a uma redução média de 1,6 kg no peso corporal em comparação com os grupos de controle.

Esse resultado, porém, não significa que qualquer dieta rica em proteínas produza o mesmo efeito. Também não quer dizer que o ovo, sozinho, seja responsável pelo emagrecimento.

Na prática, o resultado está mais relacionado ao conjunto da alimentação. O consumo adequado de calorias e a qualidade dos alimentos também são importantes.

Dieta do ovo faz emagrecer rapidamente?

Uma dieta muito restritiva pode provocar uma redução rápida do peso, principalmente nas primeiras semanas.

Parte dessa mudança pode estar relacionada à menor ingestão de calorias e carboidratos. A perda de líquidos também pode contribuir para a variação inicial na balança.

Isso é diferente de estabelecer uma estratégia sustentável de emagrecimento.

Seguir durante vários dias um cardápio composto principalmente por ovos, frutas e vegetais também pode deixar a alimentação pouco variada.

Dependendo da versão escolhida, podem faltar:

• Fibras.
• Carboidratos de boa qualidade.
• Diferentes fontes de vitaminas.
• Diferentes fontes de minerais.

Por isso, a questão não deveria ser quantos ovos comer para emagrecer. O mais importante é entender como o alimento pode fazer parte de uma alimentação equilibrada e adequada às necessidades individuais.

Comer ovo aumenta o colesterol?

Essa é uma das principais dúvidas sobre o alimento. Durante muito tempo, o ovo foi considerado um vilão por causa do colesterol presente na gema.

Hoje, a relação é mais complexa. Ela depende do padrão alimentar e das características individuais.

Uma umbrella review publicada em 2025 no periódico Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases reuniu 14 metanálises sobre o consumo de ovos e diferentes resultados de saúde.

Os autores consideraram a qualidade geral das evidências criticamente baixa. O trabalho também concluiu que não havia evidência suficiente para recomendar que a população geral evitasse o consumo de ovos.

A pesquisa encontrou resultados diferentes para alguns marcadores, como colesterol LDL e HDL. Isso reforça que a questão não pode ser resumida a "ovo faz mal" ou "ovo protege o coração".

Para quem apresenta colesterol elevado, diabetes, doenças cardiovasculares ou outras condições específicas, a quantidade adequada de ovos deve ser discutida individualmente com um profissional de saúde.

O que comer durante uma dieta para emagrecer?

O ovo pode fazer parte de uma alimentação voltada para a perda de peso. Porém, não é necessário fazer com que ele seja o único protagonista das refeições.

No café da manhã, por exemplo, ele pode aparecer acompanhado de pão integral, frutas ou outras fontes de fibras.

No almoço ou jantar, pode ser combinado com verduras, legumes, arroz, feijão e outra fonte de proteína. A composição da refeição deve considerar as necessidades individuais.

A variedade é importante porque diferentes alimentos oferecem nutrientes diferentes.

A forma de preparo também merece atenção. Ovos cozidos, mexidos ou em omeletes podem fazer parte da rotina.

Já preparações com grandes quantidades de manteiga, queijos, bacon e outros ingredientes muito calóricos podem alterar bastante o valor energético da refeição.

O mesmo vale para as estratégias low carb. Reduzir carboidratos não significa necessariamente eliminar alimentos como:

• Arroz.
• Feijão.
• Batata.
• Aveia.
• Frutas.

A quantidade e a qualidade da alimentação devem ser avaliadas dentro do contexto de cada pessoa.

Exercícios também fazem parte do processo

O emagrecimento não depende apenas da escolha dos alimentos. A prática regular de atividade física também pode contribuir para o processo.

Exercícios ajudam a aumentar o gasto energético. Eles também podem colaborar para a preservação da massa muscular durante a perda de peso.

Algumas opções são:

• Treinamento de força.
• Caminhada.
• Corrida.
• Ciclismo.
• Natação.

A escolha deve considerar a condição física e os objetivos de cada pessoa.

O sono adequado e o controle do estresse também merecem atenção. Esses fatores podem interferir no comportamento alimentar e na capacidade de manter uma rotina saudável.

Antes de começar uma dieta, procure orientação

Antes de iniciar uma dieta restritiva, o ideal é buscar orientação de um nutricionista ou médico.

O profissional pode avaliar:

• O estado de saúde.
• Os hábitos alimentares.
• O nível de atividade física.
• As necessidades individuais.
• Condições que exijam adaptações na alimentação.

O ovo pode, sim, fazer parte de uma estratégia de emagrecimento. Transformá-lo no principal alimento da dieta, porém, não garante um resultado melhor.

Uma estratégia adequada deve considerar qualidade nutricional, quantidade, variedade e hábitos que possam ser mantidos ao longo do tempo.

Mais do que apostar em uma dieta de sete ou 14 dias, o objetivo deve ser construir uma alimentação que faça sentido para a rotina e para as necessidades de cada pessoa.