Quiche de brócolis fit cremosa: receita saudável e fácil

Quando bate a vontade de preparar algo diferente para o jantar, a quiche de brócolis fit cremosa pode ser uma alternativa prática para variar o cardápio sem complicar a rotina. A combinação de brócolis, ovos e uma massa leve resulta em uma preparação saborosa e versátil.

Além de funcionar bem como refeição, essa quiche também pode ser preparada com antecedência e servida em fatias ao longo da semana. O brócolis acrescenta fibras e nutrientes à receita, enquanto os ovos ajudam a compor o teor de proteínas do prato.

O melhor é que o preparo não exige técnicas complicadas nem ingredientes difíceis de encontrar. Com alguns cuidados para evitar excesso de umidade no recheio, a quiche fica cremosa por dentro, dourada por cima e fácil de combinar com salada ou legumes.

Quiche de brócolis fit cremosa: benefícios para a saúde, dificuldade e porções

A quiche de brócolis fit cremosa combina vegetais, ovos, leite e uma massa preparada com farinha integral. O brócolis fornece fibras, vitamina C, vitamina K e outros nutrientes que fazem parte de uma alimentação variada e equilibrada.

Os ovos contribuem com proteínas, enquanto a escolha de uma quantidade moderada de azeite ajuda a controlar a quantidade de gordura adicionada à receita. Para deixar a refeição ainda mais completa, a quiche pode ser servida com uma porção de salada ou outros vegetais.

Grau de dificuldade: fácil Rendimento: 6 porções Tempo de preparo: aproximadamente 50 minutos Categoria: almoço, jantar e marmita

Ingredientes na receita

Para a massa:

• 1 xícara de farinha de trigo integral;
• 1 ovo;
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem;
• 2 colheres de sopa de água gelada;
• 1 pitada de sal.

Para o recheio:

• 2 xícaras de brócolis picado;
• 1 cebola média picada;
• 2 dentes de alho amassados;
• 4 ovos;
• 1/2 xícara de leite desnatado;
• 1/2 xícara de ricota amassada ou queijo cottage;
• 2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado;
• 1 colher de chá de azeite para refogar;
• pimenta-do-reino a gosto;
• noz-moscada a gosto;
• uma pequena quantidade de sal, se necessário.

Quiche de brócolis fit cremosa. Imagem: Canva PRO

Modo de preparo da quiche de brócolis fit cremosa

Comece preparando o brócolis. Cozinhe rapidamente no vapor ou em água fervente até ficar macio, mas ainda firme. Escorra muito bem e deixe amornar. Esse cuidado ajuda a evitar que o excesso de água deixe o recheio da quiche aguado.

Para a massa, coloque a farinha integral, o ovo, o azeite, a água gelada e o sal em uma tigela. Misture com as mãos até obter uma massa uniforme e que possa ser modelada sem ficar excessivamente grudenta.

Forre o fundo e as laterais de uma forma de aproximadamente 23 cm de diâmetro, pressionando delicadamente a massa. Leve à geladeira por cerca de 15 minutos enquanto prepara o recheio.

Em uma frigideira, aqueça uma colher de chá de azeite e refogue a cebola até ficar macia. Acrescente o alho e, em seguida, o brócolis já bem escorrido. Refogue por alguns minutos, apenas para incorporar os sabores. Tempere com pimenta-do-reino e noz-moscada.

Em outra tigela, bata os quatro ovos com o leite. Acrescente a ricota ou o queijo cottage e misture até obter um creme uniforme. Junte o refogado de brócolis e mexa delicadamente.

Retire a massa da geladeira e distribua o recheio por toda a superfície. Finalize com o parmesão ralado e leve ao forno preaquecido a 180 °C.

Asse por aproximadamente 30 a 35 minutos, observando a partir dos 30 minutos. A quiche estará pronta quando as laterais estiverem firmes, a superfície estiver levemente dourada e o centro não apresentar aparência líquida.

Retire do forno e aguarde cerca de 5 a 10 minutos antes de cortar. Esse pequeno descanso ajuda o recheio a firmar e facilita o corte das fatias.

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Como deixar essa receita ainda mais saudável

Para reduzir ainda mais a quantidade de gordura adicionada, é possível diminuir o azeite da massa e utilizar uma ricota com menor teor de gordura. Outra alternativa é preparar a quiche sem massa, como uma torta de ovos e vegetais, caso essa versão combine melhor com a rotina alimentar.

Também vale aumentar a quantidade de vegetais no recheio, acrescentando espinafre, abobrinha ou cogumelos previamente refogados e bem escorridos. Para quem deseja mais proteína na refeição, frango desfiado ou tofu podem ser incorporados em pequenas quantidades, mantendo o equilíbrio entre os ingredientes.

Dicas de armazenamento e congelamento

Depois de pronta, espere a quiche amornar e guarde as sobras em um recipiente fechado na geladeira. Para melhor qualidade, consuma em até 3 dias e aqueça somente a quantidade que será servida.

A quiche também pode ser congelada depois de assada. Corte em fatias, deixe esfriar completamente, embale individualmente e leve ao freezer por até 1 mês. Para consumir, descongele na geladeira e aqueça no forno até ficar completamente quente.

Se a ideia for facilitar as refeições da semana, congelar em porções individuais pode ser mais prático. Assim, cada fatia pode ser descongelada conforme a necessidade, acompanhada de uma salada ou de outros vegetais.

A quiche de brócolis fit cremosa é uma daquelas receitas que ajudam a transformar ingredientes simples em uma refeição prática para o dia a dia. Com o recheio bem escorrido e o forno no ponto certo, ela fica cremosa por dentro, dourada por cima e fácil de adaptar ao que já existe na cozinha.

Servida com folhas, tomate, legumes assados ou outra guarnição de vegetais, pode compor uma refeição variada sem exigir muito tempo na cozinha. E, por poder ser armazenada em fatias, também se encaixa bem em uma rotina de preparo antecipado.

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