11 receitas de lanches proteicos com menos de 200 calorias

Encontrar opções práticas para comer entre as principais refeições pode ajudar a manter uma alimentação mais organizada ao longo do dia. Nesse contexto, os lanches proteicos ganham espaço por combinarem praticidade, sabor e uma boa fonte de proteínas.

Incluir receitas ricas em proteínas pode contribuir para uma maior sensação de saciedade, já que esse nutriente participa de diferentes funções do organismo e costuma exigir uma digestão mais prolongada. A quantidade ideal, porém, varia de acordo com as necessidades e a rotina de cada pessoa.

Para quem segue uma alimentação low carb, encontrar lanches que fujam dos tradicionais pães, biscoitos e outras opções ricas em carboidratos pode ser um desafio. Por isso, reunimos ideias de lanches proteicos fáceis e saborosos para variar o cardápio sem abrir mão da praticidade.

Os melhores lanches proteicos para consumir

Não basta apenas consumir proteína. A quantidade recomendada vai depender de alguns fatores. A indicação geral é que mulheres devem ingerir entre 15 a 35 gramas por refeição.

Seguindo a conta, um lanche proteico saudável e sem exageros terá de 5 a 15 gramas de proteína. Os lanches abaixo possuem baixíssima caloria, mas a necessidade também pode ser diferente de pessoa para pessoa.

Fatores como intensidade de atividade física, tipo físico e objetivos com a dieta podem mudar a quantidade diária recomendada. Veja 11 receitas deliciosas! Confira abaixo 11 receitas de lanches rápidos com até 200 calorias. E o melhor: todos são riquíssimos em proteínas!

1. Hummus de abacate com edamame

5 gramas de proteína / 169 calorias

Você pode não saber, mas o edamame é uma ótima fonte de proteína. Ele consiste em um preparado feito à base de vagem de soja. O alimento é ainda riquíssimo em potássio e cálcio.

Apesar de parecer um ingrediente difícil, o edamame é vendido em muitos supermercados sob o nome de "soja verde". Esta receita de hummus pode ser mantida na geladeira entre 3 e 5 dias, então é uma rápida opção para a semana, seja no lanche da manhã ou da tarde.

Ingredientes

• Uma xícara e meia de edamame
• Dois dentes de alho
• Um limão grande
• Uma colher de chá de sal
• Meia colher de chá de pimenta preta
• Meia colher de chá de pó de cebola
• Três colheres de sopa de coentro picado
• Três colheres de sopa de azeite de oliva
• Chips saudáveis ou vegetais (como cenoura) para servir como acompanhamento

Modo de preparo

Bata em um processador o edamame, o avocado, alho, suco do limão, sal, pimenta, pó de cebola e coentro. Regue a mistura com azeite de oliva e bata mais um pouco. Adicione mais sal e pimenta a gosto e sirva como quiser.

Imagem: Canva PRO

2. Sementes de abóbora defumada

3 gramas de proteína / 81 calorias

As sementes de abóbora nunca devem ser descartadas. Não apenas pela sua proteína, mas por serem oleaginosas poderosas e ótima opção de lanches proteicos rápidos e práticos.

Ingredientes

• Uma xícara e meia de sementes de abóbora
• Uma colher de chá de pó de cebola
• Uma colher de chá de pó de alho
• Uma colher de chá de sal
• Uma pitada de pimenta
• Uma pitada de mostarda em pó
• Uma pitada de açúcar mascavo
• Azeite de oliva em spray

Modo de preparo

Enquanto pré-aquece o forno, remova as sementes da abóbora, lave e remova o excesso de água. Coloque as sementes em uma assadeira e leve ao forno por 10 minutos ou até que elas fiquem secas.

Em um recipiente, misture todos os ingredientes menos o azeite. Use azeite em spray para passar em cima das sementes. Salpique metade da mistura de temperos por cima das sementes e asse por 20 minutos. Em seguida, molhe mais com spray de azeite e adicione a outra metade do tempero e asse mais uns 5 minutos até que fiquem marrom.

3. Uvas congeladas com manteiga de amendoim

8 gramas de proteína / 200 calorias

Você pode nunca ter pensado nessa receita, mas esse lanche refrescante tem altíssimos níveis de proteína.

Ingredientes

• Uma colher de sopa de manteiga de amendoim natural
• Uma colher de sopa de leite de amêndoas
• Duas colheres de sopa de iogurte grego light
• Uma pitada de canela e/ou baunilha
• Uma xícara de uvas

Modo de preparo

Cubra um recipiente raso com papel manteiga e distribua as uvas. Em uma tigela, esquente no microondas a manteiga de amendoim e o leite de amêndoas em intervalos de 15 segundos, parando para mexer até que eles estejam uniforme.

Adicione o iogurte e a canela e/ou baunilha. Despeje a mistura por cima das uvas para cobri-las o máximo que puder. Cubra o recipiente e congele por 2 horas. Esta receita dura até 3 meses no congelador.

4. Cookies fitness de banana e aveia

1 grama de proteína / 43 calorias

Essa é uma ótima opção para quem adora comer doces como lanches da tarde. Esta receita balanceada combina carboidratos, gorduras boas e, claro, proteína.

Ingredientes

• Duas bananas maduras
• Uma xícara de flocos de aveia
• Duas colheres de chá de canela
• Um punhado de uva passa
• Um punhado de nozes trituradas
• Um punhado de sementes de gergelim torrado

Modo de preparo

Preaqueça o forno a 180 ºC. Em uma tigela, amasse as bananas em um purê, adicione a aveia e os outros ingredientes. Misture bem até que fique tudo homogêneo.

Coloque papel manteiga em uma assadeira para os cookies não grudarem. Asse por 15 a 20 minutos e está pronto.

5. Barra de cereal com banana e matcha

7 gramas de proteína / 197 calorias

Esse lanche ultra proteico é também repleto de nutrientes. O pó de matcha é o segredo aqui: 3 gramas do pó tem 1 grama de proteína. Caso não saiba, o matcha refere-se ao chá verde em pó ou moído.

Ingredientes

• Uma xícara de aveia
• Uma xícara de sementes (quinoa, girassol, chia, gergelim…)
• Duas bananas
• Duas colheres de sopa de manteiga de amendoim (ou manteiga de amêndoas ou óleo de coco)
• Duas colheres de sopa de farinha de linhaça
• Uma colher de chá de baunilha
• Duas colheres e meia de matcha
• Uma xícara de cranberries

Modo de preparo

Preaqueça o forno a 190 graus. Em um recipiente coberto com papel manteiga, asse a aveia e as sementes por 10 minutos. Em seguida, retire-os do forno e misture tudo com os cranberries.

Em um processador, triture as bananas, a manteiga de amendoim, baunilha, farinha de linhaça e pó de chá verde matcha. Misture esse mix à mistura de aveia com sementes até ficar mais homogêneo.

Se quiser, a partir daí pode já pôr na geladeira por uma hora e consumir. Mas é possível também assar a barrinha por 25 minutos no forno até ficar dourado em cima e crocante.

6. Muffin de banana com aveia

4 gramas de proteína / 120 calorias

Essa dupla de banana e aveia você já sabe que é uma ótima opção de lanches proteicos. A receita desse muffin é fácil e rápida, podendo ser feita toda no liquidificador.

Ingredientes

• Duas xícaras de aveia
• Duas bananas grandes e bem maduras
• Dois ovos grandes
• Uma xícara de iogurte grego
• Duas a três colheres de sopa de mel
• Uma colher e meia de chá de fermento químico
• Meia colher de chá de bicarbonato de sódio
• Meia colher de chá de extrato puro de baunilha
• Uma pitada de chá de sal
• Meia xícara de um mix com: chocolate amargo em pedaços, nozes, cranberries desidratadas ou blueberries

Modo de preparo

Preaqueça o forno a 200 ºC. Unte uma forma de 12 muffins ou cubra com papel manteiga. Coloque todos os ingredientes (menos o mix doce) em um liquidificador ou processador: aveia, bananas, ovos, iogurte grego, mel, fermento, bicarbonato, extrato de baunilha e sal.

Bata bem e pare em alguns momentos, se necessário, para limpar as bordas. Três minutos depois, a mistura deve estar macia e homogênea. Adicione o mix doce à massa e divida entre os copinhos de muffin da forma.

Asse por 15 minutos ou até inserir um palito na massa e ele sair limpo. Retire do forno e espere esfriar por 10 minutos até provar esta delícia.

7. Iogurte com romã e azeite de oliva

13 gramas de proteína / 197 calorias

Essa combinação de azeite e romã pode parecer estranha, mas na verdade é uma ótima opção de lanches proteicos rápidos com até 200 calorias.

Ingredientes

• Meia xícara de iogurte grego light (ou com até 2% de gordura)
• Meia xícara de sementes de romã (por volta de ⅓ da fruta)
• Uma colher de chá de azeite de oliva
• Uma colher de chá de salsa picada

Modo de preparo

Não poderia ser mais simples: adicione no topo do iogurte as sementes de romã, o azeite e a salsa.

8. Chips de couve

4 gramas de proteína / 137 calorias

A couve pode ser sim visto não apenas como ingrediente de uma refeição. Lanches proteicos que levam esse ingrediente são bem poderosos e nutritivos.

Ingredientes

• 280 gramas de folhas de couve lavadas e secas
• Duas colheres de sopa de óleo ou azeite de uva, abacate ou oliva
• 20 gramas de castanha-de-caju crua
• Duas colheres de sopa de semente de girassol crua ou assada
• 5 a 6 colheres de sopa de levedura nutricional em pó
• Uma pitada de sal e pimenta preta (pode adicionar também pimenta caiena a gosto)
• Uma colher de chá de alho em pó

Modo de preparo

Pré-aqueça o forno a 150 ºC. Em uma tigela, misture o óleo e a couve com as mãos. Adicione a castanha-de-caju, as sementes de girassol, quatro colheres de levedura nutricional, sal, pimenta preta, pimenta caiena e alho em um processador de alimentos.

Misture todos estes temperos à couve distribuindo bem até cobrir tudo. Divida a ouve em duas assadeiras grandes com cuidado para que todas as partes fiquem visíveis.

Se algum pedaço ficar por cima do outro, ele não ficará tão crocante. Salpique o resto da levedura nutricional por cima e asse por 15 minutos. Ao retirar, mexa um pouco e vire o lado para ter certeza que todas as partes vão ficar igualmente assadas.

Retorne ao forno por mais 5 ou 10 minutos, até ser visível que os chips estão dourados. Cuidado para que não queime! Assim que estiver pronto, é só retirar, esperar esfriar e já pode provar.

9. Torrada com queijo de cabra e xarope de bordo

(9 gramas de proteína / 195 calorias

Esse lanche proteico é tão rápido! Ótimo quando você está com fome e com pressa ao mesmo tempo.

Ingredientes

• 30 gramas de queijo de cabra macio e em temperatura ambiente
• Uma fatia de pão 100% integral e torrado
• Uma colher de chá de xarope de bordo (também conhecido como maple)
• Uma colher de mix com cravo, noz-moscada, gengibre e canela (tudo em pó)

Modo de preparo

Espalhe o queijo na torrada. Regue com o xarope de bordo e salpique o mix de temperos por cima.

10. Barrinhas de chocolate veganas

10 gramas de proteína / 150 calorias

Pensou que barrinhas de chocolate eram apenas para a sobremesa? Pois elas podem ser o seu próximo lanche da tarde.

Ingredientes

• Meia xícara de amêndoas
• Duas colheres de sopa de aveia triturada
• Uma xícara de chocolate vegano natural ou whey protein
• Duas colheres de sopa de pó de cacau
• Meia xícara de tâmaras
• Duas colheres de sopa de figo desidratado
• Duas colheres de sopa de manteiga de amêndoas natural
• Duas colheres de sopa de leite de amêndoas sem açúcar

Modo de preparo

Adicione a proteína, o cacau, das tâmaras, figos, manteiga e leite de amêndoas em um processador e misture bem. Talvez seja preciso parar algumas vezes para misturar manualmente com uma colher.

Depois junte as amêndoas e aveia à mistura e processe mais uma vez. A ideia é que os grãos se misturem, mas continuem inteiros.

Cubra uma assadeira com papel manteiga e despeje a massa. Com ajuda de uma espátula, deixe tudo uniforme. Coloque mais uma folha de papel manteiga sobre a massa e pressione tudo para baixo, para que fique compacta.

Leve a assadeira ao freezer por pelo menos uma hora. Para servir, é só retirar o papel manteiga e cortar em quadradinhos ou retângulos.

11. Biscoito de amêndoas

(2 gramas de proteína / 60 calorias

Quer dar ainda mais poder proteico a eles? Experimente com algumas das receitas de lanches proteicos acima (como a do queijo de cabra ou hummus de edamame).

Ingredientes

• Uma xícara e meia de farinha de amêndoas
• Uma colher de sopa de semente de papoula
• Uma colher de sopa de azeite de oliva
• Uma colher de chá de sal
• Um ovo branco grande

Modo de preparo

Preaqueça o forno a 180 ºC. Em uma tigela grande, combine a farinha, as sementes de papoula, o azeite, sal e ovo. Misture bem.

Despeje a mistura em uma assadeira fina coberta por papel manteiga e cubra-a com mais uma folha do mesmo papel. Com um rolo de cozinha, abra a massa em um retângulo de 20 por 30 centímetros.

Com cuidado, retire a folha de papel manteiga de cima e, com ajuda de um cortador de pizza (ou uma faca), desenhe quadradinhos ou mini retângulos. Asse por 12 a 14 minutos ou até ele ficar dourado.

Remova do forno e espere esfriar completamente até quebrar os biscoitos na linha que foi desenhada antes. Agora o seu biscoito está pronto e pode ser consumido em até uma semana junto com seus outros lanches proteicos.