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Café da manhã: saiba como montar uma refeição saudável e equilibrada

O café da manhã é a refeição mais importante do dia, por isso não pode deixar de ser bem pensado e equilibrado; veja dicas para isso

11 mai 2024 - 11h15
(atualizado às 11h18)
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Veja como montar um café da manhã equilibrado
Veja como montar um café da manhã equilibrado
Foto: Shutterstock / Alto Astral

Apesar de muitas pessoas, especialmente quando querem emagrecer, pensarem que pode ser uma boa ideia "pular" o café da manhã, isso não é nada benéfico para o organismo. Essa refeição é considerada por muitos como a mais importante, pois é ela que te dá os primeiros nutrientes e a energia para encarar o dia.

Assim, você não apenas deve consumir o café da manhã, como deve incluir nele vários tipos de nutrientes essenciais, deixando-o equilibrado. Não é recomendável tentar comer pouquinho demais nesse momento, até porque isso só vai fazer com que você sinta necessidade de comer muito mais nas outras refeições.

A seguir, veja dicas do que incluir no seu café da manhã para que ele fique saudável e equilibrado:

Tipos de alimentos que devem entrar no café da manhã

São alguns os tipos de alimentos que devem entrar na refeição. Os mais recomendados são:

  • Fonte de cálcio e proteínas: alguns exemplos são o leite, seus derivados e as bebidas à base de soja
  • Cereais: alimentos feitos à base de trigo, aveia, cevada, milho, quinoa, entre outros, que vão fornecer os carboidratos necessários nessa refeição. Isso mesmo! Não é preciso deixar os carboidratos de lado, é possível comer o seu pãozinho nesse horário. O melhor, porém, é optar pelas versões integrais
  • Fonte de gorduras insaturadas: há várias opções, como o creme vegetal, o azeite de oliva, o abacate e as sementes oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas…). Basta não exagerar se estiver tentando comer menos calorias
  • Frutas: varie nas frutas, para que elas possam te dar os seus diferentes benefícios. Esses alimentos são ricos em fibras, minerais e vitaminas

Uma dica extra é, se você conseguir, trocar o café por um chá verde ou preto. Além de terem menos cafeína que o café, o que é bom, eles ainda têm teanina, um aminoácido que melhora a atenção e o foco.

Dicas do que comer

Mas, afinal, quais receitas ou alimentos você pode incluir no seu café da manhã para que ele fique assim equilibrado? Existem inúmeras ideias, entretanto algumas sugestões são:

  • Iogurte com granola sem açúcar e frutas picadas
  • Frutas com aveia
  • Torrada ou pão integral com requeijão ou ovos
  • Crepioca
  • Panqueca
  • Se for tomar café, uma boa pode ser acrescentar leite desnatado, para quem gosta. O achocolatado também pode entrar, desde que feito com cacau 70%

Lembre-se de agrupar essas sugestões de forma que você consuma todos os nutrientes essenciais no café da manhã.

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