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Creatina, para que serve? Conheça os benefícios e melhores horários para consumir

A creatina é uma suplementação muito usada por quem faz atividades físicas, mas seus benefícios podem ser para todos. Confira!

14 jun 2025 - 17h05
(atualizado em 23/6/2025 às 17h55)
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Resumo
A creatina é um suplemento que melhora o desempenho físico e a recuperação muscular, sendo mais importante mantê-la de forma constante do que atentar para o horário específico de consumo.
Imagem mostra pessoa colocando scoop de suplemento em copo.
Imagem mostra pessoa colocando scoop de suplemento em copo.
Foto: la na rotina - Reprodução: Canva/sirawit99 / Bons Fluidos

A creatina é um dos suplementos mais estudados e utilizados por quem busca melhorar o desempenho físico e conquistar a hipertrofia muscular.

Apesar da popularidade, uma dúvida ainda é muito comum: afinal, creatina, para que serve? existe um horário ideal para tomar? Se sim, deve ser antes ou depois do treino? Entenda! 

Constância é mais importante na hora de tomar creatina 

Segundo a nutricionista Tatiana Duarte para o portal Tudo Gostoso, o mais importante não é o horário, mas sim a constância de consumo da creatina.

Isso porque o suplemento funciona por meio de um processo chamado saturação, que ocorre quando os músculos acumulam quantidades suficientes da substância para gerar seus efeitos.

"Manter a regularidade no consumo do suplemento é essencial para obter resultados", reforça a especialista.

Benefícios de tomar a creatina antes do treino

Consumir creatina antes do treino pode ser uma boa estratégia para quem deseja melhorar o desempenho físico, especialmente em exercícios de alta intensidade e curta duração.

Isso acontece porque ela eleva os estoques de fosfocreatina nos músculos, um composto fundamental na regeneração do ATP - a principal fonte de energia para os músculos.

Esse aumento de energia permite treinos mais intensos, com mais força, resistência e capacidade de levantar cargas maiores, o que, a longo prazo, favorece o ganho de massa muscular.

Benefícios de tomar após o treino

Para quem prioriza a recuperação muscular, tomar creatina depois do treino também é uma excelente opção.

Quando combinada com uma fonte de carboidrato, a absorção do suplemento pode ser potencializada graças ao efeito da insulina, que facilita o transporte da creatina para dentro das células musculares. 

Essa estratégia ajuda a repor os estoques energéticos e contribui para um processo de recuperação mais eficiente, além de favorecer a síntese muscular.

Existe um horário mais indicado para tomar creatina?

De acordo com estudos científicos, não existe um horário fixo e obrigatório para tomar creatina. Além do fator mais relevante ser o uso contínuo, o momento certo deve estar alinhado com seus objetivos. Para que a creatina entregue todos os seus benefícios, alguns cuidados são essenciais:

  • Consuma todos os dias: a dose recomendada varia de 3 a 5 gramas por dia. Para saber o melhor para você, consulte um especialista;
  • Dilua em líquidos: mistura-se com água, sucos ou bebidas esportivas;
  • Associe com carboidratos (se possível): especialmente no pós-treino, para melhorar a absorção; 
  • Hidrate-se bem: a creatina retém líquidos nos músculos, por isso, é fundamental beber bastante água.
Bons Fluidos
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