Creatina ajuda a ganhar músculos mesmo sem exercícios? O que diz a ciência?

Estudo mostra que substância gera massa magra e pode até beneficiar funções cognitivas em pessoas sedentárias. No entanto, continua sendo um suplemento que não substitui atividades físicas.Os benefícios da creatina podem ir além da academia. A substância é um dos suplementos mais populares para ganhar massa muscular, melhorar o desempenho esportivo e favorecer um envelhecimento saudável.

Agora, um estudo publicado na revista Journal of the International Society of Sports Nutrition revela que a creatina não beneficiou apenas pessoas que praticavam exercícios, mas também aquelas que não se exercitavam.

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Resultados para pessoas ativas e sedentárias

Os autores acompanharam, durante 12 semanas, 64 participantes saudáveis entre 45 e 65 anos. Os voluntários puderam escolher entre um programa estruturado de exercícios e perda de peso com dieta ou integrar o grupo sem atividade física. Cada participante recebeu aleatoriamente 10 gramas diárias de creatina monohidratada ou placebo.

Ao final do período, os participantes que não fizeram exercícios, mas tomaram o suplemento, ganharam cerca de 1,1 kg de massa magra em 12 semanas e apresentaram melhora na força em exercícios como leg press e supino.

Já os participantes do grupo ativo, que realizaram três sessões semanais de exercícios, registraram aumentos significativos de força e resistência até a exaustão, além de ganharem 1,35 kg de massa magra e reduzirem a gordura corporal.

Por outro lado, a creatina não trouxe melhorias na capacidade aeróbica, confirmando que sua principal função está relacionada ao aumento da força e da potência muscular.

Por que a alimentação comum não é suficiente

A creatina é um composto natural que ajuda a repor a energia das células e potencializa a força e o desempenho muscular. O organismo a produz naturalmente, e ela também está presente em carnes e peixes. No entanto, a alimentação comum não fornece quantidades suficientes para atingir os níveis utilizados no estudo.

Em comunicado da Universidade Texas A&M, o pesquisador principal Richard Kreider afirmou que seria necessário consumir entre 2,2 e 4,5 kg de carne ou peixe por dia para alcançar 10 gramas de creatina. Por isso, a suplementação é considerada uma alternativa mais prática e viável.

Efeitos sobre a perda de peso

O estudo também apontou um benefício importante para programas de emagrecimento: a possibilidade de perder gordura preservando a massa muscular.

Segundo os autores, esta é a primeira pesquisa a demonstrar que a adição de creatina a um programa de dieta e exercícios gera uma redução maior do percentual de gordura corporal do que dieta e atividade física isoladamente.

Proteção cognitiva e envelhecimento saudável

Os resultados têm implicações relevantes para o combate à perda de massa muscular associada ao envelhecimento e também sugerem possíveis benefícios para a memória e a função cognitiva.

Em entrevista ao podcast Simple Questions, Kreider afirmou que "a creatina por si só, sem qualquer treinamento, proporcionou alguns benefícios cognitivos" e que os participantes também demonstraram maior resistência muscular mesmo sem praticar exercícios.

Ainda faltam mais evidências científicas

Apesar do entusiasmo em torno dos resultados, especialistas destacam limitações importantes.

No início deste ano, em entrevista ao podcast Health vs Hype, o diretor médico da empresa de saúde Geisinger, Jason Mitchell, alertou para expectativas exageradas. Segundo ele, muitos influenciadores afirmam que a creatina, por si só, promove perda de gordura, mas isso não corresponde às evidências científicas.

"Você ouve influenciadores dizendo: 'Tome creatina e perderá gordura', mas isso não é verdade. Ela funciona porque, quando associada ao treinamento de força, aumenta a massa magra e, consequentemente, reduz a proporção de gordura corporal", explicou Mitchell.

Além disso, um estudo realizado em 2019 com 200 mulheres idosas não encontrou mudanças conclusivas na massa magra nem na força em participantes que não realizavam treinamento físico.

Mitchell acrescentou que, embora existam dados preliminares considerados "interessantes" sobre possíveis efeitos da creatina na memória, as evidências ainda não são conclusivas. Segundo ele, também não há comprovação de benefícios para casos de demência ou condições semelhantes.

A questão central é saber se um suplemento caro e amplamente divulgado nas redes sociais realmente oferece os mesmos benefícios para todas as pessoas. Por enquanto, a creatina pode ser utilizada como complemento à prática de exercícios físicos, mas não deve ser vista como substituta da atividade física regular

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