Confira exercícios simples para fazer durante o puerpério

A retomada da atividade física após o parto deve ser feita com cautela, mas é essencial para a saúde e o bem-estar

O pós-parto é, sem dúvidas, um dos momentos mais desafiadores da maternidade. Privação de sono, exaustão, queda de cabelo e oscilações emocionais fazem com que muitas mulheres sintam ter perdido parte da própria identidade. Nesse cenário, o retorno a uma rotina de autocuidado deve ser gradual, acompanhado de acolhimento e incentivo. A atividade física surge como um pilar fundamental para recuperar a autonomia, a disposição e a saúde.

"Uma caminhada leve já pode melhorar o ânimo em dias mais tranquilos. Entretanto, é importante reforçar que cansaço intenso e persistente merece avaliação médica, sem colocar tudo na conta do puerpério", destaca Thaís Fonseca, médica ginecologista com atuação em endocrinologia e nutrologia, do Instituto Nutrindo Ideais.

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Quando retomar os treinos?

A resposta varia para cada organismo. "Após um parto vaginal sem complicações, caminhadas leves podem começar já nos primeiros dias, respeitando o conforto da mulher. Na cesárea, movimentar-se também auxilia na recuperação, mas o treino precisa respeitar o tempo de cicatrização. A consulta de seis a oito semanas costuma ser o marco para essa reavaliação", explica Thaís.

A retomada exige paciência e progressão orientada. "Comece com poucos minutos, em ritmo confortável, e aumente o tempo aos poucos, conforme a sua tolerância. Durante e após a atividade, observe a respiração, o nível de cansaço e como o corpo responde. Você deve conseguir respirar sem dificuldade e articular frases curtas durante o exercício", orienta Ingrid Dias, professora da Escola de Educação Física e Desportos da UFRJ. "Não é preciso realizar todos os movimentos desde o início. É possível começar apenas com exercícios respiratórios e evoluir conforme o bem-estar."

A especialista reforça que o exercício não deve provocar dor, aumento do sangramento, perda involuntária de urina ou sensação de peso na vagina. Se os sintomas piorarem após a prática, o treino deve ser interrompido e reavaliado. 

"Quem já treinava conhece os movimentos, mas também precisa respeitar a recuperação. Para quem era sedentária, caminhadas de cinco a dez minutos são um excelente começo. Para ambas, a regra é começar leve e evoluir gradualmente. A referência é o corpo de hoje, não o desempenho de antes da gravidez." — Thaís Fonseca

Contraindicações

Ambas as especialistas concordam que prazos padronizados de seis ou oito semanas não devem ser interpretados como autorização automática para retomar treinos intensos, tampouco como obrigação de repouso absoluto até essa data. "A progressão depende de como foram a gestação e o parto, da presença de complicações, do processo de cicatrização, do nível de atividade prévio e da resposta do corpo aos primeiros movimentos", esclarece Ingrid.

O acompanhamento profissional é indispensável para identificar se há restrições temporárias. "Existem movimentos que podem estar contraindicados para determinada mulher em um momento específico da recuperação. Essa avaliação leva em conta o tipo de parto, a cicatrização e a função da musculatura abdominal e do assoalho pélvico", pontua a ginecologista Thaís.

Importante!

A prática de atividades físicas deve atuar como fonte de energia e saúde mental, nunca como mais uma obrigação. "Em alguns dias, o movimento ajuda a reduzir o cansaço e melhora o humor. Em outros, haverá mais cansaço, então vale adaptar: fazer uma sessão mais curta, diminuir a carga ou trocar o treino por uma atividade leve. Já diante de um esgotamento severo, descansar é a escolha correta", esclarece a professora Ingrid.

Treinar exausta compromete a execução dos movimentos e aumenta o risco de lesões. Se o cansaço for extremo, é essencial buscar investigação médica. "A mulher não precisa escolher entre o treino completo e o sedentarismo. Reduzir o tempo sentada, fazer microssessões ou exercitar-se de forma mais suave já traz benefícios significativos", aconselha.

Exercícios leves para fazer em casa

Ingrid reuniu uma lista de exercícios indicados para o puerpério. "Essas são orientações gerais. Para uma prescrição individualizada e adequada às suas necessidades, procure um profissional de Educação Física especializado em pós-parto", destaca a especialista.

1. Respiração com ativação do abdômen

O exercício pode ser realizado na posição sentada (em uma cadeira ou no chão), deitada ou em pé. "Escolha uma posição confortável e mantenha a postura alinhada, sem tensionar o corpo. Puxe o ar lentamente pelo nariz e perceba as costelas e o abdômen se expandindo em todas as direções: para a frente, para os lados e para trás. Depois, solte o ar devagar pela boca e ative suavemente a região abaixo do umbigo, como se estivesse fechando um zíper de baixo para cima", ensina. A ativação deve ser leve — não prenda a respiração nem puxe a barriga excessivamente para dentro.

2. Deslizamento dos braços na parede

Fique em pé, com as costas apoiadas na parede e os pés ligeiramente afastados dela. Dobre os cotovelos e mantenha-os próximos às costelas, com os braços encostados na parede (ou o mais próximo possível). "Deslize lentamente os braços para cima, estendendo os cotovelos até onde conseguir de maneira confortável. Em seguida, faça o caminho de volta, trazendo os cotovelos novamente em direção às costelas." Durante o movimento, mantenha o pescoço relaxado, evite elevar os ombros em direção às orelhas e não arqueie a lombar. O exercício ajuda a melhorar a mobilidade dos ombros e das escápulas.

3. Sentar e levantar da cadeira

Sente-se em uma cadeira firme, com os pés totalmente apoiados no chão e alinhados à largura do quadril. Incline levemente o tronco para a frente e empurre o chão com os pés para se levantar. "Em seguida, leve o quadril para trás e sente-se devagar, controlando o movimento até encostar no assento. Evite se soltar sobre a cadeira. Se necessário, apoie as mãos nos braços do assento ou nas coxas." Mantenha os joelhos alinhados com os pés durante todo o trajeto. O exercício fortalece as pernas e melhora a autonomia em tarefas diárias.

4. Elevação dos calcanhares em pé

Fique em pé, com os pés apoiados no chão e as mãos apoiadas em uma parede, bancada ou cadeira firme para manter o equilíbrio. "Eleve lentamente os calcanhares, ficando na ponta dos pés. Depois, retorne devagar até apoiá-los completamente no chão. Distribua o peso entre ambos os pés e evite inclinar o tronco", orienta Ingrid. O movimento fortalece as panturrilhas e estimula a circulação sanguínea nas pernas.

5. Caminhada ou marcha no lugar

Caminhe pela casa ou faça uma marcha leve sem sair do lugar, elevando alternadamente os pés. Mantenha a postura ereta, os ombros relaxados e deixe os braços acompanharem o movimento naturalmente.

Dicas importantes e progressão:

Nos exercícios realizados em repetições, comece com uma série de cinco repetições. Quando conseguir executá-las com conforto e controle, aumente o volume aos poucos até atingir 15 repetições. "Depois, se estiver se recuperando bem, poderá acrescentar outra série. Na caminhada ou na marcha no lugar, a evolução deve ser feita pelo tempo: comece com poucos minutos e aumente gradualmente", orienta a profissional. Descanse o tempo necessário entre as séries e só retome o movimento quando a respiração estiver tranquila. "A progressão nunca deve provocar dor, cansaço excessivo nem o surgimento ou agravamento de sintomas como aumento do sangramento, perda involuntária de urina ou sensação de peso na região vaginal", conclui.