Quanto mais dormir, melhor? Mitos e verdades sobre o sono

Dormir bem vai muito além de descansar o corpo. Trata-se de um pilar essencial para o bem-estar físico, mental e emocional, já que é durante o sono que o organismo regula as funções fundamentais. "Não à toa, o sono influencia o humor, o metabolismo, a imunidade e até a forma como tomamos decisões no dia a dia", explica o médico Nataniel Viuniski, membro do Conselho para Assuntos de Nutrição da Herbalife.

Apesar disso, ainda é comum encontrar pessoas que abrem mão das horas de descanso acreditando que seus efeitos negativos são exagero — ou até mito. Para esclarecer o que realmente procede, reunimos os principais mitos e verdades sobre como o sono impacta o bem-estar e o funcionamento do corpo no dia a dia. Confira!

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Dormir pouco durante a semana pode ser compensado no fim de semana

Mito.

Estudos indicam que a chamada "dívida de sono" não é facilmente revertida. Dormir mais aos fins de semana até reduz a sensação imediata de cansaço. Mas não reverte por completo os impactos metabólicos, cognitivos e hormonais acumulados ao longo da semana.

Evidências científicas indicam, por exemplo, que a restrição crônica de sono está associada a prejuízos na atenção e a alterações no controle glicêmico e no equilíbrio metabólico. Um estudo publicado na revista Current Biology mostra que esses impactos podem persistir mesmo quando há recuperação parcial do sono.

Quanto mais tempo dormindo, melhor

Mito.

Quando o assunto é sono, qualidade importa mais do que quantidade. Dormir muitas horas não garante, por si só, um descanso restaurador. Sono fragmentado, despertares frequentes e pouco tempo nas fases mais profundas podem comprometer os benefícios, mesmo após longos períodos na cama.

Segundo uma revisão publicada na publicação Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, tanto a privação quanto o excesso de sono estão associados a pior percepção de saúde e bem-estar. De forma geral, os melhores desfechos são observados em pessoas que dormem cerca de 7 a 8 horas por noite, reforçando que o equilíbrio é essencial.

A falta de sono afeta vários sistemas do corpo, impactando o ganho de peso a imunidade

Verdade.

Dormir mal ou pouco pode causar um impacto sistêmico, especialmente sobre o metabolismo e a regulação do apetite. A restrição do sono altera a produção de hormônios como cortisol, leptina e grelina, ligados à saciedade. Isso dificulta o controle do consumo alimentar e aumenta o risco de desequilíbrios metabólicos, segundo estudo publicado na Sleep Medicine. "Isso quer dizer que a imunidade pode acabar impactada. Assim como a pessoa passa a ter mais fome e vontade de consumir açúcares, aumentando as chances do ganho de peso", explica Viuniski.

Já outra análise publicada na Research, Society and Development aponta que há uma relação direta entre sono e sistema imunológico. Enquanto o sistema imune influencia o sono, o descanso adequado é fundamental para manter a integridade das defesas do organismo. A falta de sono compromete a resposta imunológica e está associada ao aumento de processos inflamatórios.

Insônia é um problema de saúde

Verdade. 

Dados da Organização Mundial da Saúde reforçam que os distúrbios do sono estão entre os fatores que mais comprometem o bem-estar mental, físico e funcional da população adulta, com impacto direto na produtividade, no humor e na saúde ao longo da vida.

A insônia deixa de ser considerada ocasional e passa a ser classificada como crônica quando os sintomas — dificuldade para iniciar ou manter o sono, despertares precoces ou sono não reparador — surgem ao menos três vezes por semana, por um período mínimo de três meses, com impacto no funcionamento diurno, segundo critérios adotados por classificações internacionais.

Evidências científicas indicam que a insônia crônica também está associada a maior risco de doenças cardiovasculares. Uma meta-análise publicada no European jornal of Preventive Cardiology concluiu que pessoas com sintomas persistentes de insônia apresentam risco significativamente maior de desenvolver ou morrer por doenças cardiovasculares, incluindo doença coronariana e acidente vascular cerebral.

Exercício e alimentação interferem na qualidade do sono

Verdade. 

Evidências científicas indicam que hábitos de vida saudáveis, como prática regular de atividade física, alimentação equilibrada e rotinas mais regulares, estão diretamente associados a melhor qualidade do sono e a uma maior sensação de bem-estar ao longo do dia. Um estudo publicado no International Journal of Environmental Research and Public Health mostra que fatores como sedentarismo, consumo frequente de fast food e uso excessivo de telas estão ligados a pior saúde do sono, enquanto a atividade física regular aparece como um fator protetor.

No entanto, o horário e a intensidade do exercício também merecem atenção. "É importante avaliar o melhor momento para treinar e não exagerar na dose, já que algumas pessoas podem ter o efeito contrário quando se realiza o exercício à noite", orienta o médico nutrólogo Nataniel Viuniski.

Já em relação à alimentação, o especialista reforça que escolhas ao longo do dia impactam diretamente o descanso. "O excesso de cafeína, o consumo de álcool e refeições muito pesadas à noite podem prejudicar o sono e dificultar um descanso realmente restaurador", explica.