Ciência comprova: repor o sono perdido traz benefícios para a saúde mental de adolescentes

Dormir mal durante a semana virou quase regra entre adolescentes e jovens adultos. Acordar cedo para a escola ou faculdade, passar horas em frente às telas e lidar com pressões acadêmicas e sociais acaba empurrando o sono para segundo plano. Ainda assim, uma nova evidência científica sugere que colocar o descanso em dia no fim de semana, embora não seja o cenário ideal, pode trazer ganhos importantes para a saúde mental.

Um estudo publicado em novembro no Journal of Affective Disorders indica que jovens entre 16 e 24 anos que recuperam parte do sono perdido nos dias de folga apresentam redução de até 41% nos sintomas associados à depressão. O dado chama atenção especialmente porque esse grupo etário está entre os mais afetados por transtornos do humor.

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Dormir mais ajuda - mas não substitui a rotina

Os pesquisadores deixam claro: compensar o sono no fim de semana não faz milagres. Manter horários regulares ao longo da semana continua sendo a estratégia mais eficaz e pode mais que dobrar os benefícios, reduzindo sintomas depressivos em até 105%. Ainda assim, a compensação surge como uma alternativa possível dentro da realidade de muitos jovens, especialmente adolescentes, cujos relógios biológicos não combinam com os horários escolares.

Durante a adolescência, o ciclo circadiano (ou seja, o relógio interno do corpo) sofre um atraso natural. Isso faz com que o sono chegue mais tarde à noite e se estenda pela manhã. Para jovens de 16 a 17 anos, a recomendação é dormir de 8 a 10 horas por noite; entre 18 e 24 anos, de 7 a 9 horas. O problema é que o horário ideal de sono, geralmente entre 23h e 8h, entra em choque com aulas que começam cedo demais.

O que mostram os dados

A análise utilizou informações da National Health and Nutrition Examination Survey, coletadas nos Estados Unidos entre 2021 e 2023. Os participantes registraram seus horários de dormir e acordar durante a semana e nos fins de semana. Cerca de 59% relataram usar os dias de folga para compensar o sono perdido.

Além disso, os jovens também informaram como se sentiam emocionalmente. Aqueles que relatavam tristeza ou desânimo diário foram classificados como apresentando possíveis sintomas de depressão. O estudo reforça um dado já conhecido: cerca de 17% das pessoas entre 16 e 24 anos enfrentam episódios depressivos significativos todos os anos.

Adolescência, telas e o "jetlag social"

Esse desajuste entre o relógio biológico e a rotina tem nome: jetlag social. No Brasil, ele afeta mais de 80% dos adolescentes, segundo pesquisa publicada em 2025 na revista Sleep Health. A principal causa são os horários escolares muito antecipados, que não fazem com que os jovens durmam mais cedo - apenas dormem menos.

Pesquisas recentes indicam que atrasar o início das aulas em pelo menos uma hora poderia melhorar não só o sono, mas também o humor e o desempenho escolar. O desafio é que mudanças desse tipo envolvem transporte, jornada de professores e a rotina de trabalho das famílias.

Sono e saúde emocional caminham juntos

A relação entre descanso e saúde mental já é bem estabelecida pela ciência. Dormir mal afeta diretamente a regulação do humor, a atenção, a memória e a capacidade de lidar com o estresse. Na juventude, essa relação se torna ainda mais delicada, já que é um período de intensas transformações físicas, emocionais e sociais.

"É normal que adolescentes sejam notívagos, então que eles compensem o sono nos finais de semana caso não consigam dormir o suficiente durante a semana, porque há chances disso protegê-los de alguma forma", afirmou em comunicado a psicóloga Melynda Casement, uma das autoras do estudo.

Quanto recuperar é saudável?

Os pesquisadores observaram que dormir até duas horas a mais nos fins de semana parece trazer benefícios emocionais consistentes. Por outro lado, exagerar no tempo de sono pode bagunçar ainda mais o ritmo biológico, dificultando o retorno à rotina nos dias úteis.

O equilíbrio, portanto, segue sendo a palavra-chave: tentar manter horários razoavelmente estáveis durante a semana e usar o fim de semana como um ajuste moderado - não como uma virada completa do dia pela noite.

Um olhar mais realista sobre o sono juvenil

Embora a rotina regular de sono continue sendo o ideal, os estudos mais recentes apontam para uma abordagem mais pragmática. Reconhecer que muitos jovens não conseguem dormir o suficiente durante a semana abre espaço para estratégias de compensação que ajudem a reduzir danos emocionais.

O descanso adequado não atua sozinho - alimentação, atividade física, vínculos sociais e manejo do estresse também importam. Ainda assim, o sono aparece como um dos pilares mais negligenciados da saúde mental juvenil. E talvez seja justamente nos pequenos ajustes possíveis, como dormir um pouco mais no fim de semana, que esteja parte do cuidado necessário para atravessar essa fase com mais equilíbrio.