Cadência na corrida: o pequeno ajuste que pode reduzir lesões
Entenda o que é cadência na corrida e como ela influencia a mecânica da passada
Acadência é um dos fatores mais importantes na corrida. Muitos corredores focam apenas em pace e distância, mas ignoram a mecânica da passada.
O problema é que pequenos erros técnicos, repetidos milhares de vezes, aumentam o risco de lesões.
Ajustar a cadência pode ser o detalhe que faltava para correr melhor e com menos dor.
O que é cadência na corrida
Cadência é o número de passadas que você dá por minuto.
Ela é medida em PPM (passadas por minuto).
Para descobrir, basta contar quantas vezes um pé toca o solo em 30 segundos e multiplicar por quatro.
A cadência influencia diretamente:
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Comprimento da passada.
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Tempo de contato com o solo.
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Impacto gerado a cada aterrissagem.
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Posição do corpo durante a corrida.
Quando a cadência é muito baixa, a tendência é dar passadas mais longas. Isso aumenta o impacto e a sobrecarga nas articulações.
Cadência baixa pode aumentar o risco de lesões
Uma passada muito longa faz com que o pé aterrisse mais à frente do centro de gravidade do corpo.
Esse movimento gera maior força de frenagem. E mais impacto a cada contato com o solo.
Com o tempo, essa sobrecarga pode favorecer lesões comuns em corredores, como:
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Dor patelofemoral (dor na frente do joelho).
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Síndrome da banda iliotibial.
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Tendinite patelar.
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Canelite.
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Fascite plantar.
Ao aumentar levemente a cadência, a passada tende a ficar mais curta e rápida. Isso reduz o impacto e diminui a carga sobre joelhos, quadril e tornozelos.
Pequenos ajustes podem gerar grande diferença no longo prazo.
Qual é a cadência considerada eficiente?
Durante anos, falou-se muito em 180 passadas por minuto como padrão ideal.
Mas não existe número mágico.
A faixa entre 165 e 180 PPM costuma ser eficiente para muitos corredores amadores e intermediários. No entanto, isso varia conforme altura, experiência e velocidade.
O mais importante não é evitar cadências muito baixas, especialmente abaixo de 160 PPM em ritmos moderados.
Como aumentar a cadência na prática
A mudança deve ser gradual. Aumentos bruscos podem gerar desconforto em panturrilhas e pés.
Veja estratégias simples:
Use um metrônomo
Aplicativos de corrida e relógios esportivos permitem configurar o número de passadas por minuto.
Isso ajuda a manter ritmo constante.
Escolha músicas com BPM adequado
Músicas entre 170 e 180 BPM podem ajudar o corpo a acompanhar o ritmo naturalmente.
Faça ajustes progressivos
Aumente de 3 a 5% por vez.
Se sua cadência média é 164 PPM, tente 168 nas próximas semanas.
O corpo precisa de tempo para se adaptar.
Inclua educativos de corrida
Drills como skipping e passadas curtas ajudam a melhorar coordenação e eficiência.
Pequenos ajustes, grandes resultados
A cadência não é o único fator que influencia a performance.
Mas é um dos mais acessíveis para quem quer evoluir na corrida.
Melhorar a técnica pode significar:
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Menos impacto.
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Menos dor.
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Mais eficiência.
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Melhor economia de corrida.
Se você quer correr mais e melhor, comece observando suas passadas.
Às vezes, o detalhe que reduz lesões está na mecânica.
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