Quanto tempo de sono preciso? Por que você pode esquecer a "regra das oito horas"

Durante décadas, a resposta para a pergunta "quanto sono um adulto precisa?" tem sido simples: oito horas por dia. A ideia remonta a meados do século XIX, quando a noção de oito horas de trabalho, oito para lazer e oito para dormir se consolidou pela primeira vez.

Mas evidências crescentes sugerem que oito horas podem não ser a quantidade ideal de sono para todos, como aponta uma nova revisão narrativa publicada na revista científica Brain Medicine.

Para descobrir quanto as pessoas dormem naturalmente, pesquisadores estudaram comunidades de caçadores-coletores cujos estilos de vida são mais próximos aos de nossos ancestrais e que têm pouco ou nenhum acesso à luz artificial. Em um estudo inicial, os pesquisadores descobriram que pessoas na Tanzânia, Namíbia e Bolívia dormiam entre 5,7 e 7,1 horas por noite. Essas durações curtas de sono não podem ser atribuídas ao barulho do trânsito, ao uso das redes sociais ou ao excesso de luz artificial à noite.

As noites curtas também pareciam ser suficientes: as pessoas não compensavam com longos cochilos durante o dia. Sem despertador, elas tendiam a acordar perto do amanhecer, independentemente do dia da semana.

O tempo exato que as pessoas dormem em sociedades não industrializadas varia dependendo de como o sono é medido, de onde moram, da estação do ano e de outros fatores ambientais. Mas uma análise recente estimou a média em 6,4 horas.

Então, oito horas é demais? Esses estudos partem de uma suposição importante: que a quantidade de sono que as pessoas têm naturalmente é a quantidade de que precisam. Isso pressupõe que os caçadores-coletores estejam livres de estresse, agendas lotadas e outras pressões que afetam o sono. Mas será que isso é realmente verdade?

Também não sabemos se as pessoas nessas sociedades enfrentam os mesmos problemas de saúde relacionados à falta de sono que são observados nas sociedades modernas. Portanto, o sono mais curto delas pode não ser um argumento tão forte contra as oito horas quanto parece à primeira vista.

Mas outras evidências surgiram a partir de grandes estudos que analisaram a relação entre sono e saúde nas sociedades industrializadas.

Se definirmos o sono ideal como a quantidade associada à melhor saúde, muitos estudos de grande porte sugerem que o ponto ideal pode ser inferior a oito horas. Um estudo recente utilizou exames de imagem do cérebro e do corpo, além de medidas moleculares, para analisar como o sono se relaciona com o envelhecimento de diferentes órgãos. Ele estimou que a quantidade ideal esteja entre 6,4 e 7,8 horas, dependendo do sexo da pessoa e do órgão em estudo.

Muitos estudos constatam que tanto dormir pouco quanto dormir demais estão associados a uma saúde mais precária, incluindo doenças cardíacas, derrame, declínio cognitivo e obesidade. Mas os cientistas ainda debatem se dormir demais causa problemas de saúde ou se, ao contrário, é um sinal precoce deles. De qualquer forma, essas descobertas desafiam a ideia de que todos precisam exatamente de oito horas e sugerem que dormir consistentemente por muito mais tempo pode ser algo que vale a pena levar em consideração.

Todas essas estimativas da duração ideal do sono, no entanto, se baseiam em médias, e a pessoa "média" não existe. Quando têm oportunidade suficiente para dormir, estudos mostram que adultos jovens dormem mais do que adultos mais velhos saudáveis. Mesmo pessoas da mesma idade podem precisar de quantidades muito diferentes de sono.

As recomendações atuais sobre a duração do sono, da National Sleep Foundation dos EUA, refletem essas diferenças individuais. A fundação afirma que adultos de 26 a 64 anos devem dormir entre sete e nove horas por dia, mas que dormir entre seis e dez horas pode ser adequado para alguns adultos. Isso está muito longe da regra única de oito horas que se aplica a todos.

O horário em que você dorme é importante

Mas o sono envolve mais do que apenas a quantidade de horas que dormimos. Uma característica importante dos padrões modernos de sono não é que eles sejam mais curtos do que costumavam ser, mas que estejam atrasados em relação ao ciclo natural de luz e escuridão. A maioria de nós não acorda naturalmente antes do amanhecer. Muitos de nós dormimos pouco durante a semana de trabalho e compensamos com um sono mais longo nos dias de folga.

A luz artificial é reconhecida como o principal fator responsável por essa mudança. Ela altera nossos hábitos de sono e atrasa nosso relógio biológico, que controla os horários de sono e vigília.

O sono irregular também é comum, principalmente entre trabalhadores em turnos e estudantes universitários. O sono irregular está associado a uma saúde mais precária. Mas se você perder horas de sono durante a semana, recuperar parte desse sono no fim de semana parece ser melhor do que não recuperar nada — mesmo que isso torne seu padrão de sono menos regular. Portanto, a regularidade é importante, mas a quantidade total de sono que você tem ao longo de uma semana ou mais também é.

A "regra das oito horas" é claramente simplista demais. As pessoas precisam de quantidades diferentes de sono, e o horário em que dormimos também importa. Mas uma mensagem simples permanece: durma o suficiente quando puder, onde puder, e não se preocupe muito com uma noite mal dormida de vez em quando.

Derk-Jan Dijk recebe financiamento do UK-DRI, MRC, NIHR, EPSRC e ASAP.

Anne Skeldon recebe financiamento do UK-DRI, MRC, NIHR e EPSRC.