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Treinamento

Quatro semanas de treino para chegar tinindo à meia-maratona

3 ago 2012 - 09h32
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Para muitos corredores, ter uma meia-maratona no currículo não basta, é preciso pulverizar seu tempo, buscar sempre o recorde pessoal na distância. Quem corre contra o relógio sabe, no entanto, que a busca pela velocidade pode facilmente cair no exagero, o que bota tudo a perder - ou com uma quebra no meio da prova ou, pior, uma lesão que afaste a pessoa dos treinos por meses. Para baixar a marca na distância, é preciso correr com mais vigor, sim, mas também com tranquilidade.

Para melhorar a performance em prova que tem 21 km, é essencial lapidar o treino em quatro semanas
Para melhorar a performance em prova que tem 21 km, é essencial lapidar o treino em quatro semanas
Foto: Asics / Divulgação

O treinador Alfredo Bessa, do Instituto Patrícia Medrado, de São Paulo, preparou uma planilha de quatro semanas para corredores que já fizeram algumas meias-maratonas e querem chegar tinindo, e com segurança, à próxima.

SEMANA | DIASEGUNDATERÇAQUARTAQUINTASEXTASÁBADODOMINGO
12KM

Aquecimento: 12' LE

5 x (2 x 300 m, 1' de intervalo + 600 m) com 2' de intervalo entre cada série

Desaquecimento: 12' LE + alongamento

OFF

Treino progressivo: 10 km (sendo 4 km LE + 3 km MO + 3 km FO)

Desaquecimento: 12' LE + alongamento

10 KM LE18 KM MOOFF
8 km MO

Aquecimento: 12' LE

10 x (400 m) com 1' de intervalo ativo

Desaquecimento: 12' LE + alongamento

OFF

Aquecimento: 12' LE

6 x (1.000 m) com 2' de intervalo ativo

Desaquecimento: 12' LE + alongamento

12 km LE16 KM MOOFF
10 KM MO

Aquecimento: 12' LE

2x (3 x 200 m - intervalo de 1' - + 2x 400m + 800 m) com 3' de intervalo ativo entre cada série

Desaquecimento: 12' LE + alongamento

OFF

Aquecimento: 12' LE

5 x (1.200 m) com 2' de intervalo ativo

Desaquecimento: 12' LE + alongamento

10 KM LE20 KM MOOFF
8 KM MO

Aquecimento: 12' LE

12 x (200 m) com 1' de intervalo ativo

Desaquecimento: 12' LE + alongamento

OFF8 KM MO8 KM LE6 KM MOMEIA-MARATONA

Legenda

Intensidade e frequência cardíaca

CA = Caminhada em ritmo levemente acelerado

LE = corrida em ritmo leve (55%-65% FC Máx)

MO = corrida em ritmo moderado (65%-75% FC Máx)

FO = corrida ritmo forte (75%-90% FC Máx)

CP = corrida em ritmo progressivo

(´) = duração do intervalo em minutos

Butique de Letras

Especial para o Terra

Fonte: Terra
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