Do cereal ao salmão: 5 itens são essenciais para o corredor
Confira o que não pode faltar na dieta para que você mantenha a energia sempre em alta e esteja bem preparado para os treinos.
1. Pão integral
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Assim como os cereais, o arroz integral e o macarrão integral são fontes de carboidratos e possuem uma boa quantidade de vitaminas do complexo B, que estão envolvidas em diversos processos metabólicos e ajudam as células a gerar energia, diminuindo a sensação de cansaço após os treinos. O indicado é consumir de cinco a nove porções por dia, sendo que uma porção corresponde a duas fatias de pão integral ou um prato médio de macarrão.
2. Frutas vermelhas
"Apresentam boas doses de antioxidantes, que controlam os níveis de radicais livres produzidos com o exercício, evitando a fadiga e o envelhecimento precoce", explica Elizabeth Moraes, nutricionista clínica funcional da clínica Única Gestão em Nutrição, de Belo Horizonte (MG). Consuma uma porção por dia, que equivale de oito a dez morangos, por exemplo.
3. Salmão ou sardinha
Para manter a energia em alta, é importante colocar na dieta proteínas de boa qualidade, como as encontradas nos peixes. "No momento da escolha, dê preferência ao salmão e à sardinha, que, além das proteínas, têm uma quantidade expressiva de Ômega-3, ácido graxo com propriedades anti-inflamatórias, que reduz as taxas de triglicérides e colesterol ruim", diz Elizabeth. Ela ainda afirma que mesmo a sardinha em lata é benéfica. "Mas, sempre que possível, opte pelas conservadas em azeite de oliva extra virgem", completa. Inclua os peixes nas refeições duas ou três vezes por semana.
4. Água
O líquido está presente em todos os processos fisiológicos do organismo e é essencial para a saúde e o bom funcionamento do corpo. No geral, a recomendação é beber pelo menos dois litros de água por dia, mas isso varia de acordo com a composição física da pessoa e também com o volume de treino.
5. Frutas secas
Nozes, castanhas e amêndoas, mesmo em pequenas quantidades, são capazes de repor parte da energia e ainda possuem uma série de minerais fundamentais para o bom desempenho do organismo, como cálcio, magnésio, zinco e selênio. O cálcio é essencial para a saúde dos ossos e o zinco é antioxidante e ajuda no ganho de força e de massa muscular. Já o magnésio colabora com a vasodilatação, melhorando a circulação e a vascularização, enquanto o selênio auxilia a proteger o coração, além de diminuir a viscosidade do sangue. Coma porções de duas a oito unidades de nozes por dia, por exemplo.
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