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O que são prebióticos? Conheça 10 alimentos que melhoram o intestino

Responsáveis por alimentar as bactérias "boas" do intestino, os alimentos prebióticos, como alho, cebola, alho-poró e alcachofra, são fundamentais para saúde

Por: Fidel Forato

25 jul 2023 - 14h20

(atualizado às 17h25)

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Para manter o microbioma do intestino saudável, especialistas recomendam a ingestão de alimentos prebióticos, como cebola, alho ou ainda alcachofra. Todos esses vegetais contêm fibras específicas que estimulam o desenvolvimento de bactérias benéficas dentro do sistema digestivo, e têm atuação diferente dos probióticos.

Em estudo apresentado durante a conferência anual da American Society for Nutrition, a Nutrition 2023, pesquisadores da San José State University, na Califórnia, compartilharam os 10 alimentos mais ricos em prebióticos, sendo que a maioria é de fácil acesso, como veremos a seguir.

Diferença entre prebióticos e probióticos

Antes, é importante conhecer alguns conceitos básicos da nutrição, especialmente a diferença entre prebióticos e probióticos. Ambos os grupos alimentares são fundamentais para a saúde do intestino, mas funcionam de maneiras diferentes.

De forma simples, os prebióticos podem ser entendidos como os alimentos (fibras não-digeríveis pelos humanos) que vão alimentar o microbioma intestinal, ou seja, as bactérias que vivem no organismo. Enquanto isso, os probióticos, como o leite fermentado e o iogurte natural, são os alimentos que contêm esses microrganismos vivos.

Por que o consumo de alimentos prebióticos faz bem?

Hoje, a ciência já conhece alguns benefícios associados com a ingestão regular de prebióticos, como melhora na regulação da glicose (açúcar) no sangue, aumento na taxa de absorção de minerais como cálcio — o que reduz o risco de osteoporose — e mudanças positivas nas funções digestiva e imunológica.

O interessante é que o alimento prebiótico carrega grandes quantidades de fibras, e dietas ricas neste tipo de carboidrato auxiliam na proteção contra o câncer colorretal, também conhecido como câncer de intestino. No Brasil, as taxas da doença estão aumentando.

Estes 10 alimentos são ricos em prebióticos

Para definir os 10 alimentos mais prebióticos, os pesquisadores estadunidenses analisaram uma extensa lista, com mais de 8,6 mil itens retirados do Banco de Dados de Alimentos e Nutrientes para Estudos Dietéticos (FNDDS, em inglês).

O interessante é que, em algum nível, cerca de 37% dos alimentos no banco continham prebióticos, mas a maioria carregava esse tipo de fibra em níveis muito baixos. Isso significa que, para obter uma boa taxa na dieta, seria necessário consumir altas quantidades.

A situação é completamente outra quando se considera uma cebola, por exemplo. Segundo os pesquisadores, os anéis de uma cebola pequena, pesando cerca de 120 gramas, devem conter mais do que 5 gramas de prebióticos.

A seguir, confira a lista dos alimentos com mais prebióticos:

Folhas de dente-de-leão: são de 155 a 243 mg de prebióticos para cada grama do alimento;
Alcachofra de Jerusalém (Helianthus tuberosus): 210 mg/g;
Alho: 191-193 mg/g;
Alho-poró: 123-128 mg/g;
Cebola: 79-106 mg/g;
Anéis de cebola: 58 mg/g;
Creme de cebola: 51 mg/g;
Feijão-fradinho: 50 mg/g;
Aspargo: 50 mg/g;
Cereais matinais de trigo enriquecidos: 50 mg/g.

"As descobertas de nossa revisão preliminar da literatura sugerem que as cebolas e alimentos relacionados contêm múltiplas formas de prebióticos, levando a um conteúdo prebiótico total maior", afirma Cassandra Boyd, uma das autoras do estudo, em comunicado.

No oposto desta lista, existem alguns alimentos realmente pobres em prebióticos, como laticínios, ovos, óleos e carnes. No entanto, estes têm funções diferentes dentro organismo, já que o consumo de fontes de proteínas, por exemplo, é igualmente fundamental para a saúde do corpo.

Fonte: Nutrition 2023 e EurekAlert

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