Embora ovos inteiros estimulem mais a síntese de proteínas musculares logo após o exercício devido aos nutrientes da gema, estudos de longo prazo mostram que o ganho final de massa muscular é semelhante ao gerado pelo consumo exclusivo de claras. A clara continua sendo uma fonte proteica eficiente e com menos calorias, enquanto o ovo inteiro traz benefícios nutricionais mais amplos. Assim, a escolha depende das metas calóricas individuais, sem prejuízo à hipertrofia em nenhuma das opções.
Quem frequenta academia provavelmente já ouviu a recomendação de comer mais claras e deixar as gemas de lado. A explicação costuma ser simples: a clara fornece proteína, enquanto a gema concentra gordura e calorias.
Mas será que retirar a gema é realmente a melhor escolha para quem quer ganhar massa muscular? Uma pesquisa científica encontrou um resultado curioso ao comparar o efeito dos ovos inteiros com o das claras após a musculação.
Mesmo quando os participantes consumiram a mesma quantidade de proteína, os ovos inteiros provocaram maior estímulo à síntese de proteínas musculares durante a recuperação imediata do exercício.
A descoberta chama a atenção, mas exige uma ressalva: aumentar a síntese proteica por algumas horas não significa, necessariamente, desenvolver mais músculos ao longo de meses.
O estudo que colocou ovos inteiros e claras frente a frente
Em 2017, pesquisadores publicaram no American Journal of Clinical Nutrition um experimento envolvendo dez homens jovens que praticavam treinamento de força.
Os participantes realizaram uma sessão de exercícios resistidos e, depois, consumiram ovos inteiros ou claras.
O detalhe mais importante é que as duas opções forneceram 18 gramas de proteína. Assim, os pesquisadores puderam investigar se a composição do alimento influenciava a resposta muscular para além da quantidade de proteína ingerida.
Durante as horas seguintes, foram coletadas amostras de sangue e de tecido muscular para analisar o aproveitamento dos aminoácidos e a síntese proteica.
Os resultados mostraram que os ovos inteiros estimularam mais a produção de proteínas musculares do que as claras isoladas, apesar de as duas refeições oferecerem quantidades equivalentes de proteína.
O estudo, liderado por Stephan van Vliet, está disponível no PubMed.
Por que a gema pode fazer diferença?
A clara é conhecida por ser uma fonte de proteína com pouca gordura. A gema, por outro lado, reúne gorduras, vitaminas, minerais e outros componentes do ovo.
Os pesquisadores levantaram a possibilidade de que essa combinação de nutrientes influencie a maneira como o organismo responde à refeição depois do exercício.
Isso não significa que exista uma substância específica da gema comprovadamente responsável por aumentar a hipertrofia.
O experimento sugere que o efeito de um alimento pode depender de sua composição completa, e não apenas da quantidade de proteína indicada na tabela nutricional.
Também é importante lembrar que, no estudo, os ovos inteiros forneceram mais gordura e energia do que as claras. Portanto, as refeições não eram idênticas em todos os aspectos nutricionais.
Mas comer ovos inteiros faz ganhar mais músculos?
Essa é a pergunta mais importante — e a resposta exige cautela.
O estudo de 2017 avaliou o que aconteceu durante algumas horas após uma sessão de exercícios. Esse tipo de experimento ajuda a entender mecanismos do organismo, mas não comprova, sozinho, maior ganho de massa muscular.
Para investigar o resultado ao longo do tempo, outro grupo de pesquisadores realizou um ensaio clínico com 30 homens jovens que já praticavam musculação.
Durante 12 semanas, todos seguiram um programa de treinamento de força. Um grupo consumiu três ovos inteiros após o exercício, enquanto o outro recebeu seis claras, com quantidade equivalente de proteína.
Ao final do estudo, ambos os grupos apresentaram adaptações ao treinamento.
O grupo que consumiu ovos inteiros teve resultados mais favoráveis em algumas medidas de força e percentual de gordura corporal. Entretanto, não houve diferença estatisticamente significativa entre os grupos no ganho de massa muscular.
O ensaio foi publicado em 2021 no Journal of Strength and Conditioning Research e pode ser consultado no PubMed.
Como a pesquisa envolveu apenas 30 participantes, seus resultados também não devem ser generalizados para todas as idades, condições de saúde e rotinas de treinamento.
Então a clara do ovo é menos eficiente?
Não. A clara continua sendo uma fonte de proteína de boa qualidade, com aminoácidos importantes para a manutenção e a construção dos tecidos musculares.
O estudo de 2017 não mostrou que a proteína da clara deixa de funcionar. Tanto os ovos inteiros quanto as claras estimularam processos relacionados à recuperação muscular.
A diferença observada foi na intensidade da resposta de síntese proteica naquele experimento específico.
Além disso, o ensaio de 12 semanas mostrou que o consumo de claras, combinado ao treinamento de força, também esteve associado a ganhos musculares.
Portanto, não há base científica para afirmar que quem come apenas claras esteja prejudicando necessariamente seus resultados.
O que uma pesquisa mais recente acrescentou?
Pesquisas posteriores continuaram investigando como diferentes alimentos ricos em proteínas influenciam a recuperação após exercícios.
Um estudo publicado em 2026 no American Journal of Clinical Nutrition comparou diferentes fontes alimentares de proteína, incluindo ovos inteiros e claras, após o exercício.
Os pesquisadores observaram respostas semelhantes de síntese proteica muscular entre os alimentos avaliados, embora existissem diferenças em outras medidas do metabolismo proteico.
O resultado reforça a necessidade de evitar uma conclusão simplista: não é possível afirmar que ovos inteiros sempre estimulam mais a construção muscular do que claras em qualquer contexto.
As respostas podem variar conforme a quantidade consumida, o desenho do estudo e as características dos participantes.
Vale a pena retirar a gema para reduzir calorias?
Depende das necessidades alimentares de cada pessoa.
Retirar a gema reduz a quantidade de gordura e de calorias da preparação, mas também elimina nutrientes presentes nessa parte do ovo.
Para quem deseja controlar a ingestão energética, utilizar claras pode ser uma escolha prática. Para outras pessoas, consumir o ovo inteiro pode fazer sentido dentro de uma alimentação equilibrada.
Também é necessário considerar o colesterol alimentar, o perfil de saúde e o restante da dieta. Pessoas com condições que exigem cuidados específicos devem receber orientação individualizada.
Não existe uma regra segundo a qual todos os praticantes de musculação precisam comer apenas claras ou, ao contrário, consumir várias gemas diariamente.
Quantos ovos é preciso comer para ganhar massa muscular?
Não existe uma quantidade universal de ovos capaz de garantir hipertrofia.
As necessidades de proteína variam conforme peso corporal, idade, nível de atividade física e objetivos individuais.
O ovo pode contribuir para a ingestão diária de proteínas, mas não precisa ser a única fonte desse nutriente.
Leite, iogurte, peixes, carnes, soja, feijão e outras leguminosas também podem participar de uma alimentação voltada à recuperação e ao desenvolvimento muscular.
O ganho de massa depende principalmente da combinação entre treinamento de força progressivo, consumo adequado de energia, proteínas suficientes e recuperação.
O que a ciência permite concluir sobre ovos e hipertrofia?
Os resultados disponíveis mostram que ovos inteiros e claras são opções capazes de fornecer proteínas para quem pratica musculação.
Um experimento encontrou maior estímulo à síntese proteica muscular com ovos inteiros. Entretanto, um estudo de treinamento com duração de 12 semanas não identificou diferença significativa no ganho de massa muscular entre ovos inteiros e claras.
Isso significa que a escolha não precisa ser transformada em uma disputa entre alimentos bons e ruins.
Para construir músculos, o mais importante não é simplesmente decidir entre gema e clara, mas manter uma alimentação adequada e treinar com regularidade.
