Melatonina ou magnésio? Entenda as diferenças e qual ajuda no sono

Quem sofre com noites mal dormidas provavelmente já ouviu falar da melatonina e do magnésio. Os dois costumam ser associados ao sono. Mas eles atuam de maneiras diferentes no organismo.

Além disso, as evidências científicas sobre cada um não são as mesmas.

Qual é a diferença entre melatonina e magnésio?

A principal diferença está na função de cada substância. A melatonina é um hormônio ligado diretamente ao ciclo sono-vigília.

Já o magnésio é um mineral essencial para diversas funções do organismo. Ele participa de centenas de processos biológicos.

Alguns deles estão relacionados ao funcionamento cerebral e aos mecanismos que influenciam o sono.

Qual é o papel do magnésio no organismo?

O magnésio participa de mais de 300 reações metabólicas.

Ele é importante para o funcionamento dos:

• Músculos.
• Nervos.
• Ossos.
• Células.

Cerca de metade do magnésio presente no corpo fica armazenada nos ossos.

O nutriente pode ser encontrado em alimentos como:

• Folhas verde-escuras.
• Grãos integrais.
• Leguminosas.
• Sementes.
• Castanhas.

Em pessoas saudáveis e com alimentação equilibrada, a deficiência costuma ser incomum. No entanto, algumas condições podem aumentar o risco de carência.

Entre elas estão:

• Doença de Crohn.
• Doença celíaca.
• Uso prolongado de diuréticos.
• Alcoolismo.
• Alterações relacionadas ao envelhecimento

A deficiência de magnésio já foi associada a maior risco de doenças cardiovasculares, hipertensão, osteoporose e alterações metabólicas.

Como o magnésio pode influenciar o sono?

O magnésio participa da produção e do funcionamento de neurotransmissores ligados ao relaxamento, ao humor e ao ciclo do sono.

Entre eles está o GABA. Essa substância favorece um estado de calma. O mineral também participa dos processos relacionados à serotonina.

Além de atuar no controle das emoções, a serotonina serve como matéria-prima para a produção de melatonina.

O magnésio ainda contribui para o equilíbrio da transmissão nervosa. Isso pode ajudar a reduzir a agitação mental em pessoas que apresentam deficiência do nutriente.

O que os estudos mostram sobre o magnésio?

A relação entre magnésio e sono levou pesquisadores a investigar se a suplementação poderia melhorar a qualidade do descanso.

Alguns estudos apontaram benefícios. Os resultados apareceram principalmente entre idosos e pessoas com baixos níveis do mineral. Mesmo assim, ainda não existe consenso científico sobre o uso do magnésio como tratamento para insônia.

Especialistas em medicina do sono destacam que muitos estudos têm poucos participantes. Além disso, os resultados nem sempre são consistentes. 

Uma pesquisa publicada na revista Nutrients acompanhou cerca de 1.500 pessoas durante cinco anos. O estudo observou associação entre maior consumo alimentar de magnésio e sono mais reparador em mulheres. O mesmo resultado não foi observado entre os homens.

Segundo os especialistas, isso não significa que o magnésio seja ineficaz. Significa apenas que as evidências atuais ainda não permitem recomendá-lo como tratamento específico para insônia.

O que é a melatonina?

A melatonina é um hormônio produzido naturalmente pela glândula pineal. Sua produção aumenta quando a luminosidade diminui. Os níveis costumam atingir o pico entre 2h e 4h da manhã.

A função da melatonina é facilitar o início do sono. Ela também ajuda a regular e consolidar o ciclo sono-vigília. A versão sintética reproduz esse mecanismo.

Sua eficácia já foi demonstrada em situações específicas relacionadas ao ritmo circadiano.

Quando a melatonina costuma funcionar melhor?

As indicações da melatonina são mais bem estabelecidas pela medicina do sono.

Ela costuma ser útil para pessoas com:

• Jet lag.
• Trabalho em horários alternados.
• Atraso da fase do sono.
• Alterações neurológicas que afetam o relógio biológico.

A suplementação também pode beneficiar pessoas cegas. Nesses casos, a ausência de estímulos luminosos pode dificultar a sincronização adequada do ciclo circadiano.

Outro grupo que costuma apresentar resposta positiva é o dos idosos. Com o envelhecimento, a produção natural de melatonina diminui. A suplementação pode reduzir o tempo necessário para adormecer.

O hormônio também pode ajudar pessoas com transtorno comportamental do sono REM. Essa condição costuma ocorrer em idosos com doenças neurodegenerativas, como Parkinson.

Em crianças com transtorno do espectro autista, estudos também demonstraram aumento do tempo total de sono. Além da redução da dificuldade para iniciar o descanso noturno.

A melatonina não é uma cura para a insônia

Apesar de ser útil em situações específicas, a melatonina não resolve todas as causas de insônia.

Alguns problemas exigem abordagens diferentes. Entre eles estão:

• Ansiedade.
• Estresse.
• Depressão.
• Dor crônica.
• Apneia do sono.
• Maus hábitos noturnos.

Por isso, a indicação deve ser individualizada. A dose e o horário de uso também precisam ser avaliados caso a caso.

Outro ponto importante é que doses maiores não significam, necessariamente, melhores resultados.

Especialistas alertam para a automedicação

O aumento da popularidade da melatonina tem chamado a atenção dos especialistas.

Pesquisas realizadas nos Estados Unidos apresentam dados interessantes. Foram identificadas diferenças entre a quantidade de melatonina informada nos rótulos e a efetivamente presente em alguns suplementos comercializados no país.

Por isso, médicos recomendam cautela. Tanto a melatonina quanto o magnésio devem ser utilizados de forma individualizada. De preferência, com orientação profissional.

Afinal, qual funciona melhor?

A resposta depende da causa da dificuldade para dormir. A melatonina possui evidências mais consistentes para situações relacionadas ao relógio biológico e ao início do sono. Já o magnésio desempenha funções importantes no sistema nervoso.

Ele pode contribuir para o descanso em pessoas com deficiência do mineral ou condições associadas. No entanto, seu papel como tratamento para insônia ainda não está totalmente estabelecido.

Antes de recorrer a qualquer suplemento, especialistas reforçam a importância de medidas já conhecidas para melhorar o sono.

Entre elas estão manter horários regulares, reduzir o uso de telas à noite, praticar atividade física e adotar hábitos adequados de higiene do sono.