Essenciais para o equilíbrio e amortecimento, os tornozelos sofrem lesões frequentes, mas evitáveis. Segundo a fisioterapeuta Genevieve Tawiah, a prevenção exige três pilares: conexão mente-corpo para aumentar a consciência do movimento; exercícios de fortalecimento, equilíbrio e controle, como elevação de calcanhares; e a escolha de calçados adequados, que respeitem a anatomia dos dedos, deem suporte ao arco e atendam às exigências de cada atividade, evitando instabilidade e sobrecarga.
Os tornozelos são os principais amortecedores do corpo, essenciais para manter o equilíbrio, ficar em pé, caminhar e correr. Mas a maioria de nós raramente pensa neles, até sofrer alguma lesão.
Essas lesões dolorosas são muito comuns, afirma Genevieve Tawiah, fisioterapeuta especializada em desempenho físico que já trabalhou em programas de tv como Strictly Come Dancing (programa de televisão britânico de competição de dança).
Segundo o Instituto Nacional de Excelência em Saúde e Cuidados do Reino Unido (Nice, na sigla em inglês), as lesões no tornozelo representam 5% dos atendimentos nos serviços de emergência do país.
Mas Tawiah explicou ao programa What's Up Docs? (E Aí, Doutores?, em tradução livre) que essas lesões podem ser evitadas "com músculos fortes e uma boa consciência dos movimentos dos pés, tornozelos e das estruturas que os influenciam".
Veja três maneiras de fortalecer os tornozelos:
1. Melhore a conexão entre mente e corpo
O primeiro passo para fortalecer os tornozelos e reduzir o risco de lesões é desenvolver a "conexão entre o cérebro e o corpo", afirma Tawiah. Isso significa ser capaz de perceber os movimentos dos tornozelos sem precisar olhar para eles.
"O objetivo é fazer com que o cérebro envie informações aos pés e tornozelos, ajudando a manter a estabilidade e a criar uma boa base para os exercícios que virão depois", explica a fisioterapeuta.
Para desenvolver a consciência corporal, Tawiah recomenda alguns exercícios que exigem observar os movimentos dos pés durante a execução.
Ela sugere começar com movimentos menores dos dedos do pé, já que eles podem influenciar a maneira como "o [peso do corpo] é distribuído sobre os tornozelos". Dois exemplos são:
- Pressione a ponta do dedão do pé contra o chão, mantenha a posição e observe como o arco do pé se contrai. "Você vai sentir uma espécie de puxão ao longo do arco do pé", explica Tawiah.
- Coloque uma caneta no chão, ao lado do dedão do pé, paralela a ele. Depois, tente mover o dedão em direção à caneta. Esse movimento é chamado de "abdução" do dedo.
2. Desenvolva força, controle e equilíbrio
Segundo Tawiah, os tornozelos ajudam a manter o equilíbrio, sustentar o peso do corpo e transmitir força durante os movimentos.
Os exercícios de fortalecimento podem incluir:
- Elevação dos calcanhares: Fique em pé ao lado de uma superfície firme para se apoiar. Levante os calcanhares do chão, ficando na ponta dos pés. Tome cuidado para que os tornozelos não fiquem instáveis nem se inclinem para fora.
- Equilíbrio: Caminhe colocando um pé diretamente à frente do outro, como uma ginasta que se equilibra sobre uma trave, mantendo o controle dos movimentos dos pés.
- Controle: Passar da posição sentada para a posição em pé, apoiando-se em uma ou nas duas pernas, e subir ou descer escadas também são exemplos de exercícios para melhorar o equilíbrio e o controle dos tornozelos.
"Se, ao subir escadas, você perceber que sempre começa com uma das pernas, pratique começar com a outra", recomenda Tawiah.
Pessoas em recuperação de entorses no tornozelo podem experimentar se equilibrar sobre uma perna enquanto arremessam e pegam uma bola. Outra possibilidade é melhorar o controle ao apoiar o pé no chão, dando passos para os dois lados e mantendo o equilíbrio sobre a perna que recebe o peso.
Para quem tem tendinopatia, condição associada à dor crônica no tendão, é importante realizar exercícios lentos com cargas pesadas. Uma opção é fazer elevação de panturrilha com peso, por exemplo, em um aparelho de leg press (exercício de musculação em que se empurra uma plataforma com as pernas).
3. Escolha os calçados adequados
Segundo Tawiah, escolher o tipo certo de calçado é importante para dar sustentação aos tornozelos.
"Muitas pessoas acabam usando calçados inadequados, como sapatilhas de sola reta, sapatos de bico fino ou tênis que são mais estreitos na região dos dedos."
"Basta imaginar que a parte de cima do calçado foi retirada. Seus dedos teriam espaço suficiente ou o dedão ficaria espremido contra os demais?", questiona Tawiah.
"Os calçados que imitam a sensação de andar descalço estão se tornando cada vez mais populares e podem ser úteis. No entanto, é importante já ter uma boa força muscular nos pés e tornozelos e aumentar o tempo de uso aos poucos."
A fisioterapeuta também recomenda procurar calçados que ofereçam "algum suporte para o arco do pé", já que isso influencia a maneira como o peso do corpo é distribuído durante os movimentos.
Tawiah explica que cada atividade exige um tipo de calçado.
"Se você faz agachamentos, provavelmente é melhor usar um calçado com sola mais plana. Se a sola for muito macia, será mais difícil manter o equilíbrio e apoiar o peso do corpo nos pontos certos."
"Já para correr, um tênis com mais amortecimento pode ser mais adequado para absorver o impacto", explica Tawiah.
Para caminhadas longas em terrenos variados, "as botas de trilha costumam ajudar a reduzir o risco de entorses graves. No entanto, usá-las por muito tempo no dia a dia pode aumentar a rigidez dos tornozelos, já que elas limitam um pouco seus movimentos."
