Começar uma rotina de exercícios pode parecer intimidador no início. A dúvida sobre quais aparelhos usar no treino ou como executar os movimentos é comum para todo iniciante na academia.
Por que focar no básico no início?
O objetivo é preparar seu corpo de forma gradual, evitando lesões e garantindo constância.
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Logo, nos primeiros meses, o mais importante não é a carga, mas sim o aprendizado do movimento. Seu sistema nervoso precisa "entender" como ativar os músculos corretamente.
Treinos simples ajudam na adaptação das articulações e tendões ao esforço físico. Começar com calma é a estratégia mais inteligente para não desistir nas primeiras semanas.
1. Caminhada inclinada na esteira
A esteira é a porta de entrada ideal para o mundo fitness. Em vez de tentar correr logo de cara, utilize a função de inclinação para aumentar o gasto calórico.
Caminhar em subida simula um esforço maior para as pernas e o coração sem o impacto da corrida. É excelente para melhorar a resistência cardiovascular de forma segura.
2. Agachamento com peso do corpo
O agachamento é um dos exercícios mais completos que existem. Ele trabalha coxas, glúteos e a região do core (abdômen e lombar) simultaneamente.
Para iniciantes, o ideal é dominar a técnica sem usar barras ou halteres. Mantenha os pés afastados na largura dos ombros e desça como se fosse sentar em uma cadeira invisível.
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Foco: Coluna reta e joelhos alinhados.
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Repetições: 3 séries de 12 a 15 movimentos.
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Benefício: Fortalecimento funcional para o dia a dia.
3. Puxada alta (Pulldown)
Este exercício é feito em uma máquina e é essencial para a postura. Ele trabalha os músculos das costas e ajuda a "abrir" os ombros, combatendo a má postura do trabalho.
Sente-se com a coluna ereta e puxe a barra em direção ao peito, não atrás da nuca. O movimento deve ser controlado tanto na descida quanto na subida da carga.
4. Leg Press 45º
O Leg Press é uma máquina excelente para quem ainda não tem equilíbrio para exercícios livres. Ele permite fortalecer as pernas com total suporte para as costas.
Ajuste o banco de forma confortável e empurre a plataforma com os calcanhares. Evite esticar totalmente os joelhos no final do movimento para proteger a articulação.
5. Prancha abdominal estática
O fortalecimento do abdômen é o que sustenta todos os outros exercícios. A prancha é simples: apoie os antebraços e as pontas dos pés no chão, mantendo o corpo reto.
Tente segurar a posição por 20 a 30 segundos no início. Esse exercício "isométrico" é muito seguro e eficiente para proteger sua coluna de dores futuras.
Importância do descanso e da constância
Para um iniciante na academia, treinar três vezes por semana já traz resultados incríveis. O corpo precisa de tempo para se recuperar e construir novas fibras musculares.
Não tente copiar o treino de quem já frequenta o local há anos. Respeite o seu ritmo e foque em melhorar um pouco a cada sessão de treinamento.
Dica do especialista
Profissionais de educação física sugerem que o iniciante peça ajuda sempre que tiver dúvida.
O foco inicial deve ser a frequência. Mais vale um treino curto e bem feito do que passar horas na academia sem uma direção clara.
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