No ano passado, muitos de nós buscamos proteínas incessantemente, na esperança de aumentar nossa resistência e melhorar a forma física.
Mas, nos últimos meses, o principal tema alimentar nas redes sociais passou a ser a fibra, algo que muito poucos de nós consumimos em quantidade suficiente todos os dias.
Postagens com as hashtags #fibremaxxing e #fibermaxxing ("maximizando as fibras", em português) receberam mais de 150 milhões de visualizações no TikTok. E vídeos de sementes de chia sendo lançadas sobre mingau e nutricionistas alardeando os benefícios do feijão-vermelho e do grão-de-bico surgiram nos feeds de todas as pessoas.
O NHS (o serviço público de saúde do Reino Unido) recomenda aos adultos o consumo de 30 g de fibra por dia. Mas 96% dos britânicos não atingem esta recomendação. Muitos não chegam nem perto.
O consumo médio diário de fibra no país é de cerca de 16,4 g — e as mulheres comem menos que os homens.
Muitos nutricionistas afirmam que esse alvoroço em torno das fibras não é algo ruim.
A nutricionista Kate Hilton explica que a fibra foi considerada, por muito tempo, um "nutriente pouco charmoso", devido às suas associações à digestão e à flatulência, ao contrário da relação de longa data entre a proteína e a boa forma física.
"Quando comecei a observar as postagens sobre a fibra, fiquei bastante empolgada", afirma a nutricionista Kristen Stavridis. "Parece que as mensagens sobre a saúde do intestino finalmente estão atingindo as pessoas."
Além de favorecer o intestino, comer mais alimentos fibrosos, como arroz integral e batata assada, também traz outros benefícios.
"As pessoas que ingerem mais fibras viverão por mais tempo, sofrerão menos doenças cardiovasculares, terão menos câncer e menos risco de condições como diabetes", segundo o professor de nutrição Kevin Whelan, do King's College de Londres.
Whelan destaca que alguns estudos indicam que a fibra também pode melhorar nossa saúde mental.
Yeshe Sander é de Birmingham, no Reino Unido. Ela tem 24 anos de idade e conta que aumentar a ingestão de fibra na sua alimentação para 30 g por dia a ajudou a se sentir "muito melhor", física e mentalmente.
Ela foi criada com pais que tentaram fazer com que ela comesse oito porções de frutas, legumes e verduras por dia e tivesse uma dieta rica em fibras. Mas, durante a adolescência, ela decidiu se rebelar contra isso.
"Eu não queria nada que fosse comida saudável", conta Sander. "Quando era adolescente eu comia muito chocolate, rosquinhas e biscoitos."
Na faculdade, sua refeição rápida favorita era macarrão instantâneo com torradas brancas ou pizza congelada.
"Somente quando fiquei mais velha, com pouco mais de 20 anos, pensei que talvez eles tivessem razão", afirma ela, em relação aos seus pais.
Depois de se sentir fraca, indisposta e sem motivação, ela reexaminou sua alimentação e voltou a comer alimentos mais saudáveis. E, após aumentar sua ingestão de fibras, Sander percebeu a diferença.
"Agora, consigo ver claramente", conta Sander. "Quando como mais fibras, minha saúde mental melhora e minha ansiedade e meu desânimo diminuem."
O café da manhã é a sua refeição preferida. Ela recomenda comer mingau com diversas coberturas, para consumir um pouco de fibra pela manhã.
O que é a fibra e qual a sua importância na alimentação?
A fibra alimentar é uma cadeia de moléculas de açúcar produzidas pelas plantas, que não pode ser digerida por seres humanos. Ela é encontrada em frutas, verduras, legumes, cereais, feijões e nozes.
Os efeitos da fibra foram descobertos nos anos 1970. Acreditava-se que a fibra fosse apenas um "material grosseiro e duro", que ajudava nossos corpos a se livrar dos resíduos, segundo Whelan.
"Agora, sabemos que ela é muito mais do que isso. Ela traz outros benefícios à saúde além do intestino."
As fibras fermentáveis, encontradas em alimentos como aveia e legumes, ajudam as bactérias boas do intestino delgado a crescer, enriquecendo nosso microbioma intestinal.
Já as fibras insolúveis, encontradas no pão integral, farelo e nas cascas das frutas e legumes, ajudam as fezes a trafegar pelo intestino.
Por fim, as fibras viscosas, encontradas na aveia, sementes e nas cascas de algumas frutas e legumes, reduzem a velocidade de absorção do açúcar e seus picos na corrente sanguínea.
Todos esses tipos diferentes de fibras, entre outros, nos ajudam a manter a saúde, explica Whelan.
Em relação aos benefícios do consumo de fibras à saúde, Whelan indica diversos estudos epidemiológicos em larga escala. Eles registram os hábitos alimentares de um grande grupo de pessoas e quais doenças elas desenvolveram.
Estes estudos nem sempre levam em consideração outros fatores, como a demografia, o ambiente e consciência da alimentação. Mas o professor afirma que existem também testes clínicos que indicam que a fibra traz benefícios à saúde de muitas partes do corpo.
Alguns estudos também sugerem que a alimentação com alto teor de fibra pode melhorar a saúde mental, segundo Whelan.
Um microbioma saudável, alimentado com fibra pré-biótica que promove a saúde das bactérias do intestino, potencialmente, pode reduzir a ansiedade e o risco de depressão.
"Existe uma comunicação em duas vias entre o nosso cérebro e o intestino, o eixo intestino-cérebro", explica ele.
Testes clínicos sugerem que certas fibras (as fibras pré-bióticas que alimentam a microbiota) podem ajudar a melhorar o humor.
Uma descoberta surpreendente das pesquisas de Whelan foi que a fibra ajudou a melhorar a cognição em pessoas de mais de 60 anos.
'Minha pele melhorou, tenho mais energia'
Vicky Owens conta que aumentar sua ingestão de fibra após um problema de saúde no ano passado trouxe enormes benefícios.
Como empresária com pouco tempo para cozinhar, ela se alimentava principalmente com delivery e alimentos prontos.
A jovem de 25 anos começou a ter sintomas sem motivo aparente, como ataques de pânico, problemas gástricos e olhos inchados e irritados. Seu médico ficou perplexo, segundo ela.
Ela começou a reavaliar seu estilo de vida e, depois que um acupunturista sugeriu que ela alterasse sua alimentação, Owens percebeu que quase não comia fibras.
Ela começou a cortar os alimentos ultraprocessados e dar preferência a frutas e verduras frescas, macarrão integral e aveia. Por fim, ela começou a ver enormes benefícios.
"Minha pele melhorou, tenho mais energia", conta ela. "E acho, como um todo, que, agora, tudo está muito mais equilibrado."
Como acrescentar mais fibra à sua alimentação
Pequenas alterações são uma ótima forma de acrescentar mais fibra às suas refeições, segundo Kate Hilton. Aqui estão algumas ideias:
- Substitua o pão branco por pão integral com sementes.
- Substitua lanches como chocolate e batatas fritas por amêndoas, kiwi e pipoca.
- Acrescente sementes, nozes, frutas ou creme de amêndoas ao seu mingau ou iogurte.
- Troque o arroz branco por arroz integral, ou misture meio a meio.
- Acrescente abacate, homus ou salada ao seu sanduíche.
- Se quiser começar seu dia com cereais, prefira biscoitos de trigo, flocos ou farelo de cereais.
Este é um exemplo de cardápio, preparado por Kristen Stavridis, para atingir 30 g de fibra por dia. Observe que as quantidades de fibra variam de acordo com a marca e o tamanho das porções:
- Café da manhã: duas fatias grossas de torrada de pão integral com sementes (7 g de fibra), uma banana fatiada (1,5 g de fibra) e mel.
- Almoço: batata assada (5 g de fibra), 100 g de feijão cozido (4 g de fibra), queijo, atum e salada de folhas diversas, seguida por um kiwi (2 g de fibra).
- Lanche: uma porção (20 g) de pipoca (2 g de fibra).
- Jantar: espaguete de trigo integral (6,5 g de fibra) com carne moída à bolonhesa e feijão-vermelho (5 g de fibra).
No Reino Unido e em outros países, as pessoas comem muitos alimentos ultraprocessados e de lojas de conveniência, que normalmente não contêm muita fibra, segundo Hilton.
"Os carboidratos que consumimos não costumam ser alimentos como grãos integrais e dependemos muito mais de carnes para conseguir nossa proteína, em vez de feijões ou outras fontes vegetais", destaca ela.
Stavridis explica que a recente obsessão por proteínas pode ter também afetado a ingestão de fibra das pessoas. Alguns priorizaram a proteína à custa de outros nutrientes.
A proteína é importante para a saúde, mas ela aconselha às pessoas que "não fiquem obcecadas por ela e comecem a acompanhar a fibra", para atingir uma alimentação geral saudável.
Mudar lentamente
Passar a comer mais fibras é uma boa decisão para a maioria das pessoas.
Mas, para os portadores de certas condições como doença de Crohn e diverticulite, muitas vezes, esta medida não é recomendada. Nestes casos, é preciso procurar aconselhamento médico antes de qualquer mudança da alimentação.
Muita quantidade, rápido demais, também pode causar problemas, explica Cara Wheatley-McGrain, da empresa de bem-estar Mindful Gut, que ajuda as pessoas a mudar sua alimentação.
"Aumente lentamente", aconselha ela. "Se fizermos subitamente uma mudança radical, o nosso intestino se surpreende e podemos acabar com inchaço e prisão de ventre."
Ela também recomenda beber muita água.
Wheatley-McGrain está "muito feliz" por ver a fibra finalmente sendo levada a sério nas redes sociais. Mas ela não quer aumentar ainda mais a pressão sobre os jovens, que enfrentam um bombardeio constante de diferentes dietas e regimes alimentares.
"Precisamos observar tudo para fazer as melhores escolhas para nós", orienta ela.
"Acrescente um pouco de fibra à sua alimentação, lentamente, observe como você se sente e siga adiante."
