Quem já tentou emagrecer sabe como pode ser difícil conviver com a fome. Não é raro a pessoa diminuir o tamanho das refeições, contar calorias e, ainda assim, sentir vontade de beliscar pouco tempo depois.
Mas será que o problema está apenas na quantidade de comida? Um novo estudo indica que a resposta pode estar, principalmente, no que vai para o prato.
Segundo os pesquisadores, escolher alimentos que ocupam mais espaço e têm menos calorias pode ajudar a emagrecer sem comer menos e sem a necessidade de reduzir drasticamente as porções.
Nem toda refeição "pesa" o mesmo
Embora pareçam semelhantes no prato, duas refeições podem ter quantidades muito diferentes de calorias.
Isso acontece por causa da chamada densidade energética, que indica quantas calorias existem em cada grama de alimento.
Verduras, legumes, frutas, feijão e lentilha, por exemplo, contêm muita água e fibras. Por isso, costumam encher mais o prato e favorecer a saciedade sem concentrar tantas calorias.
Já alimentos ricos em gordura, como manteiga, queijos, embutidos e muitos ultraprocessados, reúnem um grande número de calorias em pequenas porções.
Comer a mesma quantidade, mas ingerir menos calorias
Foi exatamente isso que os pesquisadores observaram em um estudo com adultos que tinham excesso de peso.
Durante 16 semanas, parte dos participantes passou a seguir uma alimentação vegana com baixo teor de gordura, baseada em frutas, verduras, legumes, grãos e leguminosas. Os demais continuaram com os hábitos de sempre.
Ninguém recebeu orientação para contar calorias nem para comer menos.
Mesmo assim, quem mudou a alimentação passou a consumir, em média, cerca de 357 calorias a menos por dia e perdeu mais peso.
Segundo os pesquisadores, isso aconteceu porque os alimentos escolhidos forneciam menos calorias por grama. Assim, foi possível manter refeições fartas, mas com menor valor calórico.
Precisa virar vegano para conseguir esse efeito?
Não. A dieta vegana foi usada pelos pesquisadores porque facilita a redução das calorias da refeição sem diminuir o volume dos alimentos. Mas o princípio pode ser aplicado em diferentes padrões alimentares.
Na prática, aumentar a presença de verduras, legumes, frutas, feijão e outras leguminosas já ajuda a deixar o prato mais volumoso e menos calórico.
Ou seja, muitas vezes a mudança mais importante não é comer menos, e sim substituir parte dos alimentos mais calóricos por opções ricas em fibras e água.
O que esse estudo ensina
Os resultados reforçam uma ideia já observada em pesquisas anteriores. Quando a alimentação favorece a saciedade, fica mais fácil reduzir a ingestão de calorias de forma espontânea, sem a sensação constante de restrição.
Isso não significa que exista uma dieta única para emagrecer. Atividade física, sono, estresse, condições de saúde e o padrão alimentar como um todo também fazem diferença.
Mesmo assim, o estudo, publicado no JAMA Network Open, ajuda a explicar por que pequenas mudanças na composição do prato podem tornar o processo de perda de peso mais sustentável do que simplesmente tentar comer cada vez menos.
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