Os exercícios de Kegel, ou exercícios do assoalho pélvico, são técnicas simples de contração e relaxamento muscular que podem ser feitas em qualquer lugar, sem necessidade de equipamentos. A indicação é tanto para homens quanto para mulheres. Além disso, eles têm orientação de profissionais de saúde para auxiliar na prevenção e no tratamento de problemas como incontinência urinária, fraqueza pélvica e dificuldades relacionadas à função sexual.
A proposta dos exercícios de Kegel é fortalecer uma região do corpo pouco lembrada no dia a dia, mas que exerce papel importante em funções como urinar, evacuar, sustentar órgãos internos e colaborar na resposta sexual. Assim, ao entender como esses movimentos funcionam e como realizá-los de forma correta, muitas pessoas conseguem ganhar mais controle sobre o próprio corpo e lidar melhor com situações do cotidiano.
Quais músculos os exercícios de Kegel trabalham?
Os exercícios de Kegel atuam principalmente sobre o assoalho pélvico, um conjunto de músculos e ligamentos que formam uma espécie de "rede" na base da pelve. Esses músculos sustentam órgãos como bexiga, útero, próstata e intestino. Além disso, participam do controle da urina, das fezes e dos gases. Porém, quando essa musculatura está enfraquecida, é comum surgirem escapes urinários ao tossir, rir, correr ou pegar peso.
Para identificar o músculo que se trabalha nos exercícios de Kegel, uma orientação frequente é imaginar que se está tentando segurar a urina ou interromper a passagem de gases. Assim, o músculo que se contrai nesse momento é o principal alvo da prática. Porém, é Importante ressaltar que não se trata de contrair abdômen, glúteos ou coxas. Afinal, o foco está na região interna, entre o púbis e o cóccix, que dá sustentação à pelve.
Quais são os benefícios dos exercícios de Kegel para homens e mulheres?
Os benefícios dos exercícios de Kegel costumam aparecer de forma gradual e variam conforme o quadro de cada pessoa. Assim, entre os ganhos mais relatados por mulheres, destacam-se a redução de perdas urinárias. Em especial, após gravidez, parto ou com o avanço da idade, e o aumento da sustentação dos órgãos pélvicos, o que pode auxiliar na prevenção de prolapsos (quando algum órgão "desce" na cavidade vaginal).
No caso dos homens, a prática regular dos exercícios de Kegel pode ajudar no controle da urina depois de cirurgias de próstata. Além disso, contribuir para a melhora da força do jato urinário e colaborar no manejo de dificuldades de ereção e de controle da ejaculação. Desde que com orientação por profissional específico. Em ambos os sexos, a musculatura pélvica mais forte tende a oferecer maior percepção corporal e sensação de controle durante a atividade sexual.
Além disso, manter o assoalho pélvico fortalecido traz benefícios para a postura e para atividades simples do dia a dia. Entre elas, tossir, rir, levantar peso ou praticar exercícios físicos, reduzindo a chance de sobrecarga nessa região. Por serem exercícios discretos, os Kegels podem ser incorporados à rotina sem constrangimento e sem necessidade de grandes mudanças na agenda.
Como fazer exercícios de Kegel corretamente?
Para começar a prática dos exercícios de Kegel, a recomendação inicial é garantir que o músculo certo está sendo acionado. Uma forma de testar é, durante a urina, tentar interromper o fluxo apenas por um breve momento, sem transformar isso em hábito. A sensação de contração obtida nesse teste ajuda a reconhecer o músculo pélvico. Depois, os exercícios devem ser feitos com a bexiga vazia, em outro momento do dia, sem segurar a urina.
Um passo a passo simples para iniciantes pode seguir esta lógica:
- Encontrar uma posição confortável, como deitado ou sentado, com o corpo relaxado;
- Inspirar de forma tranquila e, ao expirar, contrair suavemente os músculos do assoalho pélvico, como se estivesse segurando a urina;
- Manter a contração por alguns segundos, sem prender a respiração e sem tensionar abdômen, glúteos ou coxas;
- Relaxar completamente a musculatura por tempo igual ou um pouco maior ao da contração;
- Repetir esse ciclo por algumas vezes, sempre priorizando a qualidade do movimento.
Uma série inicial comum para quem está começando pode ser: 10 contrações, mantendo cada uma por cerca de 3 a 5 segundos, seguidas de 5 a 10 segundos de descanso entre elas. Isso pode ser repetido 2 a 3 vezes ao dia, conforme orientação do profissional de saúde. Com o tempo, é possível aumentar a duração das contrações para 8 a 10 segundos, desde que não haja dor ou desconforto.
Quais cuidados adotar e quem deve ter atenção redobrada?
Embora os exercícios de Kegel sejam considerados seguros para a maior parte das pessoas, alguns cuidados são importantes. A prática não deve causar dor; caso isso aconteça, é sinal de que algo precisa ser ajustado, como intensidade, tempo de contração ou até mesmo a forma de execução. Em algumas situações, o problema não é fraqueza, mas tensão excessiva do assoalho pélvico, e contrair ainda mais pode não ser adequado.
Grávidas, pessoas no pós-parto, indivíduos que passaram por cirurgias na região pélvica ou que apresentam dor pélvica crônica, endometriose, prostatite ou outras condições específicas devem buscar orientação profissional individualizada. Fisioterapeutas pélvicos e médicos de áreas como ginecologia, urologia e coloproctologia costumam ser os especialistas mais envolvidos nesse tipo de acompanhamento.
- Evitar fazer Kegel durante toda a micção, para não prejudicar o esvaziamento da bexiga;
- Não prender a respiração: inspirar e expirar normalmente durante o exercício;
- Não exagerar na quantidade: excesso de séries pode levar a fadiga da musculatura;
- Observar o corpo: se surgirem dor, piora da perda urinária ou desconforto, procurar avaliação profissional.
Como incluir os exercícios de Kegel na rotina diária?
Para que os exercícios de Kegel tragam resultado, a regularidade costuma ser mais importante do que a intensidade. Uma estratégia simples é associar a prática a atividades já existentes no dia, como depois de escovar os dentes, ao sentar-se para trabalhar ou enquanto espera o transporte. Ao vincular os Kegels a hábitos fixos, torna-se mais fácil lembrar de praticá-los.
Algumas sugestões de organização da rotina incluem:
- Manhã: 1 série de 10 contrações de 3 a 5 segundos, ao acordar ou após o café da manhã;
- Tarde: 1 série de 10 contrações, sentado, durante uma pausa no trabalho ou estudo;
- Noite: 1 série de 10 contrações, em posição deitada, antes de dormir, priorizando o relaxamento completo entre cada repetição.
Ao longo das semanas, quem já estiver adaptado pode variar o tipo de exercício, alternando entre contrações rápidas (contrair e relaxar em 1 a 2 segundos, várias vezes seguidas) e contrações sustentadas (segurar por mais tempo). Essa combinação tende a trabalhar diferentes características do músculo, como resistência e resposta rápida a esforços repentinos, ajudando no controle da urina em situações do dia a dia.
Com informação adequada, atenção aos sinais do corpo e, quando necessário, acompanhamento profissional, os exercícios de Kegel podem se tornar um recurso acessível e prático para cuidar da saúde pélvica, oferecendo mais segurança ao realizar atividades rotineiras e nas fases de mudança do organismo, como gravidez, envelhecimento ou recuperação de cirurgias.
