Entre as estratégias recentes de atividade física, um conceito chama atenção de pesquisadores e profissionais da saúde: o VILPA. A sigla, em inglês, significa "Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity". Ou seja, algo como atividade física vigorosa intermitente incorporada ao estilo de vida. Em vez de treinos longos e estruturados, o foco está em pequenos "picos" de esforço intenso ao longo do dia, integrados às tarefas comuns do cotidiano.
Esse tipo de prática interessa principalmente a pessoas que não gostam de academia, têm pouco tempo ou passam muitas horas sentadas. Afinal, o VILPA não depende de equipamentos complexos ou espaços específicos. A proposta é transformar momentos corriqueiros, como subir escadas ou caminhar apressado, em oportunidades de gerar estímulos vigorosos para o coração, pulmões e músculos, com impacto mensurável na saúde.
O que é VILPA e como funciona na prática?
VILPA é definido por pequenos intervalos de atividade física vigorosa, com duração geralmente entre 30 segundos e 2 minutos, repetidos algumas vezes ao dia durante ações comuns. Assim, não se trata de uma sessão formal de treino, mas de "sprints" de esforço encaixados na rotina normal. Portanto, o objetivo é elevar a frequência cardíaca e a respiração de forma perceptível, embora por pouco tempo.
Na prática, esse tipo de atividade pode ocorrer em diferentes momentos, como:
- Subir escadas em ritmo acelerado em vez de usar o elevador;
- Caminhar rápido para chegar a um compromisso ou ponto de ônibus;
- Empurrar o carrinho de compras mais depressa no supermercado;
- Fazer pequenos "trotezinhos" ou passos largos durante um passeio;
- Carregar sacolas ou caixas um pouco mais pesadas por curtos trajetos.
Para classificar-se como VILPA, a atividade precisa ser sentida como intensa: a pessoa tende a ficar ofegante, fala com mais dificuldade e percebe um aumento claro de esforço. No entanto, como dura pouco, costuma ser mais aceitável para quem não está acostumado a treinar.
Quais são os benefícios do VILPA para a saúde?
Pesquisas recentes associam o VILPA à redução de risco de doenças cardiovasculares e mortalidade precoce. Em especial, nos adultos que não praticam exercícios estruturados. Mesmo poucos minutos diários desses "picos" de esforço parecem trazer ganhos relevantes, desde que ocorram com regularidade ao longo da semana.
Entre os potenciais benefícios do VILPA, destacam-se:
- Saúde do coração e dos vasos sanguíneos: estímulos curtos e intensos ajudam a melhorar a função cardiovascular;
- Melhora da capacidade cardiorrespiratória, o que facilita tarefas do dia a dia, como subir lances de escada sem tanto cansaço;
- Controle de peso e metabolismo, com impacto sobre resistência à insulina e acúmulo de gordura abdominal;
- Fortalecimento muscular, sobretudo em membros inferiores, importante para mobilidade e prevenção de quedas;
- Quebra do sedentarismo prolongado, reduzindo o tempo sentado de forma contínua.
Estudos observacionais com adultos de meia-idade e mais velhos indicam que mesmo 3 a 4 curtos episódios de VILPA por dia, totalizando alguns minutos, já se associam a melhores indicadores de saúde. Porém, isso não substitui totalmente outras formas de exercício, mas representa uma alternativa concreta para quem não consegue seguir rotinas tradicionais de treino.
Como aplicar o VILPA no dia a dia de forma segura?
A adoção do VILPA pode ocorrer de modo gradual e adaptado às condições de cada pessoa. Em geral, recomenda-se que indivíduos com diagnóstico de doenças cardíacas, respiratórias importantes ou limitações articulares conversem com um profissional de saúde antes de intensificar o esforço. Para a maioria dos adultos saudáveis, pequenos incrementos de intensidade em tarefas diárias costumam ser bem tolerados.
Algumas estratégias práticas para incorporar VILPA na rotina incluem:
- Escolher lances de escada e subi-los em ritmo mais acelerado;
- Aumentar a velocidade por 30 a 60 segundos durante uma caminhada já habitual;
- Intercalar passos rápidos enquanto se desloca em trajetos curtos, como da garagem ao local de trabalho;
- Carregar objetos moderadamente pesados (como sacolas de mercado) por alguns metros extras ou em ritmo mais intenso;
- Criar "micropauses ativas" durante o expediente, levantando-se para caminhar rápido em corredores ou escadas.
O ideal é que esses episódios de esforço vigoroso sejam repetidos algumas vezes ao longo do dia, mas sem gerar dor no peito, falta de ar extrema, tontura ou mal-estar importante. Em caso de sintomas incomuns, a recomendação é interromper imediatamente a atividade e buscar avaliação profissional.
VILPA substitui a academia ou outros exercícios?
O VILPA não necessariamente substitui modalidades clássicas de exercício, como caminhadas contínuas, corridas, musculação ou aulas coletivas. As diretrizes atuais de atividade física ainda defendem, para a maioria dos adultos, pelo menos 150 minutos semanais de atividade aeróbica moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa, além de fortalecimento muscular em 2 dias por semana.
O que o VILPA oferece é uma forma complementar e mais flexível de alcançar parte desses objetivos, principalmente para quem enfrenta barreiras de tempo, recursos ou adesão a treinos formais. Em muitos casos, uma combinação de hábitos pode ser útil:
- Manter caminhadas regulares, mesmo que curtas;
- Incluir VILPA em deslocamentos, escadas e tarefas domésticas;
- Adicionar exercícios de força com o peso do próprio corpo, como agachamentos ou flexões adaptadas.
Ao transformar a rotina em uma espécie de "academia invisível", o conceito de VILPA amplia as possibilidades de movimento para pessoas com perfis diversos. Essa abordagem mostra que pequenas mudanças de intensidade, distribuídas ao longo do dia, podem contribuir de maneira concreta para uma vida fisicamente mais ativa em 2025, em um contexto em que o sedentarismo ainda é bastante frequente.
