Estresse, desafios e fracassos fazem parte da vida, mas a maneira como respondemos emocionalmente a eles pode moldar nosso futuro.
Como disse Shakespeare: "Não há nada bom ou ruim, mas o pensamento o torna assim" — uma observação que reflete o poder de uma estratégia de regulação emocional que os psicólogos chamam de reavaliação ou reenquadramento cognitivo.
A reavaliação cognitiva é "mágica" porque demonstra "uma capacidade quase infinita que os humanos têm de mudar suas próprias experiências emocionais", diz Iris Mauss, professora de psicologia na Universidade da Califórnia em Berkeley.
Pesquisas mostram que aplicar essa estratégia em situações apropriadas traz benefícios à saúde mental, como o desenvolvimento de resiliência — um motivo pelo qual a reavaliação cognitiva é um componente importante em diferentes tipos de terapia, incluindo a terapia cognitivo-comportamental.
Os benefícios da reformulação
À medida que vivemos nossa vida diária, estamos constantemente avaliando situações e "etiquetando-as" como positivas ou negativas, diz Richard Lopez, professor assistente de psicologia e neurociência no Instituto Politécnico de Worcester.
Muitas vezes, essa avaliação é automática e relativamente inconsciente, ocorrendo enquanto vivemos o dia, acrescenta.
Mas também podemos reavaliar como interpretamos inicialmente uma situação, o que pode nos ajudar a desenvolver resiliência psicológica.
É difícil mudar diretamente nossas respostas emocionais — não podemos "afastar" a tristeza, diz Iris, mas ao reformular o significado de uma situação, podemos mudar como nos sentimos posteriormente.
Há duas maneiras principais de usar a reavaliação cognitiva:
- Lado positivo
Uma delas é "olhar para o lado positivo", afirma Bryan Denny, professor associado de ciências psicológicas na Rice University.
Por exemplo, sofrer um pequeno acidente a caminho do trabalho pode ser estressante ou assustador, mas você pode reformular a situação lembrando que ninguém se machucou e não foi tão grave quanto poderia ter sido. Ou talvez até tenha um lado positivo - você precisava trocar o para-choque de qualquer maneira.
Talvez "você não possa mudar a situação, mas pode pensar sobre ela de forma diferente", ensina Denny.
- Distanciamento psicológico
A outra é o distanciamento psicológico. "Você não muda o significado, mas muda a importância que isso tem para você ao se imaginar muito, muito distante no tempo ou no espaço", afirma Iris.
Por exemplo, qual a probabilidade de você se lembrar desse acidente daqui a 10 anos?
Pesquisas mostram que a reavaliação cognitiva pode reduzir emoções negativas, como desesperança ou sentimentos de tristeza e decepção, e aumentar emoções positivas, como esperança ou sentimentos de força ou alegria.
Esses são benefícios de curto prazo, mas podem proporcionar resultados psicológicos de longo prazo se forem feitos de forma consistente, acrescenta Iris.
Há uma grande diferença individual na forma como as pessoas respondem emocionalmente à mesma situação, e algumas pessoas tendem a usar a reavaliação cognitiva com mais frequência.
"Isso, com o tempo, resulta em maior satisfação com a vida, mais bem-estar psicológico, melhores conexões sociais e até menos depressão e ansiedade", afirma Iris.
Como a reformulação muda o cérebro
A reavaliação cognitiva ajuda a "amortecer" a resposta do nosso cérebro à ameaça.
Estudos de neuroimagem mostraram que, quando os participantes viam imagens negativas que produziam uma reação forte, a amígdala — o detector interno de ameaças do nosso cérebro — era ativada se eles não usassem nenhuma estratégia de regulação emocional.
O uso da reavaliação cognitiva envolve as regiões do córtex pré-frontal, áreas cerebrais importantes para as funções executivas e a cognição superior. Acredita-se que o córtex pré-frontal iniba a atividade da amígdala, levando a menos emoções negativas, diz Lopez, que participou de uma metanálise desses estudos.
Outras pesquisas descobriram que a reavaliação cognitiva também afeta nossa fisiologia, diminuindo nossa frequência cardíaca, por exemplo.
De acordo com um estudo de neuroimagem de 2021, encontrar significado positivo em lembranças de eventos negativos pode inclusive atualizar a memória, tornando-a mais positiva na próxima vez que for lembrada.
Manipulação psicológica
Há limites para a reavaliação cognitiva, e ela ainda precisa corresponder à realidade.
Às vezes, podemos nos envolver no que Iris chama de "self-gaslighting", em que você mente para si mesmo como um atalho para se sentir melhor. Nesses casos, a reavaliação "não é autêntica ou realista" e está potencialmente ligada a uma positividade tóxica em que as pessoas querem apenas se sentir bem.
E reavaliações não são úteis no longo prazo em algumas situações.
Ser empático com um amigo exige que sintamos as emoções com ele e não as reavaliemos, exemplifica Lopez.
"Se você está em um relacionamento abusivo, por exemplo, a reavaliação seria absolutamente a última estratégia de regulação emocional que você deveria usar", acrescenta Denny.
Isso ocorre porque, embora as emoções negativas pareçam ruins, elas podem nos estimular a agir; bloqueá-las pode nos tornar menos propensos a agir para mudar a situação, mostram pesquisas.
"Nessas situações, talvez seja melhor manter a indignação, a raiva justificada e até mesmo a ansiedade porque essas coisas podem motivar as pessoas", diz Iris. "Mas talvez você queira usar a reavaliação para adicionar algumas emoções positivas, esperança e força."
Quando e como reformular experiências negativas
Não existe uma estratégia única para a reformulação. Em vez disso, é importante ter a reavaliação cognitiva em nossa "caixa de ferramentas" de estratégias de regulação emocional e fazer uma seleção adaptativa para cada situação, orienta Lopez.
Aqui está o que os especialistas aconselham:
- Comece com a aceitação
Primeiro, aceite e avalie sem julgamentos o que você está sentindo no momento.
"Enfrentar nossas emoções com curiosidade e consciência, e não com julgamento, pode ser um ótimo primeiro — e às vezes único — passo para nos envolvermos com elas", diz Iris.
- Pratique a autoconsciência
A maneira como reagimos é moldada por uma vida inteira de mágoas e experiências que "nos levaram a adotar certos padrões ou mecanismos de enfrentamento", afirma Lopez.
Saber quais sinais ou situações afetam emocionalmente você — e o padrão como lida com esses momentos — é importante, diz ele.
- Saiba que você pode mudar seus sentimentos
Optar por usar a reavaliação cognitiva pode parecer trivial, mas não é. Muitas pessoas acreditam que suas emoções são "forças realmente poderosas e animalescas" que não podem ser mudadas, diz Iris. Pesquisas mostram que manter essas crenças está correlacionado a uma pior saúde psicológica, incluindo menor bem-estar e aumento dos sintomas depressivos e de ansiedade.
"Não tenha medo das suas emoções", afirma Iris. "Elas são uma resposta humana e normal. Todos nós temos emoções fortes. Isso não significa que elas vão nos dominar."
- Identifique maneiras de reavaliar
Como você pode reformular a narrativa para mudar seu significado? Ela poderia ser menos ruim ou mais positiva do que você imaginava inicialmente?
Existem maneiras de se distanciar psicologicamente da situação? Qual será seu pensamento sobre isso daqui a cinco ou dez anos?
Para experiências mais intensas e negativas, pesquisas mostram que o distanciamento psicológico pode ser mais eficaz.
"Dar um passo para trás e tentar ver a situação como um observador em terceira pessoa pode ser útil se você sentir que algo é muito opressor", aconselha Denny.
Às vezes, porém, a reavaliação não é bem-sucedida. Talvez você esteja cansado e estressado, o que dificulta a tarefa. "No dia seguinte, você pode revisitar o assunto e, então, reavaliar", orienta Lopez.
- Decida se quer manter as emoções negativas
Se for uma situação que você pode mudar, talvez seja melhor manter suas emoções negativas, "porque elas vão levá-lo a mudar a situação", afirma Iris.
Se for uma situação que você não pode mudar, como uma perda profunda, "então pode ser mais importante se voltar para dentro e se ajudar a se sentir melhor", acrescenta.
- Peça feedback
Pergunte a alguém próximo como foi sua reavaliação, incentiva Lopez. Escrever em um diário também pode ser uma maneira eficaz de colocar suas avaliações no papel e se distanciar um pouco delas.
- Experimente fazer terapia
A terapia cognitivo-comportamental é fortemente baseada na reformulação cognitiva e no trabalho para entender por que você percebe e responde de determinada maneira.
"A terapia lhe dá tempo e espaço para fazer um trabalho de reavaliação realmente profundo que só pode acontecer ao longo de meses e anos", diz Lopez.
Na terapia, o terapeuta "o acompanha para que você possa alcançar esse autoconhecimento" e serve como "um guia para facilitar essa reformulação e desafiar certos pensamentos", diz Lopez.
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