Incluir proteínas no lanche da tarde é essencial para manter a massa muscular e prolongar a saciedade, favorecendo o equilíbrio alimentar. Como opções práticas e nutritivas para essa refeição, destacam-se três preparos simples: um wrap integral de atum com vegetais frescos e iogurte, muffins assados de banana com aveia, nozes e whey protein, e croquetes assados à base de lentilha, ricota e farinha de grão-de-bico, que garantem variedade e alto valor proteico ao cardápio diário de forma rápida.
O lanche da tarde pode ajudar a manter uma alimentação equilibrada ao longo do dia, especialmente quando reúne ingredientes variados e nutritivos. Incluir boas fontes de proteína nessa refeição favorece a manutenção da massa muscular e pode aumentar a sensação de saciedade, contribuindo para um intervalo mais satisfatório entre as principais refeições.
A seguir, veja 3 receitas proteicas e práticas para o lanche da tarde!
1. Wrap de atum
Ingredientes
- 170 g de atum escorrido
- 2 colheres de sopa de iogurte natural
- 2 folhas de alface picadas grosseiramente
- 1 tomate picado
- 1/2 cebola roxa picada
- 1 colher de chá de mostarda
- 1 colher de sopa de suco de limão
- 2 tortilhas integrais
- Azeite e sal a gosto
Modo de preparo
Em um recipiente, misture o atum, o iogurte natural, a mostarda, o suco de limão e o sal. Reserve. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo baixo e aqueça rapidamente as tortilhas dos dois lados. Coloque o creme de atum no centro das tortilhas e distribua a alface, o tomate e a cebola. Regue com o azeite e dobre as laterais da massa para dentro. Enrole firmemente, formando o wrap. Sirva em seguida.
2. Muffin de banana com nozes
Ingredientes
- 3 bananas
- 2 ovos
- 1 xícara de chá de aveia em flocos
- 1/2 xícara de chá de farinha de aveia
- 1/3 de xícara de chá de nozes picadas
- 1/4 de xícara de chá de leite
- 1 scoop de whey protein sabor baunilha
- 1 colher de sopa de mel
- 1 colher de chá de canela em pó
- 1 colher de chá de fermento químico em pó
Modo de preparo
Em uma tigela, amasse as bananas até formar um purê. Acrescente os ovos, o leite e o mel. Misture até ficar homogêneo. Adicione a aveia, a farinha de aveia, o whey protein, as nozes e a canela. Mexa até incorporar os ingredientes. Acrescente o fermento e misture delicadamente. Distribua a massa em forminhas de muffin, preenchendo cerca de dois terços de cada uma. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por aproximadamente 25 minutos, ou até que os muffins estejam dourados e firmes. Retire do forno, espere amornar e sirva em seguida.
3. Croquete de lentilha e ricota
Ingredientes
- 1 xícara de chá de lentilha cozida e escorrida
- 1 xícara de chá de ricota amassada
- 1/3 de xícara de chá de farinha de grão-de-bico
- 1 ovo
- 1/2 cebola picada
- 1 colher de sopa de salsinha picada
- Azeite, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- Azeite para untar
Modo de preparo
Em uma tigela, coloque a lentilha cozida e amasse com um garfo até obter uma massa com alguns pedaços pequenos. Acrescente a ricota, a farinha de grão-de-bico, o ovo, a cebola e a salsinha. Tempere com o sal e a pimenta-do-reino e misture até obter uma massa uniforme e que possa ser modelada. Divida a massa em 8 partes e modele cada uma no formato de croquete. Disponha os croquetes em uma assadeira untada e pincele o azeite sobre eles. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por aproximadamente 25 minutos, virando na metade do tempo para dourar por igual. Retire do forno e sirva em seguida.
