Já ouviu dizer que a gordura deve ser eliminada da alimentação? Pois isso não é verdade. “Os três principais tipos de gordura são saturadas, poli-insaturadas e monoinsaturadas. Precisamos de todos os três em nossas dietas”, disse a nutricionista Marilyn Glenville, do Reino Unido. Especialistas afirmam que a verdadeira mensagem a que todos devem dar atenção é a de que é necessário comer a quantidade certa do tipo certo de gordura. Descubra detalhes sobre as gorduras e curiosidades sobre os alimentos que as contêm, segundo o jornal Daily Mail:
Gorduras saturadas
As gorduras saturadas são naturalmente sólidas à temperatura ambiente e encontradas em maiores quantidades em produtos de origem animal, como laticínios e carnes, e em alimentos manufaturados, como bolos, biscoitos e tortas. Em excesso, podem aumentar os níveis do “mau” colesterol, um dos principais contribuintes para doenças do coração, e também têm sido associadas ao câncer e obesidade. “Amêndoas, vitamina B3 e chá-verde podem ajudar a reduzir o ‘mau’ colesterol, vitamina B3 também ajuda a aumentar o ‘bom’ colesterol”, disse a nutricionista.
Gorduras poli-insaturadas
A maioria é líquida à temperatura ambiente ou fria. Óleos vegetais, tais como os de milho, cártamo e girassol, são ricos em gordura poli-insaturada. Ela tem o efeito oposto de gorduras saturadas, uma vez que reduz o “mau” colesterol no sangue, mas não é totalmente boa. Pesquisas têm mostrado que pode aumentar a quantidade de radicais livres, células que aumentam o risco de câncer e outras doenças.
No entanto, algumas são absolutamente essenciais ao corpo, os chamados ácidos graxos essenciais. “Gorduras poli-insaturadas podem ser divididas em dois tipos: ômega 6 e Ômega 3”, disse a nutricionista Marilyn. O Ômega 6 é encontrado em nozes e sementes, além de em óleos como o de prímula. “Ajuda a prevenir coágulos sanguíneos e a manter o sangue fino. Também podem reduzir a inflamação e, por isso, é vital na prevenção da artrite”, comentou. O Ômega 3 é comumente encontrado em peixes oleosos, como arenque, salmão, atum e truta, e pode reduzir a tendência do sangue de coagular, ajudando assim a prevenir doenças cardíacas e derrames, além de auxiliar a baixar a pressão arterial, suavizar a pele, aumentar a função imunológica, melhorar a energia.
Gorduras monoinsaturadas
As gorduras monoinsaturadas são geralmente líquidas à temperatura ambiente e podem endurecer quando resfriadas. São encontradas no azeite de oliva, óleo de canola, amendoim, azeitonas, nozes e abacate. Podem ser ainda mais eficazes na redução do colesterol do que as poli-insaturadas e também são associadas com baixos níveis de obesidade, menos câncer e vida mais longa. Devido a esses fatores, é geralmente recomendado substituir algumas das gorduras saturadas da nossa dieta pelas monoinsaturadas e tentar cozinhar com essas gorduras em vez das poli-insaturadas.
Gorduras trans
As gorduras trans são gorduras insaturadas que foram hidrogenadas. Isso acontece normalmente no processamento de alimentos. Estão presentes em frituras, fast food, algumas marcas de pipoca de micro-ondas, margarina, carne processada (bacon, presunto, linguiça). “Sem os benefícios nutricionais das outras, as gorduras trans são as piores e devem ser evitadas a todo custo”, alertou a nutricionista. Estão ligadas ao aumento de doenças cardíacas e são ruins para a saúde de maneira geral, já que endurecem células e artérias.
O que consumir
Leite: opte pela versão integral para ter seus benefícios em vez das versões com menos gordura. Pode-se consumir cerca de 280 ml por dia. O leite integral faz com que se sinta satisfeito por mais tempo e estudos têm mostrado que alguns dos ácidos graxos em produtos lácteos podem ajudar a regular o peso.
Ovos: ao contrário da crença popular, os ovos são realmente bons para a saúde e podem ser consumidos até quatro vezes por semana, segundo os especialistas.
Azeite de oliva: embora seja seguro colocar a iguaria em saladas, por exemplo, torna-se cancerígena quando aquecida e nunca deve ser usada para fritar. Quando for cozinhar com óleo, opte pelo de colza ou girassol.
Carne vermelha: tudo depende de onde sua carne vermelha vem. Verifique os rótulos, sendo que 100 g três a quatro vezes por semana é algo bom, mas só se o animal tiver sido criado em uma dieta à base de grama.
Carboidratos: risque da lista carboidratos brancos e escolha cereais integrais. Alimentos como arroz branco, massas e pão convertem em açúcar, o que coloca o corpo em risco de diabetes tipo 2 e câncer.
Carne processada: elimine o item do cardápio. Carnes processadas contêm grandes quantidades de gorduras trans e também têm altos níveis de sal. Portanto, nada de bacon, presunto, linguiça, salsicha.
Iogurte: tal como o leite, escolha a versão integral em vez da com baixo teor de gordura, se quiser ter os benefícios do alimento. Iogurtes com baixo teor de gordura são cheios de açúcar para substituir o sabor das gorduras que foram retiradas.
Chocolate: muito bom para o coração, mas só os com 70% ou mais teor de cacau. O chocolate ao leite e o chocolate branco são cheios de gordura e açúcar.
Manteiga: é melhor tê-lo em pequenas quantidades a optar por margarina.
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