Celebrado em 6 de abril, o Dia Mundial da Atividade Física reforça a importância do movimento para a promoção da saúde e da qualidade de vida em um cenário atual marcado pelo sedentarismo, estresse e excesso de estímulos do dia a dia.
Especialistas alertam que a prática regular de exercícios físicos vai muito além da estética, sendo essencial para o equilíbrio do corpo e da mente, ajudando na prevenção de doenças, no controle emocional e na melhora do bem-estar geral.
A data também chama atenção para a necessidade de incorporar hábitos saudáveis à rotina. A atividade física contribui diretamente para a saúde cardiovascular, o fortalecimento muscular, o controle do peso e a redução de transtornos como ansiedade e depressão. Além disso, quando associada a uma alimentação equilibrada e a cuidados com a saúde mental, a prática de exercícios se torna um dos principais pilares para uma vida mais longa, ativa e com mais qualidade.
Segundo o educador físico Luiz Fernando Lukas, a quantidade ideal de atividade física já é bem definida por recomendações internacionais. "A Organização Mundial da Saúde indica que os adultos devem fazer de 150 a 300 minutos de atividade moderada por semana, como caminhada rápida, bicicleta ou dança, ou de 75 a 150 minutos de atividade intensa, como corrida, HIIT e esportes mais puxados", explica.
Além disso, segundo o educador, a musculação deve ser feita pelo menos duas vezes na semana. "Na prática, isso significa de 30 a 60 minutos de atividade física por dia, unindo cárdio com treinamento de força, o que já é suficiente para reduzir ansiedade, melhorar o humor, aumentar o foco e melhorar a qualidade do sono", conta.
Todo exercício importa
Ele também destaca que não existe disputa entre exercícios aeróbicos e musculação, já que ambos se complementam. "O ideal é unir os dois. O aeróbico melhora o sistema cardiovascular, ajuda no controle do peso e reduz rapidamente o estresse e a ansiedade, enquanto a musculação aumenta a massa muscular, melhora a postura, acelera o metabolismo e previne lesões. Para a mente, o aeróbico traz efeito imediato no humor e a musculação melhora a autoestima e a disciplina. Não é 'ou', é 'e'. Quem combina os dois ganha em tudo", afirma.
Luiz Fernando Lukas alerta que quem deseja iniciar uma rotina de exercícios com intensidade elevada costuma desistir rapidamente. "O ideal é começar leve, de duas a três vezes por semana, focar na técnica para evitar lesões, evoluir gradualmente e respeitar o descanso. Também é importante escolher uma modalidade que a pessoa goste, porque a motivação inicial acaba, mas o hábito fica. Atividade física não é só estética, é viver mais e melhor, com corpo e mente fortes caminhando juntos", orienta.
Mas não é só o exercício que ajuda a melhorar a saúde, mas a alimentação também desempenha um papel fundamental nesse processo, como explica a nutricionista Yasmin Duro. "Uma alimentação adequada potencializa os efeitos da atividade física tanto no corpo quanto na mente, porque nutrientes específicos participam da produção de neurotransmissores e hormônios relacionados ao humor, como serotonina e dopamina, contribuindo para a sensação de bem-estar, redução do estresse e melhora da disposição. Além disso, uma nutrição equilibrada favorece o desempenho e a recuperação do organismo", afirma.
Alimentação equilibrada
Sobre o que comer antes e depois do treino, a nutricionista explica que o planejamento alimentar faz toda a diferença nos resultados. "No pré-treino, principalmente quando a refeição é próxima da atividade, o ideal é priorizar carboidratos de rápida digestão para manter os níveis de energia. Já no pós-treino, a combinação de proteínas e carboidratos de qualidade é fundamental para a recuperação muscular, reposição de energia e síntese de massa muscular", orienta.
Yasmin Duro também reforça que não existe uma dieta única para quem pratica exercícios. "O mais importante é ter uma alimentação equilibrada e individualizada, com consumo adequado de carboidratos, proteínas e gorduras boas, além de boa hidratação e ingestão diária de frutas, legumes e verduras. O sono de qualidade também é essencial, pois impacta diretamente na disposição, recuperação muscular e nos resultados obtidos com a prática de exercícios", destaca.
Já a psicóloga do esporte Andréia Batista explica que a atividade física atua diretamente no controle da ansiedade e do estresse, melhorando a saúde mental. "Quando nos exercitamos, o corpo reduz os níveis de cortisol e aumenta a liberação de endorfina e serotonina, que estão associadas à sensação de bem-estar. Além disso, o movimento organiza a mente. Em um dia acelerado, o exercício funciona como uma pausa ativa, ajudando a equilibrar um corpo que muitas vezes está parado com uma mente acelerada", explica.
Prevenção de doenças
A especialista também ressalta que os exercícios são aliados importantes na prevenção da depressão. "A prática regular de atividade física reduz o risco de quadros depressivos e melhora o sono, a energia, a percepção de capacidade pessoal e a rotina, fatores fundamentais para a saúde mental. Mas é importante lembrar que o exercício é um complemento e não substitui o acompanhamento psicológico quando necessário", pontua.
Outro ponto importante, segundo Andréia Batista, é entender que a disciplina é mais importante que a motivação. "Muitas pessoas desistem porque a motivação oscila com o humor e o cansaço. Disciplina não é estar motivado o tempo todo, mas construir uma estratégia emocional que sustente a rotina. O caminho não é buscar o treino ideal, mas uma rotina possível dentro da vida real, porque disciplina é repetição com consciência e consistência", analisa.
Rodrigo Ramos, de 40 anos, é um exemplo prático de como a atividade física mudou a sua vida para a melhor. Após chegar a 147 quilos e perder mais de 60 quilos depois da cirurgia bariátrica, ele percebeu mudanças profundas no corpo e na mente após começar a fazer exercícios, como academia e correr na praia. "Hoje tenho mais energia, menos dores e uma disposição que não tinha antes. Na mente, a diferença é ainda maior, com redução da ansiedade, aumento da autoestima, mais confiança e estabilidade emocional", relata.
Melhora de vida
Rodrigo conta que a atividade física se tornou um momento de cuidado pessoal. "A academia virou minha válvula de escape, minha terapia diária. É o melhor momento do dia para me desligar dos problemas e focar em mim. É um ambiente onde me conecto com pessoas, me divirto e ainda faço algo que amo, o que torna a prática extremamente prazerosa", afirma.
Ele também destaca que a musculação teria feito ainda mais diferença logo após a bariátrica, principalmente para evitar flacidez e o reganho de peso. "Muita gente acredita que a manutenção será natural depois da cirurgia, mas essa é uma armadilha que pode levar ao efeito sanfona e à frustração. O exercício é essencial para sustentar os resultados ao longo do tempo", alerta.
Para quem ainda não tem coragem de começar, Rodrigo deixa um conselho direto: "O primeiro passo é o mais importante. Quando parei de focar apenas no resultado final e me apaixonei pelo processo, tudo ficou mais leve. O segredo é buscar equilíbrio, criar pequenas metas, ter apoio profissional e entender que essa é uma mudança para a vida toda. O importante é começar e seguir com consciência e constância".
