Com a segunda fase do vestibular na Unesp se aproximando neste fim de semana, a reta final de preparação pode vir acompanhada de uma dose extra de ansiedade.
No entanto, é possível transformar essa tensão em um impulso positivo para um bom desempenho. Controlar o nervosismo e manter o foco são essenciais para transformar todo o esforço de estudo em resultados, diz o professor de psicologia da Faculdade Santa Marcelina, Fernando Diogo Padovan.
Manter a calma e a clareza mental nos dias que antecedem a prova e, principalmente, durante ela, pode ser decisivo. Padovan sugere algumas dicas práticas para chegar tranquilo e confiante no grande dia.
Mente e corpo equilibrados para a reta final
Cuidar da saúde mental é indispensável na preparação para qualquer exame, e na Unesp não é diferente.
“Práticas como mindfulness ou meditação guiada, mesmo que por 5 a 10 minutos diários, podem auxiliar significativamente no controle da ansiedade e no aumento do foco. A atividade física regular, mesmo que leve, também contribui para o bem-estar emocional, liberando tensões e melhorando o humor”, afirma o professor de psicologia.
Além disso, ele afirma, é crucial evitar comparações com os colegas. “Cada estudante tem seu próprio ritmo de aprendizado e desenvolvimento. Respeite sua jornada e foque no seu progresso individual. Ter uma rede de apoio – sejam amigos, familiares ou até mesmo um psicólogo – para conversar e compartilhar desafios pode fortalecer sua jornada e aliviar a pressão.”
Antes da prova, a organização e o foco são os maiores aliados do estudante.
“A capacidade de manter a concentração é impulsionada por pausas estratégicas. Incluir pausas planejadas, como a técnica Pomodoro (25 minutos de estudo com 5 de descanso), pode favorecer a concentração e evitar o esgotamento, mesmo em um simulado final”, diz Padovan.
“Estabelecer metas pequenas e alcançáveis também é uma ótima estratégia. Em vez de pensar apenas em fazer uma boa prova, foque em ler cada questão com atenção ou gerenciar bem o tempo de redação. Utilizar checklists ou quadros visuais de progresso, mesmo que mentais, pode reforçar a sensação de competência e aumentar a motivação”, ele explica.
A prática da redação, se possível, deve ser feita sob tempo cronometrado. Escrever sobre sentimentos e expectativas em um diário, mesmo que por poucos minutos, pode ser uma forma terapêutica de aliviar a tensão e organizar os pensamentos. O autoconhecimento também é valorizado: entender seu estilo de aprendizagem (visual, auditivo, cinestésico) permite personalizar a forma como você aborda os desafios da prova, reduzindo frustrações.
“Por fim, é fundamental focar no processo, e não apenas no resultado. Reconhecer pequenos avanços, valorizar o esforço diário e lembrar do motivo pelo qual se está realizando a prova (seu objetivo final) são atitudes que sustentam a motivação.”
Antes, durante e depois
Terapeuta Cognitiva-Comportamental e Professora de Educação Executiva, Edwiges Parra destaca a importância de um preparo que engloba o antes, o durante e o depois da prova, visando um processo menos estressante e que possibilite novas tentativas, se necessário.
Antes da prova: organização e bem-estar
"Organização e planejamento são itens extremamente importantes", afirma Edwiges Parra.
Para evitar a correria e a apreensão no dia da prova, é fundamental deixar tudo organizado com antecedência. Separe os documentos, as canetas permitidas, a água e um lanche leve um dia antes. Isso minimiza preocupações e permite que você acorde com a mente mais tranquila.
Outro ponto crucial é a qualidade do sono. "Ter uma boa qualidade de sono é justamente poder recarregar e nutrir melhor nosso cérebro, para que a gente possa fazer um reset do dia que se passou", explica a psicóloga.
Um sono reparador, segundo ela, ajuda na memória, na concentração, no foco e no controle emocional. “Evite estudar até tarde, pois isso suprime horas de sono essenciais. Além disso, modere o consumo de café para não gerar agitação e opte por chás calmantes se sentir necessidade. Alimente-se bem, com refeições leves e nutritivas, evitando jejuns ou comidas pesadas que possam causar desconforto.”
Durante a prova: atenção plena e gestão do estresse
A especialista reitera que chegar com tempo de sobra ao local da prova é o primeiro passo para começar com calma. Isso permite que você se familiarize com o caderno de questões.
"Faça uma leitura com mais atenção. Em vez de entrar no estado afobado, de ler o primeiro enunciado e já ir respondendo, a intenção é que você se familiarize com essa prova que você está recebendo", orienta Parra. Ela aconselha: monte uma estratégia: comece pelas questões que você sabe, pois isso otimiza o tempo, aumenta a confiança e ajuda a "pegar no tranco" da prova.
A gestão do tempo é fundamental. Utilize um relógio ou cronômetro para se guiar, dividindo o tempo de forma equilibrada entre as áreas da prova. Se, porventura, o nervosismo bater e você tiver um branco, não se cobre excessivamente.
"Sentiu que deu branco? Dê uma parada. Dê uma respirada para você, literalmente, levar oxigênio para o seu cérebro e restabelecer o controle emocional", aconselha Edwiges. “Faça uma pausa de um minuto, respire profundamente e, se necessário, mude de questão para não ficar martelando no problema. Muitas vezes, a resposta vem mais tarde.”
Manter o estado de presença é vital. A psicóloga explica que é natural que a mente traga pensamentos desconexos. “A técnica do mindfulness pode ajudar: reconheça o pensamento, mas diga mentalmente ‘Oi, pensamento. Tchau, pensamento. Obrigada, pensamento’ e volte para a questão. Se pensamentos negativos como ‘vou mal’ ou ‘não vai dar tempo’ surgirem, diga a si mesmo: ‘vai dar tudo certo’ e retorne ao presente. Use técnicas de ancoragem mental, repetindo frases como ‘Eu me preparei, eu me dediquei, está tudo certo, fiz tudo conforme o planejado, estou pronto para fazer essa prova’”.
Depois da prova: relaxamento e autocuidado
O processo de um vestibular não termina ao entregar a prova. "A gente precisa relaxar", enfatiza a psicóloga. “Evite revisar obsessivamente o que errou ou discutir a prova em excesso com amigos. Quanto mais obsessivamente o pensamento fica voltado ali para tentar trazer a prova, as correções, o que errou, você aumenta o seu estado de ansiedade e isso aumenta o seu nível de estresse", alerta Edwiges.
Depois de todo o esforço de semanas e meses de preparação, é hora de descansar e recarregar as energias. Independentemente do resultado, o mais importante para o controle da ansiedade é a percepção de que você deu o seu melhor. Faça algo que lhe traga tranquilidade, que seja prazeroso e relaxante, e aguarde o resultado com serenidade.
“Com essas dicas, você estará mais preparado para enfrentar a segunda fase da Unesp com a mente tranquila e o foco necessário para alcançar seus objetivos. Boa sorte!”
