O que comer antes e depois do treino? Dicas práticas para jovens atletas

Vai treinar depois da escola? Então você provavelmente já passou por aquela correria para comer alguma coisa antes da atividade.

A rotina de quem pratica esportes pode ser bem cheia. Tem escola, trabalhos, provas, amigos e, claro, o treino. Futebol, vôlei, basquete, natação e várias outras modalidades entram nessa lista.

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Por isso, nem sempre dá para fazer uma refeição completa antes de se exercitar. Às vezes, um lanche rápido é o que cabe na rotina.

Mas o que comer antes de treinar? E depois do exercício?

O que comer antes de treinar?

Se você tiver algumas horas antes do treino, dá para fazer uma refeição completa.

Para quem treina à tarde, por exemplo, o almoço pode ser uma boa opção. O prato pode ter alimentos como:

• Arroz.
• Feijão.
• Salada.
• Legumes.
• Carne ou frango.

Também vale ficar de olho no horário. Quando possível, fazer essa refeição duas ou três horas antes dá mais tempo para a digestão.

Só que nem sempre a rotina ajuda, né?

E se não der tempo de almoçar?

Se o treino acontece logo depois da escola, pode não dar tempo de fazer aquele almoço completo.

Nesses casos, um lanche pode ser mais fácil de encaixar.

Alimentos com carboidratos podem fornecer energia para a atividade. Algumas opções práticas são:

• Pão com geleia.
• Pão com mel.
• Biscoito com geleia.
• Frutas.
• Banana.

A banana, inclusive, é fácil de levar na mochila. Então pode ser uma opção para aqueles dias em que tudo acontece ao mesmo tempo.

A quantidade de comida varia de pessoa para pessoa. Por isso, não existe uma porção que funcione para todo mundo.

O que comer depois do exercício?

E depois do treino? Também vale pensar no que comer.

Às vezes, ainda falta um tempão para chegar em casa e jantar. Nesses casos, levar um segundo lanche pode quebrar o galho.

Depois do exercício, alimentos com proteínas podem fazer parte da alimentação. Algumas opções são:

• Sanduíche integral com frango ou atum.
• Ovo cozido.
• Pasta de amendoim.
• Iogurte natural.
• Frutas.
• Bolinho de aveia com cacau.

Também dá para incluir vegetais, como cenoura e salada, dependendo do lanche escolhido.

A proteína participa da manutenção dos músculos. Mas a quantidade necessária muda de pessoa para pessoa.

Por isso, suplementos e bebidas proteicas não devem fazer parte da rotina por conta própria. Se houver necessidade, o ideal é buscar orientação profissional.

E o que beber durante o treino?

E não dá para esquecer da hidratação, né?

A água costuma acompanhar a rotina de quem pratica exercícios. Dependendo do tipo de atividade, outras bebidas também podem aparecer.

Algumas opções são:

• Água de coco.
• Suco de fruta.
• Bebidas isotônicas.

Os isotônicos ajudam a repor líquidos e sais minerais. Mas isso não quer dizer que sejam necessários em todo treino.

A necessidade depende do tipo, da duração e da intensidade do exercício.

Como levar o lanche para o treino?

Se você passa várias horas fora de casa, também precisa pensar em como guardar os alimentos.

Alguns produtos precisam ficar refrigerados. É o caso de iogurtes, queijos e preparações com frango ou atum.

Uma bolsa térmica pode ajudar bastante. Outra opção é usar recipientes com gelo para manter os alimentos refrigerados por mais tempo.

Assim, você evita levar um alimento que pode estragar antes da hora de comer.

A alimentação do dia inteiro também conta

Não adianta pensar só no que comer antes ou depois de treinar. O restante do dia também importa. Almoço, jantar e outras refeições ajudam a fornecer os nutrientes necessários para a rotina.

E isso ganha ainda mais importância durante a adolescência. Afinal, o corpo continua crescendo e passando por várias mudanças.

Por isso, vale manter uma alimentação variada, com diferentes fontes de carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais.

E, claro, não existe um alimento mágico que funcione para todo mundo. O mais importante é olhar para a alimentação como um todo e encontrar uma rotina que faça sentido para você.