Seus joelhos doem? 5 erros na corrida que você comete
Saiba como ajustar sua técnica, equipamentos e volume de treino para proteger suas articulações e correr sem dor
A corrida de rua é uma das modalidades mais democráticas e apaixonantes do mundo esportivo. No entanto, o impacto repetitivo pode cobrar um preço alto se não for executado com a técnica correta.
Para muitos corredores, desde iniciantes até os mais experientes, o joelho costuma ser a primeira articulação a "reclamar". A dor nessa região, muitas vezes ignorada sob o pretexto de ser apenas um desconforto passageiro, pode ser o sinal de alerta para erros estruturais que comprometem a longevidade no esporte.
Entender a biomecânica da corrida é fundamental para transformar esse exercício em um aliado da saúde, e não em um gerador de lesões. O joelho funciona como um amortecedor central, recebendo uma carga que pode chegar a três vezes o peso do seu corpo a cada passada.
Quando cometemos erros sistemáticos, essa sobrecarga deixa de ser absorvida pela musculatura e passa a atingir diretamente as cartilagens e ligamentos. Abaixo, detalhamos os deslizes mais comuns e como corrigi-los para manter seus treinos em dia.
1. O erro do "Overstriding": Aterrizagem muito à frente do corpo
Um dos erros mais frequentes na técnica de corrida é o chamado overstriding, que acontece quando o corredor projeta o pé muito à frente do centro de gravidade do corpo no momento da aterrissagem.
Geralmente, isso vem acompanhado de um toque inicial com o calcanhar e o joelho completamente estendido. Esse movimento cria um efeito de "frenagem", enviando uma onda de choque diretamente para a articulação do joelho, que não tem espaço para flexionar e absorver o impacto.
Para corrigir isso, o foco deve ser em aterrissar com o pé mais próximo da linha do quadril. Ao reduzir a amplitude da passada e aumentar levemente a cadência (o número de passos por minuto), você força o joelho a estar levemente flexionado no momento do contato com o solo.
Essa pequena mudança biomecânica permite que os músculos da coxa e da panturrilha trabalhem como molas naturais, poupando a cartilagem patelar de um estresse desnecessário.
2. Negligenciar o fortalecimento muscular e o core
Muitos corredores acreditam que, para correr melhor, basta apenas correr mais. Esse é um equívoco perigoso. O joelho é uma articulação dependente da estabilidade proporcionada pelos músculos ao seu redor, especialmente o quadríceps, os isquiotibiais e o glúteo médio.
Se o seu quadril é "fraco" ou instável, o joelho tende a fazer um movimento para dentro a cada passada (valgo dinâmico), o que causa um desgaste irregular e dores crônicas.
Além das pernas, o core (região abdominal e lombar) é o centro de equilíbrio do corredor. Um core fraco faz com que o tronco oscile ou "caia" para a frente durante a fadiga, alterando todo o alinhamento dos membros inferiores.
Integrar pelo menos duas sessões de treinamento de força por semana é o melhor seguro de vida para os seus joelhos. Exercícios como agachamentos e pranchas são indispensáveis para garantir que a estrutura óssea esteja protegida por uma armadura muscular eficiente.
3. Aumento súbito de volume ou intensidade
O entusiasmo de um novo objetivo, como completar uma prova na Riviera de São Lourenço, pode levar o atleta ao erro do "muito em pouco tempo".
O corpo humano é altamente adaptável, mas o tecido conjuntivo (tendões e ligamentos) e os ossos levam muito mais tempo para se fortalecer do que o sistema cardiovascular. Enquanto você sente que tem fôlego para correr 10 km, seus joelhos podem estar estruturalmente preparados apenas para 5 km.
A regra de ouro da corrida é nunca aumentar o volume semanal em mais de 10%. Saltos bruscos na quilometragem ou a introdução de muitos treinos de velocidade (tiros) sem a base adequada geram microtraumas que não têm tempo de cicatrizar.
Esse excesso de carga resulta em inflamações como a tendinite patelar ou a síndrome do trato iliotibial. O descanso é parte do treino: respeite os dias de recovery para que as estruturas do joelho se recuperem do estresse mecânico.
4. Usar o tênis incorreto ou desgastado
O tênis de corrida é a sua única ferramenta de trabalho essencial, e a escolha errada pode ser fatal para o joelho. Cada pessoa possui um tipo de pisada (pronada, supinada ou neutra) e um peso corporal distinto. Correr com um calçado que não oferece o suporte necessário para o seu arco plantar ou que possui um amortecimento insuficiente para o seu peso aumenta a vibração nas articulações.
Outro ponto crucial é a vida útil do equipamento. A maioria dos tênis de performance perde suas propriedades de amortecimento entre 500 e 800 quilômetros percorridos. Mesmo que o solado pareça intacto, a espuma interna (EVA) pode estar compactada, deixando de absorver o impacto de forma eficiente. Fique atento a dores que surgem apenas após determinado tempo de uso do mesmo calçado; pode ser a hora de investir em um novo par para proteger sua saúde articular.
5. Ignorar a importância da mobilidade e do alongamento
A rigidez muscular é uma inimiga silenciosa do corredor. Músculos excessivamente encurtados, especialmente os flexores do quadril e a panturrilha, alteram a mecânica da marcha.
Quando o quadril está "travado", o joelho acaba sendo recrutado para compensar a falta de movimento, realizando funções para as quais não foi projetado. Isso cria uma pressão excessiva na patela durante cada ciclo da corrida.
Dedicar tempo à mobilidade articular e ao alongamento dinâmico antes do treino — e estático após a atividade — ajuda a manter a amplitude de movimento ideal.
Práticas como o uso do foam roller (rolo de espuma) podem ajudar a liberar tensões na fáscia muscular, garantindo que o joelho opere em um trilho suave e sem atritos desnecessários. Lembre-se: um corpo flexível distribui melhor as forças do impacto, protegendo as zonas de carga.
A longevidade na corrida começa pela prevenção
Correr é um movimento natural do ser humano, mas a vida moderna, com muito tempo sentado e calçados inadequados, alterou nossa percepção de como nos movimentamos.
Corrigir esses cinco erros comuns não apenas elimina a dor no joelho, mas melhora significativamente sua performance e economia de corrida. Você passará a gastar menos energia para se deslocar, sentindo-se mais leve e veloz.
A dor não deve ser um troféu de esforço. Se o desconforto persistir mesmo após as correções técnicas, a consulta com um fisioterapeuta ou médico do esporte é indispensável.
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