Sem saber por onde começar? Personal monta guia ilustrado de exercícios para sair do sedentarismo

Cuidar do corpo é uma forma de investir na própria saúde, na autoestima e na qualidade de vida. A prática regular de exercícios físicos pode ajudar a melhorar a força, a mobilidade, o equilíbrio, a disposição e o bem-estar emocional.

E o melhor: você não precisa começar com treinos difíceis ou passar horas na academia. É possível iniciar em casa, respeitando seu ritmo, suas limitações e sua rotina.

O mais importante é começar de forma segura e criar o hábito de se movimentar.

Como começar a treinar e sair do sedentarismo

1. Defina seu objetivo

Antes de começar, pense no que você deseja conquistar. Seu objetivo pode ser melhorar a saúde, ganhar força, aumentar a disposição, emagrecer, melhorar o condicionamento físico, diminuir dores causadas pelo sedentarismo ou simplesmente ter mais qualidade de vida.

Ter um objetivo claro ajuda a manter a motivação e permite acompanhar sua evolução.

Lembre-se: não compare seu corpo ou seu desempenho com o de outras pessoas. O seu ponto de partida é único.

2. Comece devagar

Se você está parado há algum tempo, não tente recuperar tudo de uma vez.

Comece com 3 a 4 treinos por semana, com duração aproximada de 20 a 40 minutos, adaptando a intensidade ao seu nível de condicionamento.

Nas primeiras semanas, o objetivo principal é criar uma rotina. Com o tempo, você poderá aumentar gradualmente a duração, o número de repetições ou a dificuldade dos exercícios.

Consistência é mais importante do que intensidade no início.

3. Faça um bom aquecimento

Antes dos exercícios principais, prepare seu corpo.

Faça de 5 a 10 minutos de movimentos leves, como:

• Marcha no lugar;
• Movimentos circulares dos braços;
• Elevação alternada dos joelhos;
• Movimentos leves de quadril;
• Caminhada pela casa.

O aquecimento ajuda a preparar músculos e articulações para o exercício.

4. Escolha exercícios adequados

Prefira exercícios que você consiga realizar com boa técnica e segurança.

Para começar, você pode utilizar movimentos simples, como:

• Flexão de braços na parede;
• Elevação de quadril;
• Marcha no lugar;
• Elevação dos joelhos;
• Exercícios para equilíbrio;
• Alongamentos e exercícios de mobilidade.

Se um exercício causar dor forte, tontura ou mal-estar, pare e procure orientação profissional. Uma avaliação médica prévia é sempre importante.

5. Seja consistente

Não é necessário fazer um treino perfeito todos os dias.

É melhor realizar 20 minutos de exercício regularmente do que fazer um treino muito intenso uma vez e ficar vários dias parado.

Crie horários possíveis dentro da sua rotina. Escolha dias e horários em que você tenha maior chance de manter o compromisso.

O hábito nasce da repetição.

6. Ouça seu corpo

Respeitar os sinais do corpo é ainda mais importante.

É normal sentir algum esforço muscular durante o exercício, especialmente quando você está começando. Porém, dor intensa, tontura, falta de ar fora do normal, dor no peito ou mal-estar são sinais para interromper a atividade e buscar orientação adequada.

Respeite seus limites e evolua aos poucos.

Descanso também faz parte do treino.

Sair do sedentarismo / Crédito: Regina Maruyama

Principais dificuldades

Começar uma rotina de exercícios pode parecer difícil. Muitas vezes, o maior desafio não é o exercício em si, mas encontrar tempo, motivação e disciplina para manter o hábito.

1. Falta de tempo

A rotina de trabalho, família e responsabilidades pode dificultar a prática de exercícios.

Solução: aposte em treinos curtos e eficientes. Você pode dividir o movimento ao longo do dia ou reservar 20 a 30 minutos para cuidar de si.

Não espere encontrar muito tempo livre. Crie um espaço na sua rotina.

2. Falta de motivação

É normal não estar motivado todos os dias.

Solução: não dependa apenas da motivação. Crie uma rotina e estabeleça metas pequenas e realistas.

Por exemplo:

"Vou treinar 20 minutos, três vezes por semana".

Ao cumprir pequenas metas, você começa a perceber sua evolução e aumenta a confiança.

3. Dores e limitações

Algumas pessoas podem apresentar dores articulares, redução da mobilidade ou outras limitações.

Solução: adapte os exercícios ao seu nível. Reduza a amplitude do movimento, diminua a velocidade ou utilize apoio quando necessário.

O exercício deve ser um aliado da sua saúde, e não uma fonte de sofrimento.

Se você possui alguma condição de saúde ou sente dores persistentes, procure avaliação de um profissional antes de aumentar a intensidade dos treinos.

4. Falta de resultados rápidos

É comum esperar mudanças imediatas, mas o corpo precisa de tempo para se adaptar.

Solução: tenha paciência e observe outros sinais de evolução, além do peso.

Você pode perceber:

• Mais disposição;
• Maior facilidade para subir escadas;
• Mais força;
• Melhor equilíbrio;
• Melhor sono;
• Menos cansaço;
• Mais confiança;
• Maior mobilidade.

Cada pequena evolução conta

Benefícios da atividade física:

1. Mais força

O treinamento de força ajuda a desenvolver e preservar a musculatura, facilitando atividades do dia a dia, como levantar da cadeira, carregar compras e subir escadas.

Manter a força muscular também é importante para a autonomia e a funcionalidade ao longo dos anos.

2. Mais energia

Pode parecer contraditório, mas movimentar o corpo regularmente pode aumentar a disposição.

Com a prática constante, tarefas que antes pareciam cansativas podem se tornar mais fáceis.

Você começa a perceber que ter mais condicionamento significa ter mais energia para aproveitar o dia.

3. Controle do peso

A atividade física contribui para o gasto energético e pode auxiliar no controle do peso quando combinada com uma alimentação equilibrada.

Mais importante do que buscar apenas um número na balança é construir hábitos sustentáveis que possam ser mantidos ao longo do tempo.

4. Saúde do coração

A prática regular de atividade física contribui para a saúde cardiovascular e pode ajudar no controle de fatores de risco relacionados a doenças do coração.

Caminhar, dançar, fazer exercícios aeróbicos ou realizar circuitos em casa são formas de colocar o corpo em movimento.

5. Mobilidade e equilíbrio

Exercícios de força, mobilidade e equilíbrio ajudam a manter a capacidade de realizar movimentos cotidianos com mais segurança.

Isso é especialmente importante à medida que envelhecemos, pois preservar a funcionalidade significa manter maior independência.

6. Saúde dos ossos e músculos

A prática regular de exercícios, especialmente os que envolvem resistência e força, pode contribuir para a manutenção da saúde musculoesquelética.

Fortalecer o corpo hoje é uma forma de cuidar da sua autonomia no futuro.

7. Bem-estar mental

Exercitar-se não beneficia apenas o corpo.

A atividade física pode contribuir para reduzir o estresse, melhorar o humor, aumentar a autoestima e proporcionar uma sensação de bem-estar.

Separar alguns minutos do dia para cuidar de si também pode ser uma importante forma de autocuidado.

Como montar uma rotina simples

Uma rotina para iniciantes pode ser organizada assim:

• SEGUNDA: treino de força + mobilidade
• TERÇA: caminhada ou atividade leve
• QUARTA: treino de força
• QUINTA: descanso ou alongamento
• SEXTA: treino de força + exercício aeróbico
• SÁBADO: caminhada, dança ou atividade prazerosa
• DOMINGO: descanso

Essa é apenas uma sugestão. A frequência e a intensidade devem ser adaptadas à sua condição física e à sua rotina.

Planilha ilustrada para sair do sedentarismo / Crédito: Regina Maruyama

Dicas para não desistir

1. Comece pequeno.

Não tente mudar tudo de uma vez.

2. Estabeleça metas possíveis.

Metas pequenas aumentam a sensação de progresso.

3. Registre sua evolução.

Anote os treinos realizados, repetições e como você se sentiu.

4. Escolha exercícios que você goste.

Quanto mais prazerosa for a atividade, maior a chance de manter o hábito.

5. Não procure perfeição.

Um treino incompleto ainda é melhor do que não se movimentar.

6. Valorize sua evolução.

Seu objetivo não é ser melhor que outra pessoa. É ser melhor do que você era ontem.

Segurança em primeiro lugar

Antes de iniciar uma rotina de exercícios, especialmente se você está sedentário há muito tempo ou possui alguma condição de saúde, converse com um profissional de saúde para saber quais atividades são adequadas para você.

Durante o treino:

• Mantenha-se hidratado;
• Use roupas confortáveis e calçados adequados;
• Escolha um espaço seguro e livre de obstáculos;
• Faça os movimentos com controle;
• Não prenda a respiração;
• Respeite seus limites;
• Aumente a intensidade gradualmente.

Se sentir dor intensa, tontura, falta de ar incomum, dor no peito ou outro sintoma preocupante, interrompa o exercício e procure atendimento médico.

Ainda não sabe por onde começar?

Confira no vídeo abaixo mais dicas para quem está começando a se exercitar. Assista aqui:

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