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Treino de inverno: como gastar até 500 calorias em 30 minutos, sem sair de casa

Realizar um HIIT no conforto do seu lar pode ser a saída para se manter ativo mesmo durante o frio. Veja como fazer um bom treino de inverno

20 jun 2022 - 13h00
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Treino de inverno para fazer em casa
Treino de inverno para fazer em casa
Foto: Shutterstock / Saúde em Dia

Convenhamos, o treino de inverno costuma ser sempre o mais difícil de fazer. Os pesos não ficam mais pesados, as distâncias a percorrer não ficam maiores, mas a coragem para sair de casa e realizar alguma atividade física diminui consideravelmente. No frio, é comum que as pessoas tenham mais preguiça. E, em contrapartida, se rendem muito mais facilmente às guloseimas e ao conforto do sofá e das cobertas.

Mas, abrir mão de uma rotina ativa durante o frio pode ser fatal para o seu desenvolvimento físico. Se você quer chegar no verão com o shape em dia, a hora certa de começar a ser fitness é agora. Por isso, uma das boas alternativas para manter ou iniciar uma rotina regular de exercícios nessa época do ano é apostar no treino de inverno em casa.

HIIT pode queimar até 500 calorias em 30 minutos

"Trabalhar em algum treinamento HIIT, o famoso treino intervalado de alta intensidade, pode ser importante para ativar seu metabolismo para queimar mais gordura. Uma sessão de 15 a 20 minutos intercalando alta e baixa intensidade, mas sempre na maior frequência que você aguentar, queima tantas calorias quanto uma hora de corrida", explica a médica nutróloga Dra. Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).

Segundo Daniel Nasser, fundador da Spin'n Soul - academia que ministra diversos tipos de aulas fitness - uma boa sessão de HIIT pode queimar até 500 calorias em 30 minutos. "Além de ser perfeita para pessoas que não conseguem incluir treinos longos na rotina, é uma oportunidade de oferecer, cada vez mais, saúde para nossos alunos", afirma.

Treino de inverno para emagrecer em casa

Por isso, com a ajuda da personal trainer, Nara Prado, montamos um treino de inverno, no esquema HIIT, para você realizar em casa e conseguir emagrecer mesmo durante o frio, sem precisar correr na rua ou ir para a academia. Confira:

10x Perdigueiros para cada lado

Para praticar as manobras, basta iniciar a posição de quatro apoios com um braço esticado e a perna oposta também esticada. Ao executar inspire e expire e troque os lados.

10x Abdominais remadores

Deite-se de costas para o chão, deixe as pernas retas e os braços dobrados atrás da cabeça, depois contraia o abdômen deixando as pernas flexionadas, ergue-se até os joelhos abraçando-os e depois volte lentamente.

10x Elevação pélvica

O ideal é que o praticante fique deitado de barriga para cima, flexione os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão, deixe os braços estendidos na lateral do corpo, contraia os músculos do abdômen e levante o cóccix fazendo pressão sobre os glúteos e desça lentamente. 

30" Prancha baixa

Para melhor efetividade da prancha, recomenda-se que a pessoa esteja deitada de barriga para baixo e logo após apoie os antebraços no chão. Mantenha o corpo alinhado e levante o quadril, mantenha os pés afastados e permaneça nessa posição por 30 segundos.

Após o término do circuito, descanse por alguns minutos, até recuperar o fôlego e repita o processo. O ideal é completar pelo menos 15 minutos e no máximo 30 minutos de HIIT. Mas, lembre-se sempre de respeitar os seus limites. Antes de começar, é importante também realizar um aquecimento, com alguma atividade aeróbica de baixa intensidade, como caminhar ou subir escadas.

Saúde em Dia
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