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Superman: como fazer o exercício da maneira certa

O superman é um exercício que pode ser feito em casa e sem a ajuda de qualquer equipamento. Confira seus benefícios e como fazer!

9 fev 2024 - 11h07
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Para lá de prático, o exercício do superman não requer nenhum equipamento, pode ser feito no chão e por qualquer pessoa. Além de toda essa facilidade, ele ainda ganha pontos extras por ser super benéfico para diversas regiões do corpo.

Foto: boa forma/BOA FORMA / Boa Forma

"Os superman trabalham muitos dos músculos de estabilização do corpo, como os eretores da coluna, glúteos, isquiotibiais, transverso do abdome e até mesmo os deltóides", afirma o treinador Aaron Swenson. "Esses músculos são responsáveis por muitas atividades rotineiras, como pegar uma caixa de água ou colocar sua mala no compartimento superior de um avião."

Embora o abdômen bem trabalhado seja uma grande vantagem deste movimento, viver uma vida ativa e livre de dor também é muito importante e o superman é uma ótima opção para adicionar à sua rotina de exercícios se este é seu objetivo, especialmente se você trabalha em um escritório.

"O exercício do superman é perfeito para combater a má postura que muitos de nós temos por ficarmos sentados em frente ao computador o dia todo. Deixe um colchonete perto de sua mesa como um lembrete para fazer alguns movimentos a cada dois dias. Além de ajudar a construir uma postura melhor, respirar durante esses movimentos ajudará a diminuir os níveis de estresse", aponta o profissional.

Benefícios do exercício do superman

  • Benefícios para a região lombar: Os músculos da região lombar receberão a atenção merecida enquanto fazem o super-homem. Abordá-los neste movimento não só os tornará mais fortes, mas também criará mais flexibilidade.
  • Benefícios para as pernas: Você agradecerá seriamente ao super-homem na próxima vez que notar os ganhos visíveis nos glúteos e isquiotibiais.
  • Benefícios principais: Este movimento pode parecer que se concentra apenas nos braços e nas pernas, mas o seu núcleo é um componente chave deste movimento. À medida que você levanta os braços e as pernas no ar, os músculos do tronco ficam isolados. Portanto, você precisa ter certeza de que eles estão envolvidos.

Como fazer o superman

Apesar de ser bem simples de executar o superman, aqui está um processo passo a passo, apenas para garantir:

  1. Deite-se de bruços com os braços (acima da cabeça) e as pernas totalmente estendidas, mantendo a cabeça relaxada e a coluna neutra, olhando para o chão à sua frente, em vez de para cima.
  2. Contraia os músculos centrais para estabilizar a coluna e, ao mesmo tempo, levante as pernas e os braços alguns centímetros do chão, mantendo a cabeça e o pescoço neutros.
  3. Segure no topo por 3 a 5 segundos.
  4. Abaixe suavemente de volta à posição inicial e repita.
  5. Séries/repetições para resultados: 3 séries de 10 a 12 repetições devem ser suficientes.

Como adicionar o superman na rotina de treino

Faça-os como aquecimento: complete algumas séries do superman no aquecimento. Isso realmente irá acelerar seus músculos para a próxima rotina.

Faça-os após o treino para se acalmar: isso ajudará a aliviar a energia colocada na parte inferior das costas durante o treino.

Faça-os como um superconjunto: diga que é dia de pernas e que você gosta de agachamentos. Se você realmente quer se desafiar, após cada série de saltos agachados, vá direto para o super-homem. Fazer 10-12 repetições deve ser ótimo!

Boa Forma
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