Pilates: 7 Exercícios para Fortalecer os Glúteos em Casa

Se a ideia é fortalecer os glúteos e trabalhar a musculatura da região, o Pilates pode ser uma boa opção para incluir na rotina. A modalidade utiliza movimentos controlados e pode trabalhar força, estabilidade e mobilidade ao mesmo tempo.

E não é preciso ter aparelhos de estúdio para começar. Existem exercícios que podem ser adaptados para fazer em casa, usando apenas o peso do corpo.

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Confira sete movimentos que ajudam a trabalhar os glúteos.

1. Ponte de glúteos

A ponte é um dos exercícios mais conhecidos para trabalhar os glúteos e também envolve a musculatura posterior das pernas.

Como fazer: deite-se de costas, dobre os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão. Deixe os braços ao lado do corpo. Contraia o abdômen e eleve o quadril lentamente, apertando os glúteos no alto do movimento.

Depois, desça o quadril de forma controlada e repita.

2. Elevação lateral da perna

O movimento trabalha principalmente a lateral dos glúteos e pode ajudar no fortalecimento da região.

Como fazer: deite-se de lado, mantendo o corpo alinhado e as pernas estendidas. Apoie a cabeça no braço e contraia levemente o abdômen. Eleve a perna de cima sem girar o quadril e depois retorne lentamente.

Faça as repetições de um lado e depois troque.

3. Chute para trás em quatro apoios

O exercício trabalha os glúteos e exige estabilidade do tronco durante a execução.

Como fazer: fique em quatro apoios, com as mãos alinhadas aos ombros e os joelhos abaixo do quadril. Mantenha o abdômen contraído e leve uma perna para trás, elevando o pé sem arquear excessivamente a lombar.

Volte à posição inicial de maneira controlada e repita antes de trocar de lado.

4. Círculos com a perna

Além de trabalhar os glúteos, o movimento exige controle da região do quadril.

Como fazer: deite-se de lado e estenda a perna de cima. Eleve-a levemente e faça pequenos círculos no ar, mantendo o tronco estável.

Faça os movimentos lentamente e depois troque o sentido dos círculos. Repita com a outra perna.

5. Ponte com elevação de uma perna

Essa variação aumenta o desafio da ponte tradicional e exige mais estabilidade dos glúteos e do abdômen.

Como fazer: deite-se de costas, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Eleve o quadril e, mantendo a posição, estenda uma das pernas. Retorne o pé ao chão e repita com a outra perna.

Se tiver dificuldade para manter o quadril estável, faça apenas a ponte tradicional.

6. Fire hydrant

O exercício trabalha especialmente a região lateral dos glúteos.

Como fazer: fique em quatro apoios e mantenha o abdômen contraído. Sem tirar o joelho do chão, eleve uma das pernas para o lado, mantendo o joelho flexionado.

Volte devagar à posição inicial e repita. Depois, troque o lado.

7. Agachamento com elevação dos calcanhares

O movimento combina o trabalho dos glúteos e das pernas com um desafio de equilíbrio.

Como fazer: fique em pé, com os pés afastados aproximadamente na largura dos quadris. Flexione os joelhos e leve o quadril para trás, como se fosse sentar. Volte à posição inicial e, ao chegar em cima, eleve os calcanhares do chão.

Mantenha o abdômen ativo e faça o movimento sem pressa.