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Melhores exercícios para tríceps: acabe com a flacidez do braço

Angélica Almeida, personal trainer e colunista do Sport Life, ensina como tonificar esse músculo

24 jun 2024 - 16h15
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Quais são os melhores exercícios para tríceps? O que fazer para diminuir a flacidez na parte posterior dos braços, o famoso músculo do tchauzinho? A falta de tônus muscular e excesso de gordura costuma incomodar principalmente as mulheres.

Melhores exercícios para tríceps
Melhores exercícios para tríceps
Foto: Shutterstock / Sport Life

O tríceps ocupa 60% do braço, portanto, se o objetivo é afinar e definir, inclua exercícios para essa área no seu treinamento. Essa musculatura é responsável pela extensão do cotovelo, mas porque precisamos de um extensor de cotovelo tão poderoso?

É devido aos nossos ancestrais evolutivos que precisavam subir em árvores e pendurar-se em galhos. Hoje a necessidade mudou um pouco. Mas ainda é necessário na realização de vários movimentos. Como, por exemplo, empurrar, levantar e segurar objetos. Desempenhado um papel importante nas atividades cotidianas.

Entenda como funcionam os tríceps

O músculo tríceps braquial é um grande musculo esquelético de três cabeças, localizado na superfície posterior do braço.

As três cabeças são: longa, medial e lateral. Elas se unem para formar um ventre muscular único que se insere na ulna - o maior osso do antebraço.

O sobrepeso e a obesidade podem contribuir para o acúmulo de gordura nessa região, mas o que pode agravar esse acúmulo é o seu biotipo. Ou seja, suas características físicas e genéticas.

Dessa maneira, entender o seu biotipo pode ajudar a personalizar o seu treino e sua dieta, atendendo as suas necessidades individuais. Portanto, é de extrema importância fazer exercícios que fortalecem e tonificam essa região. Para, assim, diminuir gordura e aumentar massa magra. 

Melhores exercícios para tríceps

Os exercícios multiarticulares são interessantes quando o objetivo é o emagrecimento. Supino, flexão de braços e tríceps banco, por exemplo, permitem que você levante mais carga e aumente o seu gasto calórico.

Fortalecer os tríceps, que são músculos antagonistas do bíceps e aos peitorais, melhora a postura e previne lesões. Afinal, muitas pessoas sofrem com problemas posturais, devido a fraqueza dos músculos das costas e dos ombros. Favorecendo uma postura mais correta e saudável, diminuindo ou desaparecendo as dores recorrentes.

Os exercícios isolados são aqueles que focam especificamente no musculo tríceps, sem envolver outros grupos musculares de forma significativa.

Se você está começando agora sugiro que faça os isolados com grau de dificuldade baixa, assim vai ganhando resistência e força para os mais complexos.

Exemplos de exercícios

  • Supino na máquina: fácil execução se atente na altura do banco.
  • Tríceps na máquina: fácil execução se atente na altura do banco e postura, não deixar ombros elevados.
  • Tríceps na polia e tríceps francês : fácil execução, se atente na postura e na carga.
  • Flexão de braços: fácil execução, apoie os joelhos no chão.

A seleção e a prescrição devem atender as necessidades e os objetivos de cada praticante. Portanto, uma orientação adequada faz toda diferença para atingir resultados satisfatórios. E, assim, evitar lesões que comprometam sua qualidade de vida, te afastando dos treinos. Por isso, consulte um profissional de educação física. 

Variação nos estímulos de tríceps

Para que esse músculo hipertrofie é necessário variar os estímulos, podendo ser de ordem tensional ou metabólica. Assim irá impor aos seus músculos uma adaptação constante, que resultará no resultado desejado.

Você pode realizar o treino de tríceps com diferentes métodos de treino, como drop set, bi set, rest pause. Trabalhando de forma isolada ou multiarticular

Fique atento a evolução na avaliação para planejar de forma eficiente e não sobrecarregar a musculatura. O descanso é necessário e evitar a super compensação.

Dependendo do objetivo, do mesociclo e da forma que o treino é conduzido, podemos treinar tríceps até duas vezes na semana.

Caso haja certa dificuldade com ganhos de hipertrofia ou na redução de acúmulo de gordura nessa região, garanta que outros fatores não estão desequilibrados.

Flexibilidade

Excesso de tensão e falta de flexibilidade nos músculos antagonistas podem causar um desequilíbrio biomecânico, limitando seus movimentos.

Primeiro qualidade, depois carga. Esse lema encaixa para todas as fases desde do iniciante até o avançado. Afinal, desafio é bom, mas aprender a identificar seus limites também é.

Nutrição e estilo de vida

Alimentação saudável aliada com o treino é fundamental para o bem-estar, estética, mas principalmente para o desempenho físico. Uma rotina de treinos requer reposições adequadas. Por isso, inclua as fontes necessárias para fornecer energia para o treino e para a recuperação depois.

A hidratação adequada é essencial para o funcionamento do corpo e para otimizar o desempenho durante o exercício físico.

Consulte um profissional de saúde para personalizar seu treino e dieta de acordo com suas necessidade e objetivos. Respeitando a sua individualidade para alcançar resultados desejados.

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Sport Life
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