Iniciante total? Veja como dar os primeiros passos na academia
Sair do sedentarismo exige estratégia, por isso veja as dicas de especialistas para se exercitar corretamente
Muitas pessoas sonham com um corpo definido, mas enxergam a musculação como um desafio impossível.
Para quem é sedentário, entrar na academia pode gerar insegurança.
Afinal, qual é o treino ideal para quem está começando do zero?
Segundo Cacá Ferreira, gerente técnico da Cia Athletica, o treino para iniciantes deve focar na construção de uma base sólida.
O objetivo inicial não é levantar cargas absurdas. O foco está no aprendizado da técnica e na adaptação progressiva do corpo aos novos estímulos.
O ponto de partida: A anamnese
Antes de tocar em qualquer peso, o primeiro passo é a anamnese.
Trata-se de uma entrevista onde o professor conhece seu histórico de saúde, metas e disponibilidade.
A partir dessas informações, o treino é estruturado em três partes:
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Inicial: Preparação mental e mobilidade.
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Aquecimento e parte principal: O foco central da sessão.
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Final: Desaquecimento para baixar a frequência cardíaca.
Frequência e duração ideais
Para quem é novato, "menos é mais". A recomendação é treinar de duas a três vezes por semana. Cada sessão deve durar entre 30 e 45 minutos.
Treinar menos tempo no início permite que o corpo recupere os estoques de energia e repare as microlesões em músculos e tendões.
"O aluno deve terminar o treino com um gostinho de 'quero mais'. Isso cria disposição para aceitar desafios maiores no futuro", explica Cacá.
O "cardápio" de exercícios para o iniciante
Um iniciante não suporta o mesmo volume de exercícios que um atleta avançado. Exagerar logo de cara causa fadiga excessiva e desmotivação. O ideal é focar em pelo menos cinco movimentos essenciais:
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Core: Um exercício para o abdômen e outro para a coluna.
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Empurrar: Trabalha peito, ombros e tríceps.
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Puxar: Foca em costas e bíceps.
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Agachar: Fortalece coxas e glúteos.
Atenção: Evite pesos máximos ou movimentos muito velozes no início. Treinar até a exaustão total logo na primeira semana gera dores tardias intensas, o que pode te afastar da academia antes da hora.
Recuperação e repetições
Iniciantes geralmente realizam séries de 10 a 20 repetições. Como o estoque de energia de um novato é menor, a recuperação é mais lenta.
A regra é o descanso de 1:2. Ou seja: se a sua série durou 30 segundos, descanse pelo menos 1 minuto antes da próxima.
Aeróbico: Antes ou depois da musculação?
Para quem busca ganhar força, o aeróbico deve ser feito depois da musculação.
Dessa forma, você utiliza sua energia máxima para os pesos, sem a fadiga prévia causada pela corrida ou bike.
O condicionamento físico melhora e o risco de lesões diminui.
Quando aumentar a intensidade?
A cada três semanas, é possível fazer ajustes. Mas calma: intensificar não significa apenas colocar mais peso.
O primeiro ajuste deve ser na amplitude do movimento.
Realizar o exercício de forma mais completa ativa um número maior de fibras musculares e melhora a flexibilidade.
Sabia dessa?
A musculação é o terceiro exercício favorito dos brasileiros, ficando atrás apenas da caminhada e do futebol.
Dados da Unicamp mostram que mais de 60 mil pessoas acima dos 18 anos priorizam essas atividades para manter a saúde em dia.
Respeite o seu ritmo
Começar na academia é um investimento na sua longevidade. Respeite os prazos de adaptação do seu corpo e foque na constância. Em 2026, a musculação não é apenas estética, é qualidade de vida!
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